Abnehmen nach der Schwangerschaft: Gesund und ohne Druck

Hand aufs Herz: Früher oder später fragen sich (fast) alle Frauen, ob, wann und wie sie es schaffen, die zusätzlichen Kilos aus der Schwangerschaft wieder loszuwerden. Was du über den Gewichtsverlust nach der Geburt wissen solltest und wie das Abnehmen nach der Schwangerschaft am besten gelingt, erfährst du hier.

Das Wichtigste in Kürze

Schwangerschaft und Gewicht – was passiert im Körper?

Eine Schwangerschaft verändert deinen Körper. Damit das Baby optimal versorgt wird, nimmst du an Gewicht zu. Das ist nicht nur vollkommen normal, sondern auch notwendig.

Zum zusätzlichen Gewicht tragen unter anderem das wachsende Kind, die Plazenta, das Fruchtwasser sowie die gesteigerte Blut- und Flüssigkeitsmenge in deinem Körper bei. Außerdem bilden sich Fettreserven, die sich ebenfalls auf der Waage bemerkbar machen. Diese Reserven sind wichtig: Sie versorgen dich mit Energie für die Schwangerschaft, die Geburt, das Stillen und die erste Zeit mit dem Neugeborenen.

Eine normalgewichtige Frau nimmt in der Schwangerschaft durchschnittlich 10 bis 16 Kilogramm zu. Mehr darüber erfährst du hier: Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Was uns an dieser Stelle aber interessiert: Wie läuft es mit der Abnahme nach der Schwangerschaft? Wie lange wird es dauern, dein Ausgangsgewicht wieder zu erreichen, und wie kannst du deinen Körper dabei effektiv unterstützen? Gibt es Risiken, wenn es nicht „schnell genug“ geht oder das Gewicht nach der Geburt sogar steigt? Spoiler: 

Studien deuten darauf hin, dass die Gewichtsentwicklung im ersten Jahr nach der Geburt dein langfristiges Gewicht und deine Gesundheit beeinflussen kann.

Gewichtsverlust nach der Geburt 

Die Gewichtsentwicklung nach der Geburt kann man in drei Phasen einteilen:

1. Phase: Direkt nach der Geburt

Mit der Geburt verlierst du schon etwa fünf bis sieben Kilogramm an Gewicht, verteilt auf dein Baby (ca. 3.000 bis 4.000 Gramm), das Fruchtwasser (ca. 1.000 Gramm), die Plazenta (ca. 600 Gramm) und den Blut- und Flüssigkeitsverlust während der Entbindung (ca. 1.000 Gramm).

2. Phase: Im Wochenbett

In den ersten sechs bis acht Wochen purzeln in der Regel weitere Pfunde, ganz von allein. Das können abermals zwischen zwei und sieben Kilogramm sein, manchmal auch mehr, das ist von Frau zu Frau ganz verschieden. 

Hauptgründe für die Gewichtsabnahme im Wochenbett sind die Rückbildung der Gebärmutter und die Ausscheidung von Wassereinlagerungen durch häufige Toilettengänge und vermehrtes Schwitzen. 

Auch die anstrengende Versorgung eines Neugeborenen – unabhängig davon, ob du stillst oder nicht – kann die angelegten Energiereserven in Form von Fettdepots anzapfen. Gut so, denn genau dafür sind sie schließlich da!

3. Phase: Das 1. Jahr nach der Geburt

Am interessantesten hinsichtlich der Gewichtsentwicklung nach der Schwangerschaft ist aber das erste Jahr nach der Geburt. Innerhalb der ersten 12 bis 18 Monate sollten die meisten Frauen wieder (annähernd) ihr Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft erreichen. Viele tun das auch – mehr oder weniger bewusst –, aber längst nicht alle.

Einheitliche Daten dazu zu finden, ist nicht ganz einfach. Zwar gibt es viele Untersuchungen, die die Gewichtsentwicklung von Müttern untersuchen. Allerdings variieren die Ergebnisse zumindest in den Details stark. 

• US-amerikanischen Studien zufolge zeigt die Waage bei rund 25 Prozent aller Frauen am 1. Geburtstag ihres Kindes noch mindestens 4,5 Kilogramm mehr an als vor der Schwangerschaft. 
• Eine aktuelle Meta-Studie nennt dagegen Daten, wonach 12 Monate nach der Geburt noch etwa 50 Prozent aller Mütter mehr als 4,5 Kilogramm und rund 25 Prozent mehr als 9 Kilogramm mehr wiegen im Vergleich zu vor der Schwangerschaft.

Um ganz genaue Daten soll es uns hier gar nicht gehen. Was wir dir vor allem mitgeben möchten: Wenn sich die Pfunde bei dir einfach nicht von selbst verabschieden wollen, oder das Gewicht vielleicht sogar eher steigt als fällt, dann bist du damit absolut nicht allein. Viele Frauen machen genau diese Erfahrung. 

Gleichzeitig ist es wichtig, diesen Umstand nicht einfach hinzunehmen. Denn die Forschung zeigt: Bleibt das Gewicht nach der Schwangerschaft über längere Zeit erhöht*, kann das auf Dauer deine Gesundheit beeinträchtigen.

*Gemeint ist hier tatsächlich Übergewicht (BMI von 25 bis 29,9) oder Adipositas (BMI ab 30). Solange der BMI sich noch im Normalbereich bewegt (18,5 bis 24,9), haben einige Kilos hin oder her bei normalgewichtigen Frauen keinen wesentlichen Einfluss auf ihre Gesundheit. Die BMI-Formel lautet: Körpergewicht geteilt durch Körpergröße zum Quadrat (kg/m²).

Warum dein New-Mom-Körper manchmal am Gewicht festhält

Es gibt natürliche Gründe, warum die Kilos nach der Geburt nicht so schnell verschwinden. Stress und Schlafmangel lassen unter anderem den Cortisolspiegel steigen – ein Hormon, das die Fettverbrennung bremsen und Heißhunger fördern kann. Auch das Stillen spielt eine Rolle: Während es bei manchen Frauen den Abbau von Reserven unterstützt, sorgt es bei anderen dafür, dass der Körper Energie bewusst zurückhält.

All das ist kein Zeichen von „etwas falsch machen“, sondern Ausdruck dafür, dass dein Körper dich schützt und für dein Baby sorgt.

Stand der Forschung: Wenn die Kilos bleiben, entstehen Risiken

Wovon man in Medizinerkreisen inzwischen ausgeht: Das Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft beeinflusst maßgeblich die Gewichtsentwicklung in und nach der Schwangerschaft. 

• Einen großen Nachteil haben dabei leider Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft übergewichtig waren. Ihnen gelingt es Untersuchungen zufolge deutlich seltener, die Babypfunde nach der Geburt wieder gänzlich loszuwerden. 

• Auch normalgewichtige Frauen, die während der Schwangerschaft mehr als die maximal empfohlenen 16 Kilogramm zugenommen haben, haben es häufig schwerer, wieder zu ihrem Ausgangsgewicht zurückzufinden.

Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Frauen, die in der Schwangerschaft übergewichtig wurden oder ihr Übergewicht verstärkt haben, ein höheres Risiko dafür haben, langfristig übergewichtig zu bleiben. Und zwar vorwiegend dann, wenn es ihnen nicht gelingt, innerhalb von zwölf Monaten nach der Geburt wieder ihr Normalgewicht zu erreichen. 

Die Risiken von Übergewicht und Adipositas

Dass (starkes) Übergewicht ein Gesundheitsrisiko darstellt, ist kein Geheimnis. Es ist unter anderem assoziiert mit Stoffwechselerkrankungen (u. a. Diabetes), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fruchtbarkeitsproblemen oder einer gesteigerten Infektanfälligkeit.

So gelingt das Abnehmen nach der Schwangerschaft

So wichtig das Abnehmen der Schwangerschaftskilos auch ist: Druck ist hier völlig fehl am Platz! Es ist nicht der schnelle Erfolg, der zählt, sondern der langfristige.

Unter Druck abnehmen gelingt zudem nur den wenigsten, egal in welcher Lebensphase. Zielführender und effektiver ist immer eine nachhaltige Strategie, die die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten betrifft.

Nicht zuletzt können strenge Diäten und zu intensive Sportprogramme in den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt eher schaden als nützen. 

Im Wochenbett sollte das Abnehmen definitiv nicht im Vordergrund stehen. Diese Zeit dient dem Ankommen, der Heilung und dem Bonding mit deinem Baby. 

So klappt’s am besten: Kombination aus Ernährung und Bewegung

Wenig überraschend und leider kein ultimativer Geheimtipp: Studien zufolge hilft eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung am besten gegen überschüssiges Gewicht – vorausgesetzt natürlich, es liegen keine ursächlichen Erkrankungen vor, die ärztlicher Behandlung bedürfen (z. B. Lipödem oder Schilddrüsenunterfunktion). 

Ein relevanter Gewichtsverlust kann auch durch eine konsequente Ernährungsumstellung allein erreicht werden, also ohne regelmäßige körperliche Bewegung. Die Abnahme verläuft dann aber langsamer. So fasst die Forschungsgemeinschaft Cochrane die Ergebnisse aus 12 ausgewerteten Einzeluntersuchungen zusammen. 

Dabei muss es mit der Abnahme gar nicht schnell gehen, sondern stetig. Etwa 500 Gramm pro Woche bis zwei Kilogramm Gewicht pro Monat gelten als nachhaltige, gesunde und sichere Abnehmfrequenz.

Wichtig für dich zu wissen: Die gezielte Gewichtsabnahme verläuft selten linear. Am Anfang geht es oft schneller, dann gibt es wieder Phasen, in denen es stagniert. Wem das bewusst ist, der lässt sich nicht so schnell entmutigen, wenn es gerade schleppend läuft.

Grundlegendes zur Ernährung:

• Setze auf Vollwertkost, das heißt auf Obst, Gemüse, magere Eiweißlieferanten, Vollkorn und gesunde ungesättigte Fette. Sie liefern Energie und halten lange satt.
  
• Ernähre dich bewusst zuckerarm, das gilt primär für raffinierten und zugesetzten Zucker.
  
• Entscheide dich für möglichst unverarbeitete Lebensmittel, am besten ist und bleibt selbst gemacht und frisch gekocht.
  
• Achte auf ein moderates Kaloriendefizit: Dafür musst du deinen Grundumsatz (Kalorienbedarf in völliger Ruhe) kennen, den du auf diversen Internetseiten oder mithilfe von Ernährungs-Apps einfach berechnen kannst. Darauf kommt, was du durch Aktivitäten wie Stillen, Laufen, Heben etc. verbrauchst (= Gesamtumsatz). Ein konstantes Defizit von 400 bis 600 kcal am Tag vom Gesamtumsatz sorgt automatisch für einen Gewichtsverlust und ist auch in der Stillzeit unbedenklich. Unter deinen Grundumsatz solltest du jedoch nie gehen, um den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden.

Grundlegendes zur Bewegung:

Sport ist nicht so deins? Keine Sorge, du musst nicht zum Fitnessjunkie werden, um gesund abzunehmen. Empfehlenswert ist es aber, im Alltag auf regelmäßige Bewegung zu achten. 

• Jeder Schritt zählt: Das tut er tatsächlich! Es muss nicht die 10-km-Joggingrunde sein, ein flotter Spaziergang mit Kinderwagen und/oder Hund ist in der ersten Phase des Abnehmens schon viel wert. Gleiches gilt fürs Fahrradfahren, Schwimmen, wild durchs Wohnzimmer tanzen. Hauptsache, du hast Spaß dabei!

• Nimm am Rückbildungskurs teil: Ist die Rückbildung abgeschlossen und gibt dir deine Frauenärztin das Go, kannst du schrittweise in gezieltes Training einsteigen. Beim Rückbildungskurs vor Ort oder online kommst du sicher schon ins Schwitzen. Bleib dran und trainiere auch nach dem Kurs möglichst weiter. 

• Cardio ist gut, Krafttraining ist besser, zumindest wenn es ums Abnehmen geht. Durch Krafttraining stärkst du deine Muskeln und erhöhst deinen Grundumsatz, was dir wiederum beim Fettverbrennen hilft – selbst an den Rest-Days, an denen du keinen Sport treibst. Krafttraining heißt dabei nicht automatisch, Gewichte zu stemmen, sondern geht auch ohne Geräte und im heimischen Wohnzimmer. 

Tipp: Wenn dir Kurse im Fitnessstudio oder per App zu teuer sind, schau dich zunächst auf Youtube um und suche gezielt nach angeleiteten Videos für Mütter („nach der Geburt“, „nach der Schwangerschaft“, „bei Rektusdiastase“). Hier findest du viele kostenlose und anfängertaugliche Work-outs, die für den Einstieg ins Krafttraining vollkommen ausreichen.

Aber: Abnehmen ist nicht nur eine körperliche Herausforderung

Sondern vor allem eine mentale. Oft stehen uns tief verankerte Muster, emotionale Belastungen oder unbewusste Glaubenssätze im Weg, die verhindern, dass wir gesündere Gewohnheiten wirklich dauerhaft umsetzen. 

Dazu kommt: Die Zeit nach der Schwangerschaft verlangt viel von uns Frauen ab, sowohl körperlich als auch mental. Wer dauerhaft unter Druck steht, dem fehlt bisweilen die Kraft für das „Projekt: Abnehmen“.

Umso hilfreicher kann es sein, sich Unterstützung zu holen – sei es durch den Austausch mit anderen Müttern, professionelle Beratung oder therapeutische Begleitung. Wenn die innere Balance stimmt, entsteht der Raum, um gesündere Gewohnheiten zu etablieren und diese auch langfristig zu halten.

Welche Rolle spielt das Stillen beim Abnehmen?

Wer stillt, nimmt besser und schneller ab – hast du sicher auch schon gehört, oder? Ob aber das Stillen beim Abnehmen wirklich hilft, ist wissenschaftlich gar nicht eindeutig geklärt: Manche Studien zeigen, dass längeres Stillen (mindestens sechs Monate) mit stärkerem Gewichtsverlust verbunden ist, andere finden kaum einen Effekt. Tendenziell verlieren stillende Mütter aber etwas mehr Gewicht – vor allem, wenn sie schon vor der Schwangerschaft übergewichtig waren. 

Stillen erhöht den Energiebedarf zwar um 500 bis 700 kcal pro Tag, das führt aber nicht automatisch zu einer Abnahme, da auch Faktoren wie die alltägliche Bewegung und die Ernährungsgewohnheiten eine Rolle spielen. 

Wichtig ist, in der Stillzeit keine strengen Diäten zu machen, sondern auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und genügend Kalorien (mindestens 1.800 kcal täglich) zu achten, damit es sowohl dir als auch deinem Baby an nichts fehlt.

Was tun, wenn es einfach nicht klappt?

Wenn das Abnehmen nach der Schwangerschaft nicht so läuft wie erhofft, bist du damit keinesfalls allein – und es ist gänzlich normal, sich manchmal überfordert zu fühlen. Hilfe findest du bei deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt, deiner Hebamme, bei Ernährungsberatungen oder in Eltern- und Rückbildungskursen.

Auch der Austausch in Selbsthilfegruppen, Online-Communities oder speziellen Coachings kann motivieren und wertvolle Tipps geben. Unterstützung anzunehmen, ist ein Zeichen von Stärke! Und gemeinsam lässt sich der Weg zurück zu deinem Wohlfühlgewicht oft leichter gestalten.

Was wir dir an dieser Stelle noch einmal ans Herz legen wollen: Versuche dich trotz allem nicht übermäßig unter Druck zu setzen. Wissenschaftliche Zahlen und Statistiken können wertvolle Hinweise geben – aber dein Leben, deine Erfahrungen und dein Körper lassen sich nicht in anonyme Datenreihen pressen. Nur weil es bei dir vielleicht länger dauert als bei anderen oder sich die Kilos nicht restlos innerhalb von 12 bis 18 Monaten verabschieden, bedeutet das keineswegs, dass du gescheitert bist.

Jeder Körper hat sein eigenes Tempo und jede Lebensrealität ist eine andere. Wichtig ist nicht, dass du innerhalb einer bestimmten Zeit bestimmte Zahlen auf der Waage erreichst. Viel wertvoller ist es, dass du dir und deiner Gesundheit grundsätzlich Gutes tust. Und dafür ist es nie zu spät. 

Fazit: Abnehmen nach der Geburt: Geduldig, nachhaltig, gesund

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist wichtig für deine langfristige Gesundheit, aber es ist ein Prozess, bei dem Selbstliebe und Geduld an erster Stelle stehen sollten. Rückbildung, Stillen und die Versorgung deines Kindes verbrauchen viel Energie und tragen zu einem gewissen Teil ganz von allein zum Gewichtsverlust bei.

Nachhaltiges Abnehmen gelingt anschließend am besten durch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßige Bewegung, ohne strenge Diäten oder überfordernde Work-outs. Stillen kann dabei unterstützen, ist aber kein Muss für den Gewichtsverlust. 

Und wenn die Pfunde so gar nicht purzeln wollen, kann dir möglicherweise eine ganzheitliche Beratung weiterhelfen, die den Ursachen auf den Grund geht.

Wichtig ist: Jeder kleine Fortschritt zählt, und es ist normal, wenn es mal schneller oder langsamer geht. Sei dir dessen bewusst und setze dir realistische Ziele. So kommst du Schritt für Schritt wieder zu deinem Wohlfühlgewicht und stärkst dabei gleichzeitig deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 10.12.2025
Dieser Artikel wurde von Christine Müller geprüft. Wir nutzen für unsere Recherche nur vertrauenswürdige Quellen und legen diese auch offen. Mehr über unsere redaktionellen Grundsätze, wie wir unsere Inhalte regelmäßig prüfen und aktuell halten, erfährst du hier.