So verändert sich dein Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Wie steht es eigentlich um deine Eisenversorgung? Da dein Eisenbedarf in der Schwangerschaft stark ansteigt und ein Mangel ernste Folgen haben kann, solltest du dir diese Frage wirklich stellen – und im Zweifel reagieren. Wir erklären dir, wie viel Eisen du in der Schwangerschaft täglich zu dir nehmen solltest.

Das Wichtigste in Kürze

Während der Schwangerschaft vollbringt dein Körper eine außergewöhnliche Leistung: Er versorgt nicht nur sich selbst, sondern auch ein heranwachsendes Leben mit allem, was es braucht. Einer der Nährstoffe, der in dieser Zeit besonders wichtig ist, ist Eisen. Doch warum genau und in welchen Schritten steigt der Eisenbedarf in der Schwangerschaft und was passiert, wenn dieser nicht gedeckt wird?

Warum braucht der Körper in der Schwangerschaft mehr Eisen?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das vor allem für die Bildung von Hämoglobin – dem roten Blutfarbstoff – verantwortlich ist. Hämoglobin transportiert Sauerstoff von der Lunge zu allen Zellen im Körper. 

Während der Schwangerschaft erhöht sich dein Blutvolumen um bis zu 40 Prozent (das heißt um 1,5 bis 2 Liter), damit die Plazenta und dein Baby mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden können. Für die gesteigerte Blutbildung wird eine erhebliche Menge an zusätzlichem Eisen benötigt.

Doch nicht nur das. Auch dein ungeborenes Kind ist auf Eisen angewiesen. Bereits im Mutterleib beginnt sein Körper mit der Bildung eigener roter Blutkörperchen. Zudem legt er Eisenspeicher für die ersten Lebensmonate an, da die Muttermilch nur geringe Mengen Eisen enthält.

Mehr dazu erfährst du hier: Warum Eisen in der Schwangerschaft so wichtig ist

Wie viel Eisen braucht eine Schwangere?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Tageszufuhr an Eisen für nicht schwangere Frauen bei 15 mg. 

In der Schwangerschaft steigt dieser Wert auf 30 mg pro Tag – also auf das Doppelte! 

Wichtig fürs Verständnis: Die täglich empfohlene Eisenzufuhr ist viel höher als der tatsächliche Eisenbedarf, da nicht die gesamte zugeführte Eisenmenge vom Körper aufgenommen wird: Nur 10 bis 15 Prozent des Eisens in der Nahrung ist für unseren Körper verfügbar, wovon wiederum nur eine kleine Menge tatsächlich über unseren Darm aufgenommen werden kann.

Täglicher Bedarf und Eisenaufnahme – eine Schieflage!

Eine ausgewogene Mischkost liefert täglich rund 15 bis 20 mg Eisen (und damit schon deutlich weniger als in der Schwangerschaft empfohlen!). Dazu kommt, dass davon unter normalen Umständen nur 1 bis 3 mg tatsächlich im Darm aufgenommen werden.

In der Frühschwangerschaft liegt der tatsächliche Eisenbedarf aber bei 4 bis 6 mg/Tag, in der Spätschwangerschaft steigt er auf 6 bis 7 mg/Tag (Quelle).

Studien deuten zwar darauf hin, dass der Körper in der Schwangerschaft zunehmend effizienter Eisen aufnimmt: von etwa 1 bis 1,5 mg/Tag im ersten Trimester auf 5 mg/Tag im zweiten und bis zu 9 mg/Tag im dritten Trimester (Quelle).

Dennoch reicht diese Anpassung nicht immer aus, um den gestiegenen Bedarf vollständig zu decken. Die Folge: Es gibt ein Defizit zwischen Eisenbedarf und Eisenaufnahme – es herrscht Eisenmangel. Hält dieser Mangel an, leeren sich die körpereigenen Eisenspeicher. Die Gefahr für eine Eisenmangelanämie steigt.

Folgen eines Eisenmangels in der Schwangerschaft

Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Blässe, Atemnot und erhöhter Infektanfälligkeit führen. Schlimmer noch: Ein ausgeprägter Mangel kann das Risiko für Frühgeburten und ein niedriges Geburtsgewicht erhöhen und die gesunde Entwicklung deines Kindes beeinträchtigen.

Um diesen Risiken vorzubeugen, ist eine regelmäßige Kontrolle des Eisenstatus – insbesondere des Hämoglobinwerts und des Ferritinspiegels – im Rahmen der Schwangerschaftsvorsorge wichtig. Wird ein Mangel festgestellt, kann es notwendig sein, dass du gezielt Eisenpräparate zu dir nimmst.

Eisenreiche Ernährung in der Schwangerschaft

Eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung ist die Basis jeder Prävention. Gute Eisenquellen sind Fleisch (insbesondere rotes Fleisch), Leber, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Blattgemüse und getrocknete Früchte. 

Wichtig: Pflanzliches Eisen wird vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches. Die Aufnahme lässt sich jedoch verbessern, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Orangensaft oder Brokkoli verzehrt werden.

Fazit: Achte auf deine Eisenversorgung!

Dein Eisenbedarf in der Schwangerschaft steigt erheblich, denn dein Körper muss nicht nur mehr Blut bilden, sondern auch dein heranwachsendes Baby mitversorgen. Zwar nimmt der Darm in der Schwangerschaft effektiver Eisen aus der Nahrung auf als zuvor, allerdings reicht das nicht immer, um den tatsächlichen Eisenbedarf zu decken.

Achte darauf, mindestens 30 mg Eisen pro Tag zu dir zu nehmen, um auf der sicheren Seite zu sein. Wichtig dafür ist eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung. Außerdem solltest du regelmäßig deine Eisenwerte kontrollieren lassen und notfalls Eisenpräparate zu dir nehmen – bitte nur nach ärztlicher Absprache!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 17.06.2025
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