Eisenreiche Ernährung in der Schwangerschaft: Was kommt auf den Teller?

In der Schwangerschaft steigt dein Eisenbedarf deutlich. Um gut mit dem wichtigen Spurenelement versorgt zu sein, solltest du dich ausgewogen und eisenreich ernähren. Welche Lebensmittel besonders viel Eisen liefern und was es dabei zu beachten gibt, fassen wir für dich zusammen.

Warum steigt der Eisenbedarf in der Schwangerschaft?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist. In der Schwangerschaft fließen etwa 1,5 bis 2 Liter mehr Blut durch deine Adern und auch dein Baby benötigt Eisen für seine Entwicklung.

📌 Mehr dazu: Warum Eisen in der Schwangerschaft so wichtig ist

Der tägliche Eisenbedarf verdoppelt sich in der Schwangerschaft daher nahezu: Während nicht-schwangere Frauen etwa 15 mg Eisen pro Tag benötigen, liegt der Bedarf für Schwangere laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 30 mg täglich.

Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Blutarmut (Anämie) führen – im schlimmsten Fall mit negativen Folgen für Mutter und Kind. Es lohnt sich deshalb, deinen Speiseplan einmal genauer unter die Lupe zu nehmen: Nimmt du über deine Ernährung genügend Eisen zu dir?

Hämeisen vs. Nicht-Hämeisen

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: 

• Hämeisen (zweiwertiges Eisen) – steckt in tierischen Produkten
• Nicht-Hämeisen (dreiwertiges Eisen) – steckt in pflanzlicher Kost

Hämeisen kann der Körper grundsätzlich besser aufnehmen. Dennoch spielen auch pflanzliche Eisenquellen eine wichtige Rolle, da sie den Großteil unserer täglichen Ernährung ausmachen. Nicht zuletzt auch, weil aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen davon abzuraten ist, täglich und große Mengen Fleisch- und Wurstwaren zu verzehren.

Diese Lebensmittel liefern viel Eisen

Im Folgenden nennen wir dir die Top-Eisenlieferanten aus tierischen und pflanzlichen Quellen, die für die Ernährung in der Schwangerschaft geeignet sind. Eine Auswahl davon sollte täglich oder mehrmals wöchentlich auf deinem Speiseplan stehen. Um es übersichtlich zu halten, verzichten wir in der Aufstellung auf konkrete “mg Eisen pro 100 g” Angaben und zählen nur Lebensmittel mit nennenswertem Eisengehalt auf.

Lebensmittel aus tierischen Quellen Rindfleisch Kalbfleisch Schweinefleisch  Kochschinken Putenbrust Ölsardinen (liefert auch wichtige Omega-3-Fettsäuren!) Eigelb	Getreide Weizenkleie und Weizenkeime Hirseflocken Amaranth Quinoa Haferflocken Buchweizen Vollkornreis Roggenmehl
Saaten und Nüsse Kürbiskerne Leinsamen Pistazien Sonnenblumenkerne Pinienkerne Mandeln Haselnüsse Walnüsse Cashewkerne	Hülsenfrüchte Sojabohnen / Tofu Linsen weiße Bohnen Kidneybohnen Mungobohnen Kichererbsen Erbsen
Gemüse und Kräuter Grünes Blattgemüse (Feldsalat, Radicchio, Rucola, Mangold, Spinat…) Basilikum Dill Petersilie Gartenkresse Topinambur Schwarzwurzel Rote Beete Kohl	Beeren, Obst und Trockenfrüchte Johannisbeeren Erdbeeren Kaki Mango Getrocknete Pfirsiche Getrocknete Aprikosen Getrocknete Banane Getrocknete Pflaumen Getrocknete Datteln Rosinen

Wichtig: Da die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen gering ist, sind Kombinationen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln besonders sinnvoll (mehr dazu unten).

Diese Lebensmittel besser meiden

Achtung: Einige Lebensmittel gelten zwar als eisenreich, sind aber für Schwangere nicht geeignet – entweder wegen ihres hohen Gehalts an Schadstoffen oder aufgrund eines erhöhten Infektionsrisikos. Dazu gehören:

• Leber: Zwar ein Eisen-Klassiker, enthält aber sehr viel Vitamin A, das in hohen Mengen für das Ungeborene schädlich sein kann. Leber sollte in der Schwangerschaft vorsichtshalber nicht gegessen werden. Mehr dazu: Vitamin A in der Schwangerschaft
• Roher Fisch und Meerestiere (etwa Räucherlachs und Austern): Bergen die Gefahr von Listerien oder Parasiten, daher tabu.
• Rohmilchkäse: Käse liefert nur geringe Eisenmengen. Rohmilchprodukte sind für Schwangere aber gänzlich tabu. Sie könnten eine Listeriose verursachen.
• Geräucherte Wurstwaren (wie Salami): Auch hier besteht ein Infektionsrisiko mit Listerien.
• Pfifferlinge: Wildpilze weisen oft eine hohe Schadstoffbelastung aus und sollten in der Schwangerschaft gemieden werden. Mehr dazu: Pilze in der Schwangerschaft
• Eisenpräparate ohne ärztliche Absprache: Eine Überdosierung kann wie eine Unterversorgung ebenfalls schaden. Eisenpräparate daher nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen! Mehr dazu: Eisen in der Schwangerschaft

3 Regeln für eine bessere Eisenaufnahme

Damit das Eisen aus der Nahrung optimal vom Körper aufgenommen wird, helfen ein paar einfache Tricks:

1. Eisen + Vitamin C = Perfect Match!

Vitamin C (Ascorbinsäure) wandelt Eisen in eine besser verfügbare Form um, die der Körper leichter aufnehmen kann. Deshalb solltest du eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin-C-Lieferanten kombinieren. Dafür besonders geeignet sind frische Zutaten wie rote Paprika, Zitrusfrüchte (Orangen oder Grapefruits), Brokkoli, Sanddorn, Erdbeeren oder Orangensaft. 

Eine einfache Regel lautet: Eat the Rainbow! Je bunter und frischer die Kombination, desto besser für die Eisenverwertung. 

2. Abstand zu Kaffee, Tee und Milchprodukten halten

Getränke wie Kaffee, Schwarztee und auch grüner Tee enthalten sogenannte Gerbstoffe (Tannine), die die Aufnahme von Eisen im Darm deutlich hemmen können. Besonders das pflanzliche Nicht-Hämeisen wird dadurch schlechter verwertet. Unabhängig davon: Kaffee, Schwarztee und grüner Tee sollten in der Schwangerschaft wegen ihres Koffeingehalts ohnehin nur in geringen Maßen getrunken werden.

Das Problem bei Milchprodukten, wie Joghurt oder Käse: Sie liefern viel Kalzium, das mit Eisen um die Aufnahmeplätze im Körper „konkurriert“. Das kann die Eisenverwertung ebenfalls beeinträchtigen. 

Wer bewusst eisenreich essen möchte, sollte also Kaffee, Tee und Milchprodukte nicht zeitgleich zu eisenhaltigen Lebensmitteln konsumieren. Ideal ist ein Abstand von etwa ein bis zwei Stunden. Das gilt übrigens auch für die Einnahme von Eisenpräparaten.

3. Auf geeignete Kombinationen und Zubereitungen achten 

Auch Phytate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Mais und Soja vorkommen, können die Eisenaufnahme hemmen. Gleichzeitig sind gerade diese Lebensmittel gute Eisenquellen. 

Die Lösung: Kombiniere sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln oder tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch – das verbessert die Eisenverwertung. Auch durch Einweichen, Keimen, Mahlen oder Fermentieren lässt sich der Phytatgehalt senken und die Eisenaufnahme fördern.

Fazit: Ausgewogen ernähren und clever kombinieren

Eisen ist in der Schwangerschaft ein zentraler Baustein für die gesunde Entwicklung deines Babys und dein eigenes Wohlbefinden. Eine ausgewogene, durchdachte Ernährung mit vielen natürlichen Eisenquellen kann helfen, einem Mangel vorzubeugen. 

Mit einprägsamen Regeln wie „Eisen + Vitamin C = Dream-Team“ und „Kaffee und Tee lieber mit Abstand“ fällt es leicht, den Mehrbedarf clever zu decken. So wird der Speiseplan nicht nur eisenreich, sondern auch rundum gesund.

Bei Unsicherheiten oder anhaltender Müdigkeit lohnt sich jedoch immer der Gang zur Frauenärztin oder zum Arzt. Manchmal ist eine gezielte Nahrungsergänzung nötig.

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 15.07.2025
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