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Fitness und Schwangerschaft – passt das zusammen?

Schwangere sitzt auf Fahrradergometer im Fitnessstudio
Sport mit Babybauch? Na klar! / Bild © Kzenon, Adobe Stock

Wenn du ins Fitnessstudio gehst und nun schwanger bist, hast du sicher Klärungsbedarf: Dürfen Schwangere überhaupt noch Gerätetraining machen oder Gewichte heben? Die Zeiten, in denen in der Schwangerschaft pauschal zur Schonung geraten wurde, sind definitiv vorbei. Du kannst nach ärztlicher Beratung weiter trainieren – hast aber oft auch die Möglichkeit, deinen Vertrag pausieren zu lassen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Auch in der Schwangerschaft kannst du die meisten Geräte im Fitnessstudio benutzen oder deine gewohnten Fitnesskurse besuchen
  • Wir empfehlen dir aber eine vorherige ärztliche Abklärung und eine zusätzliche Beratung durch deinen Trainer oder deine Trainerin
  • Wenn du dich in der Schwangerschaft im Fitnessstudio nicht mehr wohlfühlst, kannst du eine Pause einlegen oder sogar kündigen

Fitnesstraining in der Schwangerschaft zahlt sich aus

Die klassische Schwangerschaftsgymnastik reicht dir nicht, weil du dich vorher regelmäßig im Fitnessstudio ausgepowert hast? Es spricht grundsätzlich nichts dagegen, auch in der Schwangerschaft weiter trainieren zu gehen. Die meisten Geräte kannst du benutzen und deinen geliebten Kursen musst du auch nicht fernbleiben. Es könnte höchstens sinnvoll sein, etwas weniger oft oder intensiv zu trainieren.

Für deine Gesundheit ist es Gold wert, dass du auch in der Schwangerschaft deine Ausdauer und Beweglichkeit beibehalten möchtest: Schwangere, die regelmäßig sportlich aktiv sind, haben häufiger eine vaginale Geburt und seltener einen Kaiserschnitt. Außerdem können sie durch ihr Fitnesstraining einer übermäßigen Gewichtszunahme und Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen.

Dieses Gerätetraining tut Schwangeren gut

Wenn dein Frauenarzt oder deine Frauenärztin dir grünes Licht für Fitness in der Schwangerschaft gibt, kannst du auch deinen Trainer oder deine Trainerin zu Rate ziehen. Das Personal in Fitnessstudios sollte darin geschult sein, dir die besonders geeigneten Geräte oder Übungen zu zeigen.

Um in der Schwangerschaft fit zu bleiben, kannst du am besten Cardiogeräte wie den Crosstrainer oder das Ergometer nutzen. Dieses Fitnesstraining ist nicht nur gelenkschonend, es wirkt sich auch besonders positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus. Praktisch für dich: Die meisten Cardiogeräte sind mit einem Herzfrequenzmesser ausgestattet. Alternativ kannst du auch ein Fitnessarmband tragen, um deine Herzfrequenz im Blick zu behalten.

Auch an anderen Geräten kannst du als Schwangere im Fitnessstudio weiterhin trainieren, etwa an der Beinpresse. Geräte für die Arme darfst du ebenfalls verwenden, selbst ein moderates Hanteltraining ist möglich. Je nachdem, wie ambitioniert du vorher trainiert hast, solltest du eventuell die Gewichte etwas reduzieren. Achte unbedingt auf dein Körpergefühl und vergleiche dich nicht mit anderen Sportlerinnen!

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Wie oft und intensiv dürfen Schwangere trainieren?

Hierzu haben die Experten der Deutschen Sporthochschule Köln einige hilfreiche Antworten zusammengetragen: Der Umfang von sportlichen Aktivitäten während der Schwangerschaft sollte höchstens siebenmal pro Woche für jeweils maximal 60 Minuten betragen. Die Sportwissenschaftler empfehlen Schwangeren auch, auf die Herzfrequenz zu achten. Sie sollten grundsätzlich jede Sportart im moderaten, aeroben Bereich betreiben. Die Herzfrequenz liegt idealerweise bei 125 bis 155 Schlägen pro Minute.

Ist Krafttraining in der Schwangerschaft erlaubt?

Mit dieser Frage hat sich eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit der Medical School Hamburg beschäftigt. Insgesamt ergaben die betrachteten Studien und Untersuchungen keinen eindeutigen Nutzen oder Schaden von Krafttraining während der Schwangerschaft. Krafttraining, auch mit schweren Gewichten, werde heute aber nicht mehr rigoros abgelehnt, heißt es dort. Es seien zwar theoretische Risiken damit verbunden, aber der wissenschaftliche Nachweis, dass diese ausschließlich auf das Krafttraining zurückzuführen seien, wäre noch nicht erbracht. 

Gut verträglich für Schwangere kann das Trainieren in Rückenlage sein, aber nur bis maximal zur 28. Schwangerschaftswoche, wenn es sich für dich dann noch gut anfühlt. Bei weiter fortgeschrittener Schwangerschaft ist das Risiko für das Vena-Cava Syndrom zu hoch. Hierbei drückt die Gebärmutter auf große Venen und der Blutfluss kann gestört werden. Schwindelgefühle und Kreislaufprobleme können die Folge sein.

Dürfen Schwangere auch Step Aerobic machen?

Grundsätzlich schon, aber es ist eine Frage der Intensität. Vorsicht ist geboten bei Übungen, die zu starken Erschütterungen führen oder ein erhöhtes Sturzrisiko beinhalten. Wenn du den Stepper in etwa so vorsichtig besteigst wie eine Treppenstufe, kannst du auch in der Schwangerschaft weiterhin zu deinem Step Aerobic Kurs gehen. Worauf du aber achten solltest, ist dein Gleichgewichtssinn: Dieser verschlechtert sich womöglich in der fortgeschrittenen Schwangerschaft durch die normale Gewichtszunahme. Wenn dir auf dem Stepper schwindelig wird oder du dich nicht mehr trittsicher fühlst, wechsele lieber auf ein anderes Fitnesstraining, etwa Bodengymnastik oder Ausdauersport.

Diese Übungen eignen sich eher nicht für Schwangere

Wenn du in der Schwangerschaft weiter Bauchmuskeltraining betreiben möchtest, dann achte unbedingt darauf, die geraden Bauchmuskeln ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr isoliert zu trainieren. Der Umbau deines Körpers führt dazu, dass die um die Gebärmutter liegende Bauchmuskulatur und das Gewebe stark gedehnt werden. Rechte und linke Muskelstränge wandern immer weiter auseinander. Diesen Abstand – der auch Rektusdiastase genannt wird – kannst du mithilfe deiner Hebamme ertasten. Eine zu starke Belastung könnte zu Überdehnung oder Geweberissen führen.

Besser für dich geeignet ist eine Stärkung der schrägen Bauchmuskeln. Dein Trainer oder deine Trainerin kann dir mit Sicherheit passende Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen zeigen. Versuche nach Möglichkeit immer, dein Bauchmuskeltraining kontrolliert und behutsam anzugehen. Wenn du dich schon lange vor der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr wohl dabei fühlst, den Bauch stark anzuspannen, dann ist das vollkommen in Ordnung. Es gibt schließlich genug Alternativen, sich in der Schwangerschaft fit zu halten und dabei gut zu fühlen. 

Du möchtest lieber nicht mehr ins Fitnessstudio gehen?

Das ist meistens kein Problem: Viele Fitnessstudios haben vertragliche Sonderregelungen für Schwangere. Oft ist zumindest ein Pausieren des Vertrags möglich. Teilweise gibt es sogar ein Sonderkündigungsrecht für Schwangere. Erkundige dich in deinem Fitnessstudio nach den geltenden Regeln. Wer dich als Kundin behalten möchte, wird höchstwahrscheinlich auf deine Wünsche eingehen. Als Nachweis dient dein Mutterpass oder ein ärztliches Attest über deine Schwangerschaft.

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Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 10.10.2024
Dieser Artikel wurde von Emely Hoppe geprüft. Wir nutzen für unsere Recherche nur vertrauenswürdige Quellen und legen diese auch offen. Mehr über unsere redaktionellen Grundsätze, wie wir unsere Inhalte regelmäßig prüfen und aktuell halten, erfährst du hier.

Veröffentlicht von Lena Faxel

Lena ist gelernte Journalistin und liebt es, Informationen zu sammeln und einzuordnen. Gerade bei Themen rund um Gesundheit, Kinder und Erziehung ist es ihr wichtig, umfassend zu informieren und freie Entscheidungen zu begleiten. Die gebürtige Rheinländerin bringt als Mutter von drei Söhnen auch gelegentlich ihren persönlichen Erfahrungsschatz ein.

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