10 wichtige Hebammen-Tipps für die Schwangerschaft

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Eine Schwangerschaft bringt viel Vorfreude mit – und mindestens genauso viele Fragen. Hebammen erleben jeden Tag, was werdenden Eltern wirklich hilft: pragmatische Routinen, ein bisschen Wissen zur richtigen Zeit und die Bestätigung, nicht alles perfekt machen zu müssen. Hier kommen 10 Tipps, die du direkt in deinen Alltag mitnehmen kannst.

Hinweis: Das sind allgemeine Tipps aus der Hebammenpraxis – sie ersetzen keine individuelle Beratung. Bei Beschwerden, Unsicherheiten oder Vorerkrankungen bitte immer Ärztin/Arzt oder Hebamme einbeziehen.

1) Schlaf ist Selbstfürsorge und kein Luxus

Viele Schwangere schlafen unruhig – wegen Harndrang, Sodbrennen, Schmerzen oder Gedankenkarussell. Doch gerade jetzt ist guter Schlaf wichtig, damit dein Körper regenerieren kann. 

Statt Schlaf „erzwingen“ zu wollen, unterstütze ihn: Gestalte die Zeit vor dem Zubettgehen ruhig, meide aufwühlende Medieninhalte und reduziere abends die Bildschirmzeit. 

Tagsüber helfen frische Luft und sanfte Bewegung, abends wirken leichte Mahlzeiten und ein warmes Bad oder entspannendes Yoga oft schlaffördernd. 

Für mehr Komfort mit Babybauch sorgt eine gute Lagerung, etwa mit Stillkissen unter dem Bauch oder zwischen den Beinen. Bei Sodbrennen: Oberkörper höher lagern und abends kleine Portionen essen. 

Wenn du nachts wach liegst, kann ein kurzes Nickerchen tagsüber entlasten.

2) Nabelschnurblut: ein Thema für deine Checkliste

Das in der Nabelschnur enthaltene Blut ist reich an Stammzellen, die bei der medizinischen Behandlung verschiedener Krankheiten genutzt werden können. Nach der Geburt kann das wertvolle Nabelschnurblut deshalb entnommen und eingelagert oder gespendet werden. 

📌 Mehr darüber erfährst du hier: Was ist Nabelschnurblut und wieso ist es bei der Geburt so wichtig?

Wenn dich das Thema interessiert, lautet der wichtigste Tipp für dich: früh informieren, um ohne Zeitdruck die wichtigsten Fragen zu klären und die möglichen Optionen für euch abzuwägen. Verschaffe dir dazu einen Überblick über die Verfahren, die Kosten und die Logistik. Anbieter wie Vita34 und Eticur stellen alle Informationen darüber auf ihren Webseiten bereit. 

Wichtig, wenn ihr euch für die Entnahme entscheidet: Frag auch in der Klinik oder im Geburtshaus eurer Wahl nach, wie die Abläufe dafür genau organisiert sind.

Da die Entscheidung für eine Einlagerung vor der Geburt getroffen werden muss, empfehlen Fachleute eine frühzeitige, fundierte Information. Einen kompakten Ratgeber dazu findest du hier.

3) Iss nach dem Baukastenprinzip

Regelmäßige, eher kleine Mahlzeiten können in der Schwangerschaft viel bewirken: Sie stabilisieren den Kreislauf, beugen Heißhunger vor und helfen, das Energieniveau über den Tag gleichmäßiger zu halten. 

Orientiere dich bei den Mahlzeiten an einem einfachen Baukastenprinzip: Eiweiß + Ballaststoffe + Flüssigkeit. Eiweiß (z. B. Joghurt, Quark, Eier oder Hülsenfrüchte) hält lange satt. Ballaststoffe (Vollkorn, Gemüse, Obst) unterstützen die Verdauung und sorgen für ein gleichmäßigeres Sättigungsgefühl. Dazu ausreichend trinken – ideal sind Wasser oder ungesüßte Getränke. Gute, schnelle Kombinationen sind zum Beispiel Joghurt mit Haferflocken, Vollkornbrot mit Hummus oder eine Handvoll Nüsse plus Obst. 

4) Wichtig: Trinken nicht vergessen

Zu wenig Flüssigkeit kann Kopfschmerzen, Schwindel oder Müdigkeit verstärken und dich insgesamt schneller schlapp machen. Wenn du im Alltag das Trinken oft vergisst, hilft dir vielleicht ein einfacher Trick: Stell dir morgens eine große Flasche Wasser oder eine Kanne ungesüßten Tee gut sichtbar auf. Am besten an den Ort, an dem du dich tagsüber am häufigsten aufhältst, wie etwa dem Schreibtisch. Einige Smartphone-Apps bieten auch Flüssigkeitstracker, die dich regelmäßig ans Trinken erinnern.

Wenn dir pures Wasser schwerfällt, können Zitronenscheiben, Gurke oder ein Schuss Saft als leichte Schorle für Abwechslung sorgen.

5) Bewegung? Unbedingt – aber im Sprechtempo

Spaziergänge, Schwimmen, sanftes Yoga, Mobilisationsübungen oder leichte Kräftigung können in der Schwangerschaft viel bewirken: Bewegung lockert den Rücken, unterstützt die Durchblutung und wirkt sich oft positiv auf Stimmung und Schlaf aus. Dabei geht es nicht um sportliche Bestleistungen, sondern um ein gutes Körpergefühl. 

Ein einfacher Orientierungspunkt hilft bei der richtigen Intensität: Du solltest dich während des Sports noch entspannt unterhalten können. Besonders alltagstauglich sind kurze, regelmäßige Einheiten: lieber täglich 15 bis 20 Minuten als selten eine lange, anstrengende Session. So bleibt Bewegung machbar, sicher und wohltuend.

6) Denke schon jetzt an deinen Beckenboden

Bereits wenige Minuten Beckenbodentraining am Tag können viel bewirken: Du stärkst dein Körpergefühl, unterstützt die Stabilität von Rumpf und Becken und schaffst eine gute Grundlage für die Rückbildung nach der Geburt. 

Eine einfache Übung ist das Prinzip Anspannen – kurz halten – lösen: Stell dir vor, du würdest sanft etwas nach innen/oben ziehen, ohne dabei die Luft anzuhalten. Bauch, Po und Oberschenkel bleiben dabei möglichst locker. 

Wenn du unsicher bist, kann dir deine Hebamme oder eine Physiotherapeutin zeigen, woran du die richtige Beckenboden-Aktivierung erkennst.

7) Nimm Beschwerden ernst

Unklare Symptome solltest du in der Schwangerschaft lieber einmal mehr abklären lassen: Dazu zählen Blutungen, starke oder neu auftretende Schmerzen, Fieber, ein regelmäßig hart werdender Bauch, plötzliche Schwellungen (z. B. an Händen oder im Gesicht) oder ein verändertes Muster der Kindsbewegungen. 

Auch wenn du einfach unsicher bist, gilt: Vertrauen in dein Bauchgefühl ist wichtig. „Irgendetwas fühlt sich nicht richtig an“ ist ein völlig legitimer Grund, die Hebamme, die Frauenarztpraxis oder – je nach Situation – die Geburtsklinik zu kontaktieren. Oft reicht schon ein kurzer Check oder ein Telefonat, um dich zu beruhigen oder rechtzeitig die richtigen Schritte einzuleiten.

8) Setze bei der Geburtsvorbereitung auf Klarheit statt Overload

Statt dich durch unzählige, teils widersprüchliche Meinungen und Erfahrungsberichte zu scrollen, ist ein guter Geburtsvorbereitungskurs oder eine Hebammensprechstunde oft deutlich hilfreicher. Dort erhältst du verlässliche Grundlagen und kannst Fragen stellen, die wirklich zu deiner persönlichen Situation passen.

Sinnvolle Schwerpunkte sind dabei Atem- und Entspannungstechniken, hilfreiche Geburtspositionen, der Umgang mit Schmerzen sowie die Rolle deiner Begleitung. Auch Klinikabläufe, mögliche Interventionen und deine Optionen werden verständlicher, wenn du sie einmal strukturiert erklärt bekommst. So kannst du Wünsche und Prioritäten formulieren, Entscheidungen besser einordnen und gehst mit mehr Ruhe und Selbstvertrauen in Richtung Geburt.

9) Sieh deinen Geburtsplan als Kompass

Ein Geburtsplan muss kein drei­seitiger Roman sein. Oft reicht schon eine halbe Seite mit den wichtigsten Punkten: Was ist dir während der Geburt besonders wichtig (z. B. ruhige Atmosphäre, Bewegungsfreiheit)? Welche Formen der Schmerz­entlastung kannst du dir vorstellen? Was wünschst du dir direkt nach der Geburt? Und gibt es Dinge, die du möglichst vermeiden möchtest?

So kann das Geburtshelferteam dich schneller „lesen“ und du selbst gehst mit einem klareren Gefühl in die Geburt. Wichtig ist nur: Ein Geburtsplan ist eine Orientierung, kein Vertrag. Offenheit und Flexibilität gehören dazu, denn nicht immer läuft alles wie geplant.

Eine Geburtsplan-Vorlage bekommst du hier von uns.

10) Wochenbett planen: Ruhe sichern, bevor es losgeht

Das Wochenbett ist vor allem eins: Zeit zum Erholen und zum Ankommen als Familie. Viele unterschätzen, wie anstrengend Haushalt, Bürokratie und Besuch in dieser sensiblen Phase sein können. 

Deshalb der Rat, bereits vor der Geburt an das Wochenbett zu denken. Wenn Mahlzeiten vorbereitet und eingefroren sind und wichtige Formalitäten wie Kinder- und Elterngeldanträge schon erledigt oder vorbereitet wurden, entlastet das enorm. 

Ebenso hilfreich ist es, frühzeitig über Besuche von Familie und Freunden zu sprechen und klare, liebevolle Grenzen zu setzen. So entsteht im Wochenbett mehr Raum für Erholung, Nähe und Regeneration.