Sollte ich in der Schwangerschaft wirklich für zwei essen?

In der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf. Aber stimmt es wirklich, dass Schwangere für zwei essen sollten? Wir klären dich auf, was an diesem gern und oft gegebenen Ratschlag tatsächlich dran ist!

Das Wichtigste in Kürze

In der Schwangerschaft für zwei essen? Das ist ein Mythos!

Um es kurz zu machen: Du musst in der Schwangerschaft nicht für zwei essen. Der Kalorienbedarf steigt in dieser Zeit nur wenig an. Du benötigst als Schwangere im zweiten und dritten Trimester gerade einmal 10 Prozent mehr Energie (Kalorien) als vor der Schwangerschaft. Du musst und solltest in der Schwangerschaft also keineswegs doppelt so viel essen wie vorher.

Nicht die Menge ist entscheidend, sondern was du isst!

Nicht falsch verstehen: Es ist richtig, dass dein ungeborenes Baby gut versorgt werden muss. Allerdings ist hier nicht die Menge an zusätzlichen Kalorien ausschlaggebend. Vielmehr spielt es eine Rolle, was du zu dir nimmst. Nicht die Quantität ist entscheidend, sondern die Qualität. Oder anders ausgedrückt: Es kommt nicht auf die Anzahl an Kalorien an, sondern auf die richtigen Nährstoffe. Denn während der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft nur leicht ansteigt, ist der Nährstoffbedarf deutlich erhöht.

Auf die Nährstoffdichte kommt es an!

In der Schwangerschaft musst du deinen Bauchzwerg mit wichtigen Nährstoffen wie Mineralstoffen, Spurenelementen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Das geschieht über die Nahrung. Je abwechslungsreicher, bunter und frischer du dich ernährst, desto mehr der erforderlichen Nährstoffe nimmst du auf.

Besonders nährstoffdichte Lebensmittel sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, fettarme Milch und Milchprodukte. Sie sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Wenn du zudem pro Woche zwei bis drei hartgekochte Eier, rund 300 Gramm mageres Fleisch oder Wurst sowie ein- bis zweimal Fisch isst, sind du und dein Baby optimal mit Nährstoffen versorgt. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung ist möglich, wenn du alle wichtigen Nährstoffe richtig kombinierst und kritische Nährstoffe gegebenenfalls supplementierst. Unabhängig von der Ernährungsform gilt: Du musst als Schwangere nicht deutlich mehr, sondern ausgewogener essen.

Wichtig zu wissen: Folsäure einnehmen

Schwangeren wird empfohlen, täglich Folsäure zu supplementieren. Die Menge richtet sich nach dem jeweiligen Schwangerschaftsdrittel. Falls du noch kein Folsäurepräparat einnehmen solltest, lass dich von deiner Hebamme oder in deiner Frauenarztpraxis beraten. Wende dich auch an deinen Arzt oder deine Ärztin, falls du dich vegan in der Schwangerschaft ernähren möchtest. Dann müssen weitere kritische Nährstoffe im Blick behalten werden.

Laut DGE: So hoch ist der zusätzliche Kalorienbedarf in der Schwangerschaft wirklich

Schwangere müssen also nicht für zwei essen – wäre das schon einmal geklärt. Aber wie viele Extra-Kalorien benötigen Schwangere denn nun? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren in Abhängigkeit vom jeweiligen Trimester folgende zusätzliche Kalorienaufnahme:

• Im 1. Trimester: Kein erhöhter Kalorienbedarf
• Im 2. Trimester: Durchschnittlich 250 kcal* zusätzlich pro Tag
• Im 3. Trimester: Durchschnittlich 500 kcal zusätzlich pro Tag.

*Zur Veranschaulichung: 250 kcal entsprechen einem Vollkornbrot mit etwas Butter, Käse, Tomate und Gurke oder einem kleinen (ungezuckerten) Müsli mit Obststückchen und Milch.

Wichtig: Hierbei handelt es sich um Richtwerte. Wie sehr du deinen Kalorienbedarf tatsächlich erhöhen solltest, hängt unter anderem davon ab, welches Körpergewicht du hast, wie aktiv du bist und wie gut dein Körper Nährstoffe verwertet. Letzteres kannst du nicht beeinflussen. Wie gut du Nährstoffe umsetzt, ist immer auch genetisch bedingt. Auf dein Körpergewicht und deine Aktivität hast du hingegen Einfluss. Achte auf eine gesunde Gewichtszunahme und bewege dich ausreichend. Schwangeren wird empfohlen, sich fünfmal die Woche für mindestens 30 Minuten moderat sportlich zu betätigen.

Was bei der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft wichtig ist

Welche Gewichtszunahme in deinem individuellen Fall gesund und „normal“ ist, hängt unter anderem von deinem Ausgangsgewicht und deinem BMI ab. Eine allgemeingültige Aussage lässt sich hier nicht treffen. Der folgenden Tabelle kannst du grobe Richtwerte entnehmen:

Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft übergewichtig waren, sollten laut AWMF-Leitlinie weniger zunehmen als normal- oder untergewichtige Schwangere. Stark übergewichtigen und untergewichtigen Frauen wird zudem zu einer professionellen Ernährungsberatung geraten. Bei Fragen oder Unsicherheiten kannst du dich jederzeit an deine Hebamme und deinen Frauenarzt oder deine Frauenärztin wenden.

Woher kommt das zusätzliche Gewicht?

Die Gewichtszunahme ist nicht rein auf die „Extra-Kalorien“ zurückzuführen, die du in der Schwangerschaft benötigst. Vielmehr kommt sie folgendermaßen zustande:

• Gewicht des Kindes: durchschnittlich 3,5 Kilogramm
• Gewicht der wachsenden Gebärmutter und der Plazenta: zusammen etwa 1,5 Kilogramm
• Fruchtwasser: circa 1 Kilogramm
• Größere Blutmenge in der Schwangerschaft: rund 1,5 Kilogramm
• Vergrößerte Brust: circa 500 Gramm pro Brust
• Vorübergehend eingelagerte Gewebeflüssigkeit: rund 2,5 Kilogramm
• Fetteinlagerungen unter der Haut: etwa 2 Kilogramm.

Zusammen ergibt das +/- 13 Kilogramm. Natürlich handelt es sich auch hierbei um Durchschnittswerte. Bei untergewichtigen Frauen sind Fetteinlagerungen besonders wichtig, da der Körper nach der Schwangerschaft davon zehrt. Sie benötigen mehr davon. Übergewichtige Frauen brauchen hingegen keine zusätzlichen Fettdepots. Die Gewichtszunahme sollte daher stets individuell betrachtet werden.

Tipp: So kannst du Heißhungerattacken vermeiden

Du musst und solltest in der Schwangerschaft also nicht für zwei essen, sondern auf eine moderate Gewichtszunahme und eine ausgewogene Ernährung achten. Solltest du häufig unter Heißhungerattacken leiden, kannst du versuchen, diese durch folgende Maßnahmen in den Griff zu bekommen:

• Nimm mehrere kleine, aber vollwertige Mahlzeiten zu dir, dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level. Netter Nebeneffekt: Das hilft auch gegen Schwangerschaftsbeschwerden wie Schwangerschaftsübelkeit und Sodbrennen.
• Bevorzuge langkettige Kohlenhydrate aus Vollkorn und Gemüse. Sie sorgen dafür, dass du dich länger gesättigt fühlst.

Auch wenn es schwerfällt: Auf Süßigkeiten solltest du weitestgehend verzichten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel kurzzeitig ansteigen. Sobald der Blutzuckerspiegel wieder fällt, setzt erneut der Heißhunger ein. Abgesehen davon enthalten Süßigkeiten jede Menge leere Kalorien, aber kaum Mineralstoffe oder Vitamine. Im Hinblick auf eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung ist das kontraproduktiv – leider.

Fazit: In der Schwangerschaft sind nicht die Kalorien entscheidend, sondern die Nährstoffe!

Du musst in der Schwangerschaft mengentechnisch nicht für zwei essen. Der Kalorienbedarf ist in der Schwangerschaft nur geringfügig höher als vorher. Entscheidend ist es, was du isst. Denn nicht die Kalorien sind ausschlaggebend, sondern die Nährstoffe. Achte auf eine ausgewogene und bunte Ernährung, dann sind du und dein Baby jederzeit bestens versorgt.

Hast du noch Fragen zum Kalorien- und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft? Dann schreib uns gern einen Kommentar!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 10.01.2025
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