Pilates in der Schwangerschaft: So stärkst du deine Körpermitte

Zu den beliebtesten Sportarten für Schwangere gehört neben Schwangerschaftsyoga auch Pilates. Diese entspannte Gymnastik kannst du in jeder Phase der Schwangerschaft betreiben. Hier erfährst du, welche Fitnessziele mit einem Pilates-Kurs verbunden sind und warum dieser Sport für Schwangere so empfehlenswert ist.

Das Wichtigste in Kürze

Pilates für Schwangere ist kraftvoll und sanft zugleich

Pilates wurde ursprünglich als Fitnessgymnastik für Balletttänzerinnen und Tänzer entwickelt. Die unterschiedlichen Bewegungsmuster sollen die Körpermitte stärken, die Atmung stabilisieren und die Konzentration schärfen. Eine kleinere Studie legt zudem nahe, dass regelmäßiges Pilates in der Schwangerschaft den Geburtsverlauf verkürzen könnte.

Pilates-Übungen werden üblicherweise auf einer Turnmatte praktiziert, oft in Verbindung mit Ringen oder Rollen, Blöcken oder Bändern. Für Fortgeschrittene gibt es auch spezielle Pilates-Großgeräte wie etwa den Reformer, an dem verschiedene Kräftigungs- und Stretching-Übungen durchgeführt werden können.

5 gute Gründe für Pilates in der Schwangerschaft

Du machst bereits Pilates und möchtest wissen, ob es auch für die Schwangerschaft geeignet ist? Oder suchst du noch immer nach einem passenden Sport? Dann lies dir gern diese fünf Gründe für Pilates in der Schwangerschaft einmal durch.

1.      Pilates stärkt deine Körpermitte: Die meisten Pilates-Übungen zielen darauf ab, die Körpermitte – das „Powerhouse“ – sanft zu trainieren. Dazu gehören die Muskulatur im Bereich der Wirbelsäule, der Beckenboden und das Zwerchfell. Die Haltung kann so verbessert und Rückenschmerzen können gelindert werden. Die Übungen sind außerdem sehr gelenkschonend.

2.      Es trainiert deine Konzentration: Ein wenig Übung gehört dazu, um bei Pilates die Balance zu halten. Der Sport schult deine Koordination und deine Körperbeherrschung. Pilates kann dir dabei helfen, in der Schwangerschaft ein gutes Körpergefühl zu entwickeln und achtsamer zu werden.

3.      Pilates lockert deine Verspannungen: Da Pilates die Körperhaltung verbessert, verschafft es verspannter Muskulatur die Gelegenheit zu entspannen. Insbesondere Verspannungen im Schulterbereich können durch regelmäßiges Pilates abgebaut werden.

4.      Passende Übungen für Schwangere: Auch wenn nicht alle Pilates-Übungen in der Schwangerschaft einfach anzuwenden sind, so gibt es für jede Übung leichtere Varianten, auf die Schwangere umsteigen können.

5.      Pilates ist ein Segen für deinen Beckenboden: Spätestens nach der Schwangerschaft wirst du dich über einen trainierten Beckenboden freuen. Durch die Konzentration auf die Körpermitte lernst du bei Pilates automatisch, deinen Beckenboden besser zu kontrollieren.

Suche dir den passenden Pilates-Kurs in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft sind angeleitete Pilates-Kurse am sichersten.

Bestimmt wirst du verschiedene Pilates-Kurse in deiner näheren Umgebung finden. Erkundige dich bei den Trainern oder Trainerinnen, ob die Kurse für Schwangere geeignet sind oder daran angepasst werden können. Auf jeden Fall gut aufgehoben bist du bei Pilates-Kursen speziell für Schwangere. Auch Hebammen mit Zusatzausbildung bieten solche Kurse gelegentlich an.

Pilates für die Schwangerschaft ist noch einmal sanfter als das normale Pilates. Außerdem wird oft ein besonderer Fokus auf die Entspannung und die Atmung gelegt. Die Übungen unterstützen dich dabei, eine besondere Verbindung zu deinem Baby einzugehen und ihm in die richtige Position für die Geburt zu helfen. Das Ziel der Pilates-Übungen für Schwangere ist also nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Kräftigung der werdenden Mamas.

So bereitest du dich als Schwangere auf Pilates vor

Auch wenn Pilates eine sanfte Sportart ist und Schwangeren generell empfohlen wird, ist ein Gespräch mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt immer angeraten. Jeder Schwangerschaftsverlauf ist anders und es können immer Befunde auftreten, die möglicherweise gegen bestimmte Sportarten sprechen.

Für Pilates brauchst du sehr bequeme Kleidung, die auch Stretching-Übungen mitmacht – Umstandsleggins oder Yogahosen sind hierfür bestens geeignet. Am besten kombinierst du sie mit einem bequemen Schwangerschafts-BH und einem lockeren Shirt oder Top und nimmst noch einen weiten Pullover mit, um dich der Temperatur anpassen zu können. Schuhe oder Socken brauchst du für Pilates nicht, eventuell aber eine eigene Gymnastikmatte und ein Handtuch.

Dein Bauchgefühl gibt bei Pilates den Takt vor

Was dein Arzt dir erlaubt und deine Pilates-Trainerin dir vormacht, muss sich für dich noch lange nicht gut anfühlen. Achte in der Schwangerschaft auch bei Pilates besonders auf dein Körperempfinden. Wenn Übungen deinen Babybauch unangenehm einengen, wenn dir schwindelig wird oder dir die Kraft ausgeht, dann pausiere besser kurz. Dein Trainer oder deine Trainerin kann dir ganz bestimmt leichtere Übungen zeigen, auf die du ausweichen kannst. Sorge auch gut für dich selbst, indem du beim Training ausreichend viel trinkst.

Video: Pilates-Session für Schwangere

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Bis zu welchem Schwangerschaftsmonat kann ich Pilates machen?

Im Prinzip können Schwangere so lange Pilates machen, wie es sich gut anfühlt. Im dritten Trimester solltest du zur Sicherheit auf Übungen in Rückenlage verzichten, da sie zu Kreislaufproblemen führen können. Pilates-Übungen in Seitenlage oder im Vierfüßlerstand sind für die späte Schwangerschaft besser geeignet.

Wie oft darf ich als Schwangere Pilates praktizieren?

Auch das richtet sich nach deinem persönlichen Befinden. Es ist in der Schwangerschaft durchaus erlaubt, sich jeden Tag sportlich zu betätigen. Du kannst aber auch nur einmal in der Woche deinen Pilates-Kurs besuchen. Im Internet findest du außerdem Videos oder Anleitungen, sodass du auch zu Hause zwischendurch ein bisschen Pilates machen kannst.

Wo gibt es spezielle Pilates-Kurse für Schwangere?

In kleinen Pilates-Schulen wirst du wahrscheinlich eher fündig als im großen Fitnessstudio. Auch Hebammen bieten oft Pilates für die Schwangerschaft an. Wenn du lieber zu Hause trainieren möchtest, findest du online ein reichhaltiges Angebot an Online-Pilates-Kursen speziell für Schwangere.

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 24.10.2024
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