Darf ich Sport in der Schwangerschaft machen?

Sport in der Schwangerschaft ist erlaubt. Schwangeren wird sogar ausdrücklich empfohlen, sich körperlich zu betätigen. Wir erklären dir, welcher Sport für Schwangere besonders geeignet ist und worauf du bei deinem Training achten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

Sport in der Schwangerschaft – erlaubt oder nicht?

Sport ist in der Schwangerschaft nicht nur erlaubt, er wird ausdrücklich empfohlen. Experten raten Schwangeren dazu, etwa fünfmal die Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Denn: Sport tut dem Körper und der Seele gut. Regelmäßige, moderate Trainingseinheiten können unter anderem dazu beitragen:

• Rückenschmerzen zu lindern
• Kreislaufproblemen vorzubeugen
• Bluthochdruck entgegenzuwirken
• das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes zu senken
• Schwangerschaftsbeschwerden wie Verstopfung und Wassereinlagerungen zu lindern
• einer übermäßigen Gewichtszunahme entgegenzusteuern.

„Moderat“ bedeutet in diesem Fall, dass während des Sporttreibens eine Unterhaltung noch möglich sein sollte („Talk-Test“). Wenn du dich bei deinen Übungen noch gut unterhalten kannst, ist die Intensität genau richtig und du läuft nicht Gefahr, dich zu überfordern.

Was gilt es beim Sport in der Schwangerschaft zu beachten?

Die oberste Regel lautet: Höre auf deinen Körper. Wenn du merkst, dass du außer Atem gerätst, ist es Zeit für eine Pause. Du solltest das Training beenden, wenn du dich unwohl fühlst oder sogar Schmerzen verspürst.

Wie lange Sport in der Schwangerschaft möglich ist

Bei einem komplikationslosen Schwangerschaftsverlauf kannst du Sport auch noch im dritten Trimester treiben – theoretisch bis zur Entbindung. Natürlich nur, wenn dir die sportliche Betätigung guttut und du keine körperlichen Beschwerden wahrnimmst.

Vorsicht bei Risikoschwangerschaft!

Liegt bei dir eine Risikoschwangerschaft vor, ist Vorsicht geboten. Bei vorzeitigen Wehen, Vorerkrankungen oder sonstigen gesundheitlichen Problemen während der Schwangerschaft ist Schonung angesagt. Besprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wie du dich verhalten sollst.

Welche Sportarten sind geeignet?

In der Schwangerschaft eignen sich gelenkschonende Sportarten, die bestenfalls eine Kombination aus sanften Kräftigungsübungen, moderatem Ausdauertraining und leichtem Stretching bieten. Welche Sportart konkret für dich geeignet ist, hängt davon ab, ob du bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv warst oder erst in der Schwangerschaft damit beginnst.

Für Sporteinsteigerinnen geeignete Sportarten

Sporteinsteigerinnen sollten mit einer Sportart beginnen, bei der die großen Muskelgruppen beansprucht werden, etwa:

• Walking / Nordic Walking
• Fahrrad fahren
• Schwimmen / Aquafitness
• Schwangerschaftsgymnastik
• Yoga
• Pilates.

Für aktive Sportlerinnen gilt Folgendes

Wer bereits vor der Schwangerschaft in einer Sportart aktiv war, kann die bisherige sportliche Tätigkeit in der Regel weiterhin ausüben und etwas intensiver trainieren als Neueinsteigerinnen – vorausgesetzt, die Schwangerschaft verläuft komplikationslos. Halte Rücksprache mit deiner Hebamme, deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin. Sie können beurteilen, ob du dein Trainingsprogramm bedenkenlos fortsetzen kannst.

Ungeeignete Sportarten in der Schwangerschaft

Unabhängig vom jeweiligen Fitnessstand sollten Sportarten gemieden werden, die mit einem hohen Sturz- und Verletzungsrisiko einhergehen. Als ungeeignet gelten:

• Mannschaftssportarten
• Kontaktsportarten
• Kampfsportarten
• Sportarten an der Belastungsgrenze (etwa Marathon)
• Sport mit hohen Balanceanforderungen (z.B. Klettern)
• Gerätetauchen.

Auch vom Reiten in der Schwangerschaft wird aufgrund des hohen Sturzrisikos eher abgeraten.

Weshalb ist Yoga besonders zu empfehlen?

Yoga-Übungen sind nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist. Denn: Beim Schwangerschaftsyoga trainierst du eine ruhige Atmung, die Konzentration auf dein Innerstes und das Loslassen. Diese Übungen bereiten dich bestens auf die Geburt vor. Lass es als Einsteigerin zunächst langsam angehen und suche dir nicht direkt die schwierigsten Übungen aus. Auch wenn du bereits Yoga-Erfahrung hast, solltest du es nicht übertreiben. Du solltest nicht aus der Puste kommen und nicht überdehnen. Wenn es dir guttut und du dich wohlfühlst, kannst du viele Schwangerschaftsyoga-Übungen bis kurz vor der Geburt durchführen.

Welche Vorteile bietet Pilates?

Mit Pilates kräftigst du deine Körpermitte und trainierst zudem deinen Beckenboden. Letzteres kommt dir bei der Rückbildung zugute. Denn durch Pilates entwickelst du bereits in der Schwangerschaft ein gutes Gefühl für deinen Beckenboden. Grundsätzlich kannst du Pilates die gesamte Schwangerschaft über durchführen. Im dritten Trimester solltest du jedoch auf Übungen in Rückenlage verzichten, da sie zu Kreislaufproblemen führen können. Dann bieten sich Übungen in Seitenlage oder im Vierfüßlerstand an. Bei einem normalen Schwangerschaftsverlauf kannst du Pilates bis zum Schluss durchführen.

Kann ich in der Schwangerschaft joggen?

Wenn du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig joggen warst, spricht nichts dagegen, das Joggen in der Schwangerschaft fortzusetzen – sofern es sich bei dir um eine komplikationslose Schwangerschaft handelt. Wichtig ist, dass du auf die Signale deines Körpers achtest. Wenn dir die Puste ausgeht und/oder du dich unwohl fühlst, lege eine Pause ein. Auch beim Joggen gilt: Du erkennst das optimale Lauftempo daran, dass du dich noch unterhalten kannst.

Darf ich in der Schwangerschaft ins Fitnessstudio?

Es spricht bei einem normalen Schwangerschaftsverlauf nichts dagegen, deine gewohnten Fitnesskurse zu besuchen. Auch die meisten Geräte kannst du weiterhin benutzen. Ideal ist es, wenn du an Cardiogeräten wie dem Crosstrainer oder dem Ergometer trainierst. Sie sind besonders gelenkschonend und haben einen positiven Effekt auf dein Herz-Kreislauf-System. Am besten lässt du dich im Fitnessstudio von einem Trainer oder einer Trainerin beraten und hältst zusätzlich Rücksprache mit deiner Frauenärztin. Sie können dir sagen, welche Übungen und Geräte besonders zu empfehlen sind und worauf du besser verzichten solltest.

Ist Krafttraining in der Schwangerschaft erlaubt?

Eine 2023 veröffentlichte Studie konnte keine nachteiligen Effekte von Krafttraining in der Schwangerschaft auf die Mutter oder das Baby nachweisen. Andere Studien berichten durchaus von negativen Auswirkungen, etwa hohen Inkontinenzzahlen (prä- und postpartal). Es konnte jedoch nicht eindeutig belegt werden, dass die Beschwerden ausschließlich auf das Krafttraining zurückzuführen sind. Die Studienlage ist demnach unklar. Eine allgemeingültige Empfehlung gibt es nicht.

Wichtige Hinweise zum Krafttraining in der Schwangerschaft

Kraftsport ist für dich Neuland? Dann solltest du in der Schwangerschaft nicht damit beginnen. Sportarten, die dir ungewohnte Bewegungsabläufe und einen ungewohnt hohen Kraftaufwand abverlangen, sind nicht zu empfehlen. Du hast vor der Schwangerschaft regelmäßig Krafttraining absolviert? Dann sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, ob du dein Training in der Schwangerschaft fortführen kannst. In jedem Fall solltest du folgendes beherzigen:

• Lege den Schwerpunkt auf Wiederholungen mit einem niedrigen Gewicht: In der Schwangerschaft sollte nicht die Maximalkraft trainiert werden, sondern Kraftausdauertraining durchgeführt werden.
• Übernimm dich nicht: Reduziere das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, wenn du körperliche Beschwerden wahrnimmst. Deine Herzfrequenz sollte idealerweise bei 125 bis 155 Schlägen pro Minute liegen (im moderaten, aeroben Bereich).
• Achte auf die Bauchmuskeln: Während der Schwangerschaft dehnen sich die Muskeln, die in der Mitte deines Bauches zusammenlaufen. Sie schaffen Platz für die wachsende Gebärmutter. Schweres und falsches Heben kann in dieser Zeit zu einer stark ausgeprägten Rektusdiastase (Spalt in der Bauchmuskulatur) führen. Auf gezielte Bauchmuskelübungen solltest du verzichten.
• Führe kein Valsalva-Manöver durch: Beim Valsalva-Manöver wird die Luft angehalten, um die Spannung in der Bauchregion zu erhöhen. Diese Übung birgt eine Gefahr für dein ungeborenes Baby, da das Luftanhalten den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr zum Fötus vorübergehend verringern kann.
• Verzichte auf Überkopfheben mit schweren Gewichten: Das Risiko, dass du die schweren Gewichte fallen lässt und sie dir auf den Bauch fallen, solltest du nicht eingehen.
• Führe ab dem zweiten Trimester keine Übungen in Rückenlage durch: Wenn du auf dem Rücken liegst, drückt die Gebärmutter auf die sogenannte Vena cava. Dadurch wird der Sauerstofffluss zum Baby verringert.

Übungen und wichtige Sicherheitshinweise für das Kraftausdauertraining in der Schwangerschaft findest du hier. Falls du Kraftsport vor der Schwangerschaft im Rahmen eines Leistungssports ausgeübt hast, halte Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Bei Leistungssportlerinnen können die Empfehlungen abweichen.

Tipp: Hier erhältst du weitere Infos zum Thema Sport in der Schwangerschaft

Beim Sport in der Schwangerschaft ist vieles möglich, aber auch vieles zu beachten. Insbesondere die persönliche Fitness und der individuelle Schwangerschaftsverlauf sollten bei der Frage, ob und in welchem Ausmaß Sport erlaubt ist, berücksichtigt werden. Falls du Fragen zu deinem Sportprogramm in der Schwangerschaft hast, beraten dich die Online-Coaches des Arbeitskreises „Sport und Schwangerschaft“ der Deutschen Sporthochschule Köln kostenlos. Hier kannst du deine Frage stellen.

Vielleicht liefert dir auch unser Podcast zum Thema „Alles über Sport in der Schwangerschaft“ die Antwort auf deine Fragen. Sportwissenschaftlerin Verena Wiechers erklärt darin alles, was du als Schwangere über Sport wissen solltest. Hör doch mal rein!

Wie hältst du es mit Sport in der Schwangerschaft? Welche Sportart kannst du empfehlen? Wir freuen uns über eure Kommentare?

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 15.11.2024
Dieser Artikel wurde von Emely Hoppe geprüft. Wir nutzen für unsere Recherche nur vertrauenswürdige Quellen und legen diese auch offen. Mehr über unsere redaktionellen Grundsätze, wie wir unsere Inhalte regelmäßig prüfen und aktuell halten, erfährst du hier.