Vegetarisch und vegan in der Schwangerschaft ernähren: Geht das?

Du ernährst dich vegetarisch oder vegan und möchtest dies auch in der Schwangerschaft beibehalten? Es ist möglich, sich vegetarisch und vegan in der Schwangerschaft zu ernähren, ohne das Ungeborene zu gefährden. Allerdings musst du einiges beachten. Wir haben Tipps für dich, wie du mögliche Nährstoffdefizite durch die fleischlose Ernährung ausgleichen kannst!

Das Wichtigste in Kürze

Vegetarisch oder vegan in der Schwangerschaft: Was sagt die offizielle Ernährungsempfehlung für Schwangere?

In der Schwangerschaft sollte die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich sein. Auch Milchprodukte, Ei, Fleisch und Fisch sollten laut Empfehlung auf dem Speiseplan stehen, damit du und dein Baby optimal mit Nährstoffen versorgt werdet. Denn:

• Milchprodukte enthalten u.a. Kalzium und Jod
• Ei enthält z.B. hochwertiges Protein, Vitamine und Kalzium
• Fleisch liefert u.a. Eisen, Vitamin B12 und Zink
• Fisch ist eine wesentliche Quelle für Jod, Vitamin D und ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.

Wenn du von dieser Ernährungsempfehlung abweichen und dich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren möchtest, solltest du auf jeden Fall Rücksprache mit deiner Frauenärztin halten!

Kann ich mich vegetarisch in der Schwangerschaft ernähren?

Die gute Nachricht: Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist durchaus möglich. Allerdings musst du als vegetarisch lebende Schwangere darauf achten, dass du auch ohne Fleisch und Fisch alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst, die es für eine gesunde Entwicklung braucht.

Kritische Nährstoffe bei einer vegetarischen Ernährung

Bei einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft gilt es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besonders auf eine ausreichende Versorgung mit folgenden Nährstoffen zu achten:

• Eisen
• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin D.

Eisen

Eisen ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft kann ein erhöhtes Risiko für eine Frühgeburt und ein geringes Geburtsgewicht bergen. Fleisch ist normalerweise ein wichtiger Eisen-Lieferant. Es hat eine hohe Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, unser Körper kann Eisen aus Fleisch besonders gut aufnehmen. Du musst aber nicht unbedingt Fleisch essen, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Ein übermäßiger Konsum von Fleisch wird von Gesundheitsbehörden ohnehin nicht mehr empfohlen. Du kannst deinen Eisenbedarf auch mit pflanzlichen Eisen-Quellen decken. Gute pflanzliche Eisen-Lieferanten sind:

• Vollkorngetreide wie Haferflocken und Hirse
• Vollkornnudeln
• Hülsenfrüchten, etwa Linsen, Erbsen oder Kichererbsen
• verschiedene Gemüsesorten wie Spinat, Mangold, Grünkohl oder Rote Beete.

Wichtig zu wissen: Es gibt Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen behindern. Andere Lebensmittel fördern die Aufnahme. Du solltest eisenhaltige Lebensmittel als Vegetarierin mit Lebensmitteln kombinieren, die einen hohen Vitamin-C-Gehalt aufweisen (z.B. Zitrusfrüchte, Paprika, Melonen). Vitamin C hilft dem Körper, die Eisenaufnahme zu verbessern. Kaffee und schwarzer Tee hemmen indessen die Eisenaufnahme. Du solltest sie nur mit größerem Abstand zum Essen trinken (warte mindestens 2 Stunden). Bei Koffein in der Schwangerschaft gilt ohnehin: nur in Maßen!

Sollte dein Arzt oder deine Ärztin trotz ausgewogener Ernährung einen Eisenmangel feststellen, wirst du womöglich ein Eisenpräparat einnehmen müssen. Wichtig: Eine solche Eisensupplementation sollte nicht eigenmächtig erfolgen, sondern nur nach einer ärztlich diagnostizierten Unterversorgung.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichem Fisch enthalten. Wenn du dich vegetarisch in der Schwangerschaft ernährst, musst du die ungesättigten Fettsäuren auf andere Art zuführen. Füge deinen Mahlzeiten etwas Raps-, Lein-, Walnuss- oder Olivenöl hinzu. Diese Öle sind reich an Alpha-Linolensäure. Diese kann vom Körper zumindest teilweise in Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden. DHA gehört der Klasse der Omega-3-Fettsäuren an. Es ist für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Fötus wichtig.

Die DGE empfiehlt Schwangeren, die keinen fettreichen Meeresfisch essen sogar, DHA zu supplementieren. Auch hier gilt jedoch: immer nur in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin!

Vitamin D

Vitamin D wird zu rund 90 Prozent durch die Wirkung der Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Im Winter kann es aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Fettreiche Meeresfische zählen in dieser Zeit zu den besten Vitamin-D-Quellen. Wenn du als Vegetarierin auf Fisch verzichtest, ist das Risiko eines Mangels erhöht. Ein Mangel kann zu Schwangerschaftskomplikationen wie Gestationsdiabetes, Gestose und vorzeitigen Wehen führen. Dein Arzt oder deine Ärztin wird testen, ob ein Mangel vorliegt. Ist dies der Fall, wirst du ein Vitamin-D-Präparat erhalten.

Fazit zur vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegetarische Ernährung ist in der Schwangerschaft nicht optimal, aber auch nicht ungeeignet. Wichtig ist, dass du darauf achtest, dass du alle Nährstoffe, die normalerweise Fleisch und Fisch liefern, durch andere Lebensmittel zu dir nimmst. Die DGE empfiehlt vegetarisch lebenden Schwangeren zudem (wie allen Schwangeren), Folsäure und Jod zu supplementieren. Weiterhin rät die DGE zur Absicherung einer ausgewogenen Ernährung dazu, eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Kann ich mich vegan in der Schwangerschaft ernähren?

Bis vor Kurzem wurde eine vegane Ernährung für Schwangere von der DGE nicht empfohlen. Im Rahmen einer Neubewertung, die auf einer verbesserten Datenlage beruht, spricht die DGE inzwischen weder eine Empfehlung für noch gegen eine gut geplante vegane Ernährung aus. Viele Frauenärzte und Ernährungsexpertinnen betrachten eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft jedoch weiterhin kritisch. Klar ist: Wenn du auch in der Schwangerschaft vegan leben möchtest, muss deine Ernährung gut geplant und reich an Nährstoffen sein.

Kritischen Nährstoffe bei einer veganen Ernährung

Bei einer veganen Ernährung gilt laut DGE die Versorgung mit folgenden Nährstoffen als besonders kritisch:

• Vitamin B12
• Eisen
• Omega-3
• Jod
• Zink
• Kalzium
• Protein
• Vitamin D.

Welche Eisen-, Omega-3- und Vitamin-D-Quellen du nutzen kannst, haben wir im Abschnitt zur vegetarischen Ernährung bereits gezeigt. Wie du den Bedarf an den weiteren, bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft als kritisch eingestuften Nährstoffen decken kannst, erklären wir dir nun im Einzelnen.

Vitamin B12

Bei einer vegetarischen Ernährung können Nährstoffe wie Vitamin B12 über Milchprodukte und Eier gedeckt werden. Als vegan lebende Schwangere verzichtest du komplett auf tierische Lebensmittel. Daher musst du andere Quellen nutzen, um dem Bedarf an diesen Nährstoffen gerecht zu werden. Das Problem: Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht enthalten. Es muss daher unbedingt über angereicherte Lebensmittel und als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Eine B12-Unterversorgung könnte zu einer dauerhaften Schädigung des kindlichen Nervensystems führen. In deiner Frauenarztpraxis kann man dir ein geeignetes Präparat empfehlen.

Jod

Jod ist wichtig für die Entwicklung und Funktion der Schilddrüse. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten (etwa in Spinat, Brokkoli). Du solltest zum Kochen daher jodiertes Speisesalz verwenden – sofern bei dir keine Schilddrüsenerkrankung vorliegt, die dagegenspricht. Darüber hinaus solltest du mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen besprechen, ob du Jod möglicherweise als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest. Die DGE empfiehlt Schwangeren generell eine Jod-Supplementierung (außer bei bestimmten Schilddrüsenerkrankungen).

Zink

Zink zählt zu den essenziellen Spurenelementen. Er ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und daher auch in der Schwangerschaft sehr wichtig. Durch den Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte fallen bei einer veganen Ernährung viele Zink-Quellen weg – aber nicht alle. Gute Zink-Lieferanten sind unter anderem:

• Vollkorngetreide
• Erdnüsse
• Kichererbsen
• Amarant
• Sprossen bzw. Keimlinge.

Gut zu wissen: Vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel tritt manchmal ein Zinkmangel auf. Es ist möglich, dass dir dein Arzt oder deine Ärztin in diesem Fall ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen wird.

Kalzium

Kalzium sorgt für eine gute Entwicklung der Knochen und der Zähne. Zu den besonders kalziumhaltigen Lebensmitteln gehören etwa:

• Grünkohl
• Brokkoli
• Pak Choy
• Sojabohnen
• Feigen
• Amarant
• manche Nüsse
• manche Samen.

Darüber hinaus sind mit Kalzium angereicherte Lebensmittel (etwa Fruchtsäfte, Sojamilch, Frühstückszerealien) und kalziumreiches Mineralwasser gute Quellen, um den Kalziumbedarf zu decken.

Protein

Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren für den Proteinstoffwechsel. Neun davon sind essenziell und müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Pflanzliche Lebensmittel haben meist eine geringere Proteinqualität als tierische. Durch die gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel (etwa Getreide mit Hülsenfrüchten) kann die geringere Proteinqualität jedoch ausgeglichen werden. Achte daher darauf, dass du über den Tag verteilt verschiedene Protein-Quellen nutzt. Gute pflanzliche Protein-Lieferanten sind:

• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Kartoffeln.

Fazit zur veganen Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegane Ernährung kann nur mithilfe von Nährstoffsupplementen funktionieren. Neben der obligatorischen Einnahme von Folsäure und meist Jod als Nahrungsergänzungsmittel ist in erster Linie eine Vitamin-B12-Supplementierung essenziell. Wenn du dich vegan in der Schwangerschaft ernähren möchtest, rät die DGE zudem dazu, die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Weiterhin wird empfohlen, eine Ernährungsexpertin zurate zu ziehen. Diese kann dich in der Schwangerschaft betreuen und direkt reagieren, falls sie den Verdacht hat, dass eine Mangelversorgung vorliegt.

Sind vegetarische und vegane Alternativprodukte gute Nährstofflieferanten?

Die Auswahl an vegetarischen und veganen Alternativprodukten, die tierische Produkte nachahmen, ist inzwischen riesig. Aber: Du kannst sie nicht eins zu eins ersetzen. Die Nährstoffe in den Alternativprodukten sind oft ganz andere als im Original. Daher bleibt dir der Blick auf die Nährwert- und Nährstofftabelle leider nicht erspart. Auch deshalb wird eine Ernährungsberatung gerade für Frauen, die sich vegan in der Schwangerschaft ernähren möchten, unbedingt empfohlen. Ernährungsberaterinnen in deiner Region findest du über den Berufsverband Oecotrophologie oder das Netzwerk „Gesund ins Leben“. Frage bei deiner Krankenkasse nach, ob sie die Kosten für die Beratung übernimmt.

Ernährst du dich vegetarisch oder vegan in der Schwangerschaft und hast weitere Tipps? Wir freuen uns über eure Erfahrungsberichte und Kommentare!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 20.11.2024
Dieser Artikel wurde von Emely Hoppe geprüft. Wir nutzen für unsere Recherche nur vertrauenswürdige Quellen und legen diese auch offen. Mehr über unsere redaktionellen Grundsätze, wie wir unsere Inhalte regelmäßig prüfen und aktuell halten, erfährst du hier.