Vitamin A in der Schwangerschaft: Auf die richtige Dosis kommt es an!

Nicht zu viel und nicht zu wenig – Der richtigen Dosierung von Vitamin A in der Schwangerschaft kommt eine große Bedeutung zu. Wofür Vitamin A wichtig ist, wie viel du täglich (maximal) zu dir nehmen solltest und in welchen Lebensmitteln davon am meisten steckt, haben wir für dich zusammengefasst.

Vitamin A im Schnell-Check

Das fettlösliche Vitamin A ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der für viele Funktionen in unserem Körper benötigt wird. Es ist etwa Bestandteil der Netzhaut im Auge und ermöglicht uns das Sehen. Außerdem ist Vitamin A maßgeblich beteiligt an:

• der Entwicklung und Aufrechterhaltung von Gewebe (auch der Haut und Schleimhäute),
• der Blutbildung,
• unserer Immunabwehr
• der Knochenmineralisierung sowie
• der Entwicklung von Ei- und Samenzellen.

Retinol und Provitamin A

Genau genommen gibt es nicht das eine Vitamin A, sondern verschiedene Verbindungen mit Vitamin A-Wirkung. Die wichtigste Wirkform ist Retinol, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, vorwiegend in Leber, aber auch in fettreichen Milchprodukten und im Eigelb.

Pflanzliche Nahrungsmittel können dagegen eine Vorstufe des Vitamins enthalten: Provitamin A, insbesondere β-Carotin. Viel davon steckt beispielsweise in grünem Blattgemüse, Karotten und Obst. Provitamin A kann in unserem Körper zu Retinol umgewandelt werden, allerdings nicht 1:1, sondern in einer niedrigeren Rate. Heißt konkret: Der Bedarf an Vitamin A lässt sich effektiver über tierische als über pflanzliche Nahrungsmittel decken.

Die von der DGE empfohlene Vitamin A (Retinol)-Zufuhr für Erwachsene liegt für Frauen bei 700 µg Retinol­aktivitäts­äquivalent (RAE) / Tag und Männer bei 850 µg RAE / Tag.

Eine Tabelle mit Lebensmitteln, die viel Retinol oder Provitamin A enthalten, findest du weiter unten.

Erhöhter Bedarf: wie viel Vitamin A in der Schwangerschaft?

Was du brauchst, benötigt auch dein Baby. Ohne Vitamin A kann dein Baby nicht wachsen und gedeihen. Das Vitamin ist unerlässlich für das Zell- und Gewebewachstum, die Knochenbildung, die Entwicklung seines Immunsystems und seiner Lunge. Deshalb ist dein täglicher Bedarf an Vitamin A in der Schwangerschaft etwas erhöht. 

Die DGE empfiehlt Schwangeren eine Vitamin A (Retinol)-Zufuhr von 900 µg RAE / Tag.

Theoretisch kannst du diesen Bedarf problemlos über das Essen decken. Es lohnt sich, deine Ernährung dahingehend einmal zu überprüfen – vor allem, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst. 

Weder Mangel noch Überdosierung riskieren!

Beim Vitamin A kommt es auf die richtige Dosierung an, in der Schwangerschaft noch mehr als ohne Baby im Bauch. 

Denn sowohl eine Unterversorgung als auch eine Überdosierung mit Vitamin A in der Schwangerschaft können Fehlentwicklungen beim Embryo verursachen.

Ein schwerer Vitamin A-Mangel, aber auch Vitamin A-Exzess (besonders im 1. Trimester) können zu Missbildungen und Entwicklungsstörungen beim Embryo führen, etwa am zentralen Nervensystem, an den Augen oder am Herzen.

Die gute Nachricht: Wenn du dich halbwegs ausgewogen ernährst und weitgehend auf den Genuss Vitamin A-reicher Lebensmittel verzichtest, ist das Risiko für einen bedeutenden Mangel oder eine Überversorgung sehr gering. Denn der Bedarf ist auch in der Schwangerschaft so niedrig, dass man ihn locker über die alltägliche Ernährung decken kann, ohne zu viel davon zu sich zu nehmen.

Obacht gilt aber bei Leber und Leberwurst: Auf Leber solltest du als Schwangere gänzlich verzichten, insbesondere im 1. Trimester. Der Vitamin-A-Gehalt ist einfach zu hoch. Auch bei Leberwurst solltest du Vorsicht walten lassen: 

Müssen Veganerinnen Vitamin A supplementieren?

Bei der veganen Ernährungsweise kann es sein, dass der tägliche Bedarf an Vitamin A allein über die Nahrung nicht gedeckt werden kann. Dann kann unter Umständen eine Supplementierung infrage kommen.

Aber Achtung: Nahrungsergänzungsmittel bitte nur in Rücksprache mit deiner Frauenärztin und niemals auf eigene Faust einnehmen, um keine gefährliche Überdosierung zu riskieren!

Ernährst du dich vegan, achte bewusst darauf, täglich geeignete Portionen an Provitamin A-reichem Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Dazu gehören gegarte Karotten und Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat und Feldsalat. Du solltest zum Gemüse stets 1 bis 2 Teelöffel Öl oder Margarine zu dir nehmen, um die enthaltenen Carotinoide besser verwerten zu können. Beim Obst greife häufiger zu Honigmelone, Aprikosen oder Mango.

Wie viel Vitamin A hat… ? Lebensmittel-Tabelle

Lebensmittel tierischen Ursprungs:

Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs

Fazit

Zugegeben, die Informationen zum Vitamin A in der Schwangerschaft klingen zum Teil beängstigend. Panik wollen wir aber gar nicht verbreiten. 

Denn ernährst du dich gesund und ausgewogen, riskierst du weder einen Retinol-Mangel noch eine Überversorgung. Also tief durchatmen.

Verzichtest du auf Fleisch oder alle tierischen Lebensmittel, solltest du vorsichtshalber ein besonderes Augenmerk auf deine Vitamin-A-Zufuhr haben. Deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt können deinen Vitamin-Status überprüfen und dich dahingehend beraten, solltest du unsicher sein. 

Hast du noch Fragen zum Thema Vitamin A in der Schwangerschaft? Stell sie uns gern in unseren Kommentaren.

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 22.11.2024
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