Sonne statt Supplemente? Was Schwangere über Vitamin D wissen sollten!

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit – und rückt damit besonders in der Schwangerschaft in den Fokus. Das „Sonnenvitamin“ soll nicht nur die Mutter schützen, sondern auch die Entwicklung des ungeborenen Babys positiv beeinflussen. Doch was ist wirklich dran? Und was sollten Schwangere konkret tun – gerade wenn die Sonne mal nicht scheint?

Das Wichtigste in Kürze

Die Bedeutung von Vitamin D in der Schwangerschaft

Vitamin D ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt: Es macht Knochen und Zähne stabil, kräftigt die Muskulatur und unterstützt das Immunsystem.

Auch für ein neu entstehendes Leben ist es unverzichtbar: Vitamin D gilt als einer der Schlüsselnährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft. Es beeinflusst die Anheftung des Mutterkuchens an die Gebärmutterwand – die Voraussetzung für die Versorgung des Fötus – und fördert außerdem die Entwicklung des fetalen Skeletts, die Gefäßbildung sowie die Reifung des Immunsystems.

Kurz erklärt: Was ist Vitamin D eigentlich?

Der Begriff „Vitamin D“ steht eigentlich für eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen. Für uns relevant sind vor allem zwei Formen:

• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Die Form, die unsere Haut durch Sonnenlicht selbst bildet – und die auch in Nahrungsergänzungsmitteln bevorzugt eingesetzt wird, weil sie vom Körper besser verwertet wird. Wenn du ein Präparat kaufst, achte auf Vitamin D3 auf der Verpackung.
• Vitamin D2 (Ergocalciferol): Kommt vor allem in Pilzen vor, ist aber weniger wirksam als D3.

Wir brauchen also Sonne!

Anders als andere Vitamine nehmen wir Vitamin D nicht vorrangig über die Nahrung auf – unsere Haut bildet es durch Sonnenlicht (genauer: durch UVB-Strahlung) selbst. Das heißt: Wir müssen regelmäßig Sonne tanken.

Klingt angenehm, ist aber in unserem modernen Alltag gar nicht so selbstverständlich. Wir halten uns viel seltener im Freien auf als unsere Vorfahren. Die Folge: Viele Menschen leiden unter einem Vitamin-D-Mangel.

In der Schwangerschaft kommt erschwerend dazu, dass der tägliche Bedarf steigt, schließlich muss auch das Ungeborene mitversorgt werden.

Aber: Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet

In Deutschland weisen bis zu 77 Prozent der schwangeren Frauen eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf, insbesondere im Winter, wenn die Sonnenstunden rar sind. Frauen mit dunkler Hautfarbe und Frauen, die sich aus religiös-kulturellen Gründen verschleiern, haben auch in den Sommermonaten ein erhöhtes Risiko. 

Welche Risiken hat ein Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft?

Es gibt Hinweise, dass ein Mangel mit unerwünschten Schwangerschaftsverläufen und Entwicklungsauffälligkeiten beim Kind in Verbindung stehen könnte. Diskutiert werden:

1. Schwangerschaftskomplikationen
   Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel der Mutter wird mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie, Gestationsdiabetes und Frühgeburten in Verbindung gebracht. 
2. Einfluss auf das kindliches Verhalten
   Vitamin D wird eine wichtige Rolle bei der Hirnentwicklung des ungeborenen Kindes zugeschrieben. Möglicherweise beeinflusst die Vitamin-D-Versorgung das Risiko für Verhaltensauffälligkeiten wie extreme Schüchternheit, Depression oder aggressives Verhalten im Kindesalter. Auch Neurodivergenz (z.B. ADS/ADHS, Autismus) wird als mögliche Folge eines niedrigen Vitamin-D-Werts in der Schwangerschaft diskutiert.
3. Atopische Erkrankungen
   Es gibt diverse Hinweise (u.a. hier, hier und hier) auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft und dem Auftreten atopischer Erkrankungen, wie Neurodermitis, Allergien, Asthma oder Pseudokrupp bei Kindern.

Wäre es dann nicht sinnvoll, Vitamin D in der Schwangerschaft grundsätzlich zu supplementieren? Nicht unbedingt – denn:

Was weiß man wirklich über die Vitamin-D-Supplementierung?

Trotz dieser vielversprechenden Hinweise sind die wissenschaftlichen Belege dünn. Die aktuellste aktuellste Cochrane-Analyse (2022/2024), basierend auf zehn methodisch verlässlichen Studien, kommt zu einem ernüchternden Fazit:

• Unklare Wirksamkeit: Es ist nicht sicher, ob eine Supplementierung Präeklampsie, Gestationsdiabetes oder Frühgeburten wirklich verhindert.
• Gemischte Ergebnisse: Möglicherweise kann sie übermäßige Blutungen bei der Geburt reduzieren und das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht senken – aber das Gegenteil lässt sich derzeit nicht ausschließen.
• Mangelhafte Studienlage: Viele Studien weisen methodische Schwächen auf, waren zu klein oder lieferten keine ausreichenden Daten. Unerwünschte Nebenwirkungen einer zusätzlichen Einnahme sind bisher kaum erforscht.

Angesichts der uneinheitlichen Datenlage spricht sich die Weltgesundheitsorganisation (WHO) derzeit gegen eine routinemäßige Vitamin-D-Supplementierung in der Schwangerschaft aus. 

Besser: Die natürliche Vitamin-D-Zufuhr sicherstellen

Statt voreilig zu Präparaten zu greifen, lohnt es sich zunächst, die natürliche Versorgung zu optimieren – über Sonne und Ernährung.

So viel Sonne brauchst du

Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) empfiehlt in Zusammenarbeit mit diversen Fachgesellschaften: Zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme ohne Sonnencreme der Sonne zeigen – und zwar nur so lange, bis etwa die Hälfte der Zeit vergangen ist, in der man sonst einen Sonnenbrand bekommen würde.

Für Menschen mit hellem Hauttyp (II) bedeutet das bei starker Sonne (UV-Index 7) ungefähr 12 Minuten, für Menschen mit mittlerem (III) oder dunklem Hauttyp (IV) entsprechend länger.

Vitamin D in Lebensmitteln

Über die Nahrung lässt sich nur ein kleiner Teil des Bedarfs decken. Gute Quellen sind:

• Fetter Meeresfisch: Hering, Lachs, Makrele
• Hühnereigelb
• Pilze: Champignons, Pfifferlinge (besonders wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren)
• Angereicherte Lebensmittel: Manche Margarinen und Pflanzenmilch enthalten zugesetztes Vitamin D

Was tun im Herbst und Winter?

Das ist die Frage, die viele Schwangere beschäftigt und die im Zusammenhang mit Vitamin D besonders wichtig ist. Die klare Antwort: Von etwa November bis Februar reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht aus, um über die Haut ausreichend Vitamin D zu bilden. Das gilt selbst an sonnigen Wintertagen, weil der Einfallswinkel der UVB-Strahlung zu flach ist.

Wer also in den Herbst- oder Wintermonaten schwanger ist, oder in der Schwangerschaft ohnehin wenig ins Freie kommt, sollte mit ihrer Gynäkologin oder ihrem Gynäkologen über eine Supplementierung sprechen.

Bist du gut versorgt? Ein Bluttest gibt Sicherheit

Wenn du wissen möchtest, wie es um deine Versorgung wirklich bestellt ist, kann eine Blutuntersuchung Klarheit bringen. Dabei wird die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D (25-OH-D) im Blutserum gemessen. Das ist die Speicherform des Vitamins und der aussagekräftigste Marker für die Versorgung. Als Orientierung gelten folgende Werte:

25-OH-D-Konzentration	Bewertung
≥ 50 nmol/l	Ausreichend (DGE-Referenzwert)
30–49 nmol/l	Grenzwertig
< 30 nmol/l	Mangel

Wichtig zu wissen: Die Blutuntersuchung ist in der Regel eine Selbstzahlerleistung. Frag vorab in der Praxis nach den Kosten. Wer Risikofaktoren hat (dunkler Hauttyp, kaum Sonnenexposition, Malabsorptionsstörungen), kann bei der Ärztin/dem Arzt nachfragen, ob eine Kostenübernahme möglich ist.

Wenn supplementiert wird: Welche Menge ist empfohlen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr definiert, der gilt, wenn eine körpereigene Bildung nicht möglich ist: 800 I.E. (Internationale Einheiten) pro Tag, das entspricht 20 Mikrogramm (µg). Das gilt für Schwangere genauso wie für Erwachsene allgemein.

Diese Zufuhrmenge gilt als unbedenklich und gut verträglich. Auf den Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln findest du die Angabe meist in I.E. oder µg (1 µg = 40 I.E.).

Häufige Fragen

Hemmt Sonnencreme die Vitamin-D-Bildung?
Unter Laborbedingungen ja – in der Praxis zeigen Studien aber, dass Menschen, die regelmäßig Sonnenschutz verwenden, kein gesteigertes Risiko für einen Mangel haben. Empfehlenswert: Die Haut in den frühen Morgenstunden oder am späten Nachmittag kurzzeitig ungeschützt der Sonne aussetzen. Bei längerem Aufenthalt im Freien ist Sonnenschutz immer ein Muss.

Hilft das Solarium?
Nein. Das Solarium ist keine empfehlenswerte Alternative: Es erhöht nach aktuellem Kenntnisstand das Krebsrisiko und gibt zudem nicht die für die Vitamin-D-Bildung nötigen UVB-Strahlen ab.

Kann ich Vitamin D überdosieren? Bei den empfohlenen 800 I.E. täglich ist eine Überdosierung praktisch ausgeschlossen. Problematisch werden sehr hohe Dauermengen – meist erst ab dauerhaft mehr als 10.000 I.E. täglich. Selbst in der Sonne kann der Körper bis zu 20.000 I.E. produzieren, ohne Schaden zu nehmen, weil er die Produktion selbst reguliert. Diese Selbstregulation fehlt bei Präparaten – deshalb gilt: Lieber moderat und regelmäßig als hochdosiert auf eigene Faust.

Fazit: Lieber Sonne statt Pillen

Eine gute Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft ist unbestritten wichtig, vor allem für besonders gefährdete Gruppen. Klar ist aber auch: Der derzeitige wissenschaftliche Kenntnisstand rechtfertigt keine generelle Supplementierung, wohl aber eine informierte, individuelle Entscheidung.

Von März bis Oktober kannst du deinen Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise unterstützen, indem du regelmäßig Sonne tankst. Ergänzend lohnt es sich, vitamin-D-reiche Lebensmittel bewusst in den Speiseplan einzubauen. 

In den sonnenärmeren Monaten von November bis Februar kann es sinnvoll sein, mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen über eine Supplementierung zu sprechen. Als Orientierung nennt die DGE eine tägliche Zufuhr von 800 I.E. Vitamin D3. 

Wenn bei dir Risikofaktoren vorliegen, etwa ein dunkler Hauttyp, Verschleierung, ein überwiegender Innenberuf oder wenig Bewegung im Freien, kann auch im Sommer eine Kontrolle des Blutspiegels sinnvoll sein. 

Bei Unsicherheiten berät dich deine Apotheke kostenlos zu geeigneten Präparaten und passenden Dosierungen.

🎧 Podcast: Kinderwillkommensfest als Alternative zur Taufe

Du machst dir jetzt schon Gedanken darüber, wie du dein Kind auf der Welt willkommen heißen möchtest? In unserem Podcast stellen dir babelli Redakteurin Leonie und Nadja Krüger, freie Rednerin aus Rostock, sogenannte Kiwis – Kinderwillkommensfeste – als Alternative zur traditionellen Taufe vor. Hör doch mal rein!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 29.05.2025
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