Sonne statt Supplemente? Was Schwangere über Vitamin D wissen sollten!

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und rückt damit besonders in der Schwangerschaft in den Fokus. Das “Sonnenvitamin” soll nicht nur die Mutter schützen, sondern auch die Entwicklung des ungeborenen Babys positiv beeinflussen. Doch was ist wirklich dran? Und sollten alle Schwangeren automatisch Vitamin-D-Präparate einnehmen?

Die Bedeutung von Vitamin D in der Schwangerschaft

Vitamin D ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und hat wichtige Funktionen in unserem Körper: Es macht Knochen und Zähne stabil, kräftigt die Muskulatur und fördert das Immunsystem. 

Auch ein neu entstehendes Leben ist darauf angewiesen: Vitamin D gilt als einer der Schlüsselnährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft. Es beeinflusst nicht nur die Anheftung des Mutterkuchens an die Gebärmutterwand – die Voraussetzung für die Versorgung des Fötus – es fördert außerdem die Entwicklung des fetalen Skeletts, die Gefäßbildung sowie die Reifung des Immunsystems.

Wir brauchen Sonne!

Dabei gibt es eine Besonderheit: Anders als andere Vitamine und Nährstoffe nehmen wir Vitamin D nicht vorrangig über unsere Nahrung zu uns, sondern unsere Haut bildet es durch Sonnenlicht (genauer gesagt durch UVB-Strahlung) selbst. 

Das heißt, wir müssen regelmäßig Sonne zu tanken.

Okay, es gibt Schlimmeres. Allerdings halten wir uns heute viel seltener im Freien auf als unsere Vorfahren, deren Biologie wir aber in uns tragen. Die Folge: Viele Menschen leiden unter einem Vitamin-D-Mangel. 

Bei Schwangeren kommt verstärkend hinzu, dass ihr täglicher Vitamin-D-Bedarf steigt, schließlich muss das Ungeborene mitversorgt werden. Sonnen kann sich das Kleine im Bauch ja schließlich nicht.

Vitamin-D-Mangel ist weitverbreitet

In Deutschland weisen bis zu 77 Prozent der schwangeren Frauen eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf, insbesondere im Winter, wenn die Sonnenstunden rar sind und wir uns selten draußen aufhalten. 

Frauen mit dunkler Hautfarbe und Frauen, die sich aus religiös-kulturellen Gründen verschleiern, haben auch in den Sommermonaten ein hohes Risiko für einen Mangel. 

Welche Risiken hat ein Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft?

Es gibt Vermutungen, dass ein Vitamin-D-Mangel mit unerwünschten Schwangerschaftskomplikationen und Entwicklungen im Kindesalter in Verbindung stehen könnte. Diskutiert werden folgende Risiken:

1. Schwangerschaftskomplikationen
   Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel der Mutter wird mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie, Gestationsdiabetes und Frühgeburten in Verbindung gebracht. 
2. Einfluss auf das kindliches Verhalten
   Vitamin D wird eine wichtige Rolle bei der Hirnentwicklung des ungeborenen Kindes zugeschrieben. Möglicherweise beeinflusst die Vitamin-D-Versorgung das Risiko für Verhaltensauffälligkeiten wie extreme Schüchternheit, Depression oder aggressives Verhalten im Kindesalter. Auch Neurodivergenz (z.B. ADS/ADHS, Autismus) wird als mögliche Folge eines niedrigen Vitamin-D-Werts in der Schwangerschaft diskutiert.
3. Atopische Erkrankungen
   Es gibt diverse Hinweise (u.a. hier, hier und hier) auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft und dem Auftreten atopischer Erkrankungen, wie Neurodermitis, Allergien, Asthma oder Pseudokrupp bei Kindern.

Da viele Schwangere unter einem Vitamin-D-Mangel leiden und dieser offenbar unerwünschte Nebenwirkungen haben kann – wäre es dann nicht gut, Vitamin D in der Schwangerschaft formal zu supplementieren, also Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen? 

Nicht unbedingt, denn:

Was weiß man wirklich über die Vitamin-D-Supplementierung?

Trotz dieser vielversprechenden Hinweise sind die wissenschaftlichen Belege tatsächlich ziemlich dünn. Die aktuellste Cochrane-Analyse (2022), basierend auf zehn Studien mit verlässlichen Untersuchungsmethoden, kommt zu einem eher ernüchternden Fazit:

• Unklare Wirksamkeit: Es ist nicht sicher, ob eine Supplementierung von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel Präeklampsie, einen Schwangerschaftsdiabetes oder Frühgeburten wirklich verhindern kann.
  
• Gemischte Ergebnisse: Möglicherweise kann eine Vitamin-D-Supplementierung übermäßige Blutungen bei der Geburt reduzieren und das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht senken. Allerdings lässt sich zum aktuellen Zeitpunkt auch nicht ausschließen, dass sie genau das Gegenteil bewirkt.
  
• Mangelhafte Studienlage: Viele Studien zur Vitamin-D-Supplementierung in der Schwangerschaft weisen methodische Schwächen auf, waren zu klein oder lieferten keine ausreichenden Daten. Zudem sind mögliche, unerwünschte Nebenwirkungen einer zusätzlichen Vitamin-D-Einnahme bisher kaum erforscht.

Angesichts der uneinheitlichen Datenlage spricht sich die Weltgesundheitsorganisation (WHO) derzeit gegen eine routinemäßige Vitamin-D-Supplementierung in der Schwangerschaft aus. 

Besser: Die natürliche Vitamin-D-Zufuhr sicherstellen

Um sich gesund zu entwickeln, ist dein Baby darauf angewiesen, dass du es mit Vitamin D versorgst. Doch statt mit Vitamin-D-Präparaten über das Ziel hinauszuschießen, reicht es in den meisten Fällen aus, dich bei Sonnenschein regelmäßig im Freien aufzuhalten und zusätzlich Vitamin-D-reiche Lebensmittel auf deinem Speiseplan zu haben.

So viel Sonne brauchst du

An der Stelle wollen wir es gar nicht so kompliziert machen – könnten wir aber. Schließlich gibt beispielsweise auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) minutengenaue Angaben, wie lange welche Hauttypen zu welcher Uhrzeit Sonnenbestrahlung benötigen, um auf ihre tägliche Vitamin-D-Dosis zu kommen. 

In einer Empfehlung des Bundesamts für Strahlenschutz (BfS) in Zusammenarbeit mit diversen Fachgesellschaften und -verbänden heißt es aber einfach: Um genug Vitamin D zu bilden, reicht es aus, wenn man zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme ohne Sonnencreme der Sonne zeigt – und zwar nur so lange, bis etwa die Hälfte der Zeit vergangen ist, in der man sonst einen Sonnenbrand bekommen würde. 

Für Menschen mit hellem Hauttyp (II) bedeutet das bei starker Sonne (UV-Index 7) ungefähr 12 Minuten, für Menschen mit mittlerem (III) oder dunklem Hauttyp (IV) dementsprechend etwas länger. Eine Aufschlüsselung und genaue Beschreibung der verschiedenen Hauttypen findest du auf der Webseite des BfS.

In den Wintermonaten (November bis Februar) reicht die Sonnenlichteinstrahlung nicht mehr aus für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. Die gute Nachricht: Das Vitamin wird im Körper gespeichert, um uns auch in der kalten Jahreszeit zur Verfügung zu stehen.

Frage: Hemmt Sonnencreme die Vitamin-D-Bildung?

Sonnencreme kann unter Laborbedingungen die körpereigene Vitamin-D-Produktion einschränken. Allerdings zeigen Studien, dass Menschen, die regelmäßig Sonnenschutz verwenden, kein gesteigertes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben.

Um sowohl die Haut vor UV-Schäden zu schützen als auch ausreichend Vitamin D zu erhalten, empfiehlt es sich, die Haut in den frühen Morgenstunden oder am späten Nachmittag kurzzeitig ungeschützt der Sonne auszusetzen. Bei längerem Aufenthalt in der Sonne, ist Sonnenschutz immer ein Muss!

Frage: Regt künstliches Sonnenlicht die Vitamin-D-Bildung an?

Das Solarium ist keine empfehlenswerte Alternative für die Vitamin-D-Zufuhr in den Wintermonaten, da es nach aktuellem Kenntnisstand das Krebsrisiko erhöht und Sonnenbänke nicht die für die Vitamin-D-Bildung nötigen UVB-Strahlen abgeben. 

Vitamin D in Lebensmitteln

Über unsere Nahrung können wir nur einen Bruchteil des benötigten Vitamin Ds zu uns nehmen. Nennenswerten Vitamin-D-Gehalt bieten etwa Meeresfische (Hering, Lachs, Makrele), Hühnereigelb sowie Pilze (Champignons, Pfifferlinge).

Einige Margarinen und andere Lebensmittel im Handel sind mit Vitamin D angereichert und können die tägliche Aufnahme unterstützen.

Fazit: Lieber Sonne statt Pillen

Eine gute Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft ist unbestritten wichtig, vor allem für besonders gefährdete Gruppen. Klar ist aber auch: Der derzeitige wissenschaftliche Kenntnisstand rechtfertigt keine generelle Supplementierung.

Stattdessen sollten Schwangere im Zweifel ihre individuelle Vitamin-D-Versorgung ärztlich beurteilen lassen (Achtung, Selbstzahlerleistung!) und nur bei Bedarf zu entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln greifen. In den Wintermonaten, bei dunkler Hautfarbe oder eingeschränkter Sonnenexposition kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. 

Ansonsten gilt: Lieber regelmäßig Sonne tanken und Vitamin D auf natürlichem Wege zuführen.

🎧 Podcast: Kinderwillkommensfest als Alternative zur Taufe

Du machst dir jetzt schon Gedanken darüber, wie du dein Kind auf der Welt willkommen heißen möchtest? In unserem Podcast stellen dir babelli Redakteurin Leonie und Nadja Krüger, freie Rednerin aus Rostock, sogenannte Kiwis – Kinderwillkommensfeste – als Alternative zur traditionellen Taufe vor. Hör doch mal rein!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 29.05.2025
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