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Schwangerschaftsgymnastik: Die 15 besten Übungen

Als Schwangere soll man ja viel – möglichst entspannt sein, sich gesund ernähren, keine rohen Sachen essen und natürlich Sport treiben. Alles damit das Baby gut wächst und gedeiht. Schwangerschaftsgymnastik ist eine der vielen Möglichkeiten, sich zu bewegen. Aber was ist das überhaupt, wie sinnvoll ist sie, und welche Übungen sind wirklich geeignet? Wir beantworten deine Fragen und zeigen dir passende Gymnastikübungen, die Spaß machen, und die leicht zuhause auszuführen sind.

Das Wichtigste in Kürze

  • Schwangerschaftsgymnastik ist gut für die Schwangere und das ungeborene Kind.
  • Sie kann Beschwerden vorbeugen/lindern.
  • Eine gute Grundfitness kann die Geburt erleichtern.
  • Für Schwangere gibt es spezielle Übungen, die das Verletzungsrisiko minimieren.
  • Schwangere sollten vorher mit ihrem Arzt besprechen, ob ein Risiko besteht.
  • Übungen in Rückenlage reduzieren, Hüpfen und gezielte Bauchübungen vermeiden.
  • Nicht überanstrengen, lieber genug Pausen einlegen! 20-30 Minuten drei mal wöchentlich reichen.
  • Ausreichend trinken ist wichtig.

Was ist Schwangerschaftsgymnastik?

Der Begriff Schwangerschaftsgymnastik wurde erst in den 80er Jahren geprägt und wird sehr uneinheitlich verwendet. Er steht im Allgemeinen für Übungen, die

  • Beschwerden in der Schwangerschaft lindern,
  • die Körperwahrnehmung stärken,
  • die Fitness der Schwangeren erhalten und
  • den Körper auf die Geburt vorbereiten sollen.

Meist werden in der Schwangerschaftsgymnastik geeignete Übungen aus dem Yoga, der Rückenschule und dem Pilates kombiniert. Vor allem Rücken und Beckenboden stehen im Vordergrund. Feste Übungsabläufe gibt es jedoch nicht. Jeder Trainer macht es anders.

Die Übungen können innerhalb eines Kurses oder zuhause durchgeführt werden.

Was bringt Schwangerschaftsgymnastik?

Gymnastik in der Schwangerschaft ist eine gute Sache, aber kein Muss. Du als Schwangere musst entscheiden, was dir gut tut und was nicht. Im Allgemeinen hat Schwangerschaftsgymnastik aber einige positive Effekte. Sie:

  • kurbelt die Durchblutung an und verbessert so die Sauerstoffversorgung.
  • kann Beschwerden in der Schwangerschaft vorbeugen oder sie zumindest lindern.
  • sorgt für Glücksgefühle.

Typische Beschwerden und wie sie gelindert werden

Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto mehr Wehwehchen können sich bemerkbar machen. Daran sind vor allem (aber nicht nur) die veränderte Körperhaltung aufgrund des wachsenden Bauches und die weicher werdenden Bänder schuld.

Folgende Beschwerden können durch Schwangerschaftsgymnastik gelindert werden:

  • Rückenschmerzen
    Je größer der Bauch wird, desto mehr drückt der Rücken in ein Hohlkreuz. Dadurch werden die Muskeln des unteren Rückens mehr beansprucht als vorher und fangen an zu schmerzen. Durch gezielte Rückenübungen werden vor allem die Muskeln gestärkt, die die Wirbelsäule stabilisieren.
  • Verspannungen
    Durch Atemübungen, Rückenübungen und gezielte Entspannung können Verspannungen im oberen Rücken- und Nackenbereich gelöst werden.
  • Beckenbodenprobleme
    Die wachsende Gebärmutter drückt vor allem im dritten Trimester kräftig nach unten. So wird der Beckenboden stark beansprucht. Ein gut trainierter Beckenboden ist hilfreich, um die Geburt gut überstehen zu können. Deshalb kommen Übungen zum Einsatz, die den Bereich zwischen Scham- und Sitzbein gezielt stärken.
  • Instabile Bänder und Gelenke
    Gegen Ende der Schwangerschaft sorgen Hormone dafür, dass die Bänder weicher werden, damit das Kind später besser durch den Geburtskanal passt. Leider betrifft dies nicht nur die an der Geburt beteiligten Bänder, sondern alle. Dadurch werden die Gelenke instabil und das Verletzungsrisiko durch Umknicken steigt. Durch gezielte Balance-Übungen kannst du dem ein Wenig entgegenwirken.
  • Wassereinlagerungen
    Auch hier sind vor allem die Hormone aber auch die verminderte Beweglichkeit schuld. Je früher du mit moderater Bewegung anfängst, desto besser kannst du Wassereinlagerungen in Händen und Füßen vorbeugen. Denn je besser der Körper durchblutet wird, desto mehr Wasser kann ausgeschwemmt werden.
  • Müdigkeit und Kreislaufprobleme
    Wenn die Müdigkeit nicht durch einen Eisenmangel sondern durch eine schlechte Durchblutung bedingt ist, kann Sport helfen. Denn er regt den Blutfluss an und verbessert so die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers. Tipps gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft gibt es hier.

Das gibt es bei Sport in der Schwangerschaft zu beachten

Vor allem, wenn du planst, Schwangerschaftsgymnastik ohne Anleitung zuhause durchzuführen, solltest du ein paar Dinge beachten.

  • Beratung
    Besprich dein Vorhaben mit deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme. Wenn es keine Bedenken, beispielsweise wegen einer bestehenden Risikoschwangerschaft gibt, kannst du loslegen.
  • Ungeübte sollten nach dem ersten Trimester beginnen
    Wenn du vorher keinen Sport gemacht hast, fang besser erst nach der kritischen Zeit damit an. Vor allem die ersten 12 Wochen bergen ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko. Besser ist es zuhause ab der 19. Woche zu starten. Manche Hebammen raten bei Kursen zu einem noch späteren Beginn, damit der Kurs etwa zwei Wochen vor ET endet. Wenn du bisher regelmäßig Sport getrieben hast und keine Gegenanzeigen bestehen, kannst du natürlich früher beginnen.
  • Auf die Atmung achten
    Halte den Atem nie an, er muss fließen. Gewöhn dir möglichst an, durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen. Denn so werden dein Körper und dein Baby während der Übungen optimal mit Sauerstoff versorgt.
  • Bauchübungen meiden
    Damit sind vor allem Übungen für die geraden Bauchmuskeln gemeint, die zum Beispiel bei Situps trainiert werden. Diese können die Gebärmutter zu sehr belasten. Die seitlichen Bauchmuskeln können durch sanfte Übungen durchaus ein wenig in Form gehalten werden.
  • Hüpfen und ruckartige Bewegungen meiden
    Je fließender die Übungen, desto besser ist es für dein Kind.
  • Möglichst wenig in Rückenlage
    Was zu Anfang noch funktionieren mag, kann bei fortschreitender Schwangerschaft zu Kreislaufproblemen führen. In Rückenlage drückt die Gebärmutter auf wichtige Blutgefäße. Die Blutversorgung kann so stark beeinträchtigt werden.
  • Achtsam sein
    Hör bitte auf deinen Körper. Falscher Ehrgeiz ist in der Schwangerschaft gefährlich. Leg so viele Pausen ein, wie du und dein Baby benötigen. Wenn der Bauch hart wird oder du kurzatmig wirst, hör bitte auf und entspann dich. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei einsetzendem Schwindel oder Schmerzen im Bauch geh bitte zum Arzt.
  • Trainingsdauer- und häufigkeit
    Trainiere zuhause 20-30 Minuten und etwa dreimal pro Woche. Mehr ist nicht nötig. Wenn du einen Kurs besuchst, wird der Trainer durch längere Entspannungsphasen dafür sorgen, dass du dich nicht überanstrengst.

Diese Anschaffungen sind sinnvoll

  • gut sitzende Sportbekleidung
  • eine Gymnastikmatte (dicker Teppich reicht auch)
  • optional: ein Sitzball
  • optional: kleine Hanteln (kleine Wasserflaschen gehen auch)

Schwangerschaftsgymnastik – Übungen

Die nachfolgenden Übungen kannst, musst du aber nicht in dieser Reihenfolge durchführen. Wenn dir eine Übung zu schwer ist, lass sie einfach weg. Lediglich auf das Aufwärmen solltest du nicht verzichten.

Bitte führe diese Übungen nur dann allein zuhause aus, wenn dir dein Arzt oder deine Hebamme Unbedenklichkeit bescheinigt haben. Sobald du dich unwohl fühlst, hör bitte sofort auf! Wenn die Beschwerden nicht verschwinden, geh besser umgehend zu einem Arzt.

Übungen zum Aufwärmen

Aufwärmen ist wichtig, gerade in der Schwangerschaft. Deshalb beginnen wir mit zwei Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen und deinen Körper optimal auf den schwierigeren Teil vorbereiten.

1. Auf der Stelle marschieren

Dies ist die einfachste Übung. Sie erhöht die Herzfrequenz langsam und bereitet so auf das Training vor. Marschiere etwa 3-5 Minuten und nimm dabei die Arme mit. Fortgeschrittene können Kleinhanteln benutzen.

Nach ein bis zwei Minuten kannst du zusätzlich mit den Armen kreisen, als würdest du eine große Sonne zeichnen. Atme durch die Nase ein und hörbar durch den Mund aus. Diese Übung kannst du zwischendurch immer wieder einschieben.

2. Seitwärts dehnen

Öffne die Beine etwas weiter als hüftbreit und leg eine Hand seitlich auf den Oberschenkel. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Mach deine Körpermitte fest. Zieh die freie Hand über die Seite so weit nach oben, dass du eine leichte Dehnung in den Rippen spürst.

Wechsle die Seite und wiederhole die Übung etwa 20 mal. Achte auf eine gerade Haltung und auf deine Atmung. Die Bewegung bereitet die seitlichen Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur auf das kommende Training vor.

Übungen für den Rücken und Beckenboden

Jetzt sind die Körperpartien dran, die bei einer Schwangerschaft am meisten beansprucht werden. Führe die Übungen langsam und mit Bedacht aus. Spüre jeden Muskel dabei 🙂

3. Katzenbuckel

katzenbuckel

Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich genau unter der Hüfte und die Arme unter den Schultern. Lass den Kopf ruhig locker hängen. Mach nun einen runden Buckel, so weit es mit Bauch eben geht. Halte ein paar Sekunden und geh dann ein wenig ins Hohlkreuz und richten den Kopf auf. Wiederhole diese Übung am besten 10 mal.

4. Das Hündchen

huendchen

Diese Übung schließt an den Katzenbuckel an. Ausgangsposition ist hier ebenfalls der Vierfüßler. Lass deinen Rücken locker, aber geh nicht mehr ins Hohlkreuz. Dreh jetzt deinen Kopf in Richtung Po und nimm deinen Rumpf dabei mit. Der Po strebt dem Kopf entgegen. Ganz so als würde ein Hündchen nach seinem Schwanz schnappen wollen. Jetzt die andere Seite und immer im Wechsel etwa 10 mal.

5. Im Schneidersitz atmen

Ausgangsposition ist der Schneidersitz. Versuch, so gerade wie möglich zu sitzen. Hebe nun die Arme über den Kopf, ohne sie zu strecken. Die Handflächen liegen aufeinander. Die Schultern bleiben tief. Hände, Kopf, Rumpf und Po bilden eine Linie. Atme nun mindestens 10 mal tief in den Bauch ein und aus.

6. Seitliche Drehung

Nun bleibt das rechte Bein im Schneidersitz und das linke liegt unter dem Po. Sitz gerade. Fasse nun mit deinem rechten Arm an dein linkes Knie. Die linke Hand stützt sich hinter dir auf dem Boden ab. Du solltest nun eine Dehnung im seitlichen Rücken spüren. Halte ein paar Sekunden und atme tief in die Rippen ein. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung 6 mal.

7. Schulterrolle

Schulterrolle

Leg dich nun auf den Rücken, sofern das in deinem Stadium noch geht. Winkle die Beine etwa 90 Grad an. Leg die Arme seitlich am Körper mit den Handflächen nach unten ab. Der Kopf liegt entspannt auf dem Boden. Aktiviere deinen Beckenboden. Drück nun deinen Po so weit nach oben, dass Schultern, Hüfte und Knie möglichst eine Linie bilden. Halte diese Position ein paar Sekunden und entspanne dich dann wieder. Wiederhole etwa 8 mal. Sollte dir schwindlig werden, brich bitte ab und dreh dich auf die Seite.

8. Rücken dehnen

rücken dehnen

Knie dich nun mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen hin. Krabble mit den Händen so weit wie möglich nach vorn, bis die Hände flach auf dem Boden liegen. Der Bauch sollte zwischen deinen Oberschenkeln Platz finden. Atme tief in Rücken und Bauch ein und aus. Spüre die Dehnung im Rücken und die Entspannung im Beckenboden. Bleib so lange in dieser Position, wie es dir gut tut.

9. Brustkorb dehnen

Setz dich nun mit geschlossenen Beinen auf deine Fußsohlen. Stell die Arme schulterbreit hinter dir ab. Die Hände zeigen Richtung Po. Das Gewicht sollte genau auf deinen Handballen lasten. Senk nun den Kopf nach hinten ab und öffne deinen Brustkorb. Die Schultern bleiben so tief wie möglich. Mach den Beckenboden fest. Atme 10 Sekunden tief ein und aus. Beim Ausatmen entspann den Beckenboden jedes Mal.

10. Becken kreisen

Für diese Übung benötigst du einen Sitzball. Ein Stuhl geht auch, damit ist es aber schwieriger. Setz dich gerade hin und leg die Hände auf den Knien ab. Kreise nun mit dem Becken ein paar Sekunden lang rechts herum und dann links herum. Spann dabei den Beckenboden an. Wiederhole etwa 10 mal.

11. Seitendehnung

seitenstretcher

Winkle nun das rechte Bein an und strecke das andere zur Seite. Sitz gerade und mache deine Körpermitte fest. Atme ein. Leg den linken Arm auf dein linkes Bein und führe den rechten Arm über deinen Kopf. Atme dabei aus. Der Blick folgt dem Arm. Versuch, nicht nach vorne zusammenzuklappen, sondern möglichst über den Rücken zu gehen. Mit der Einatmung kommst du wieder nach oben. Wiederhole 5 mal, dann wechsle die Seite.

Übungen für Po und Beine

Nun ist der untere Teil unseres Körpers dran. Dieser ist neben Rücken und Beckenboden auch wichtig, denn er muss uns durch die Schwangerschaft tragen. Je stabiler Po und Beinmuskulatur sind, desto weniger watscheln wir durch die Gegend 😉

12. Bein heben

Bein heben

Leg dich nun auf die Seite und winkle das untere Bein 90 Grad an. Rücken und abgelegter Oberschenkel sollten eine Linie bilden. Stütz deinen Kopf mit der Hand ab. Leg die freie Hand auf den Bauch. Hebe nun das obere Bein über die Seite ein wenig an. Wiederhole 15 mal. Wechsle dann die Seite.

13. Kniebeuge

Kniebeuge

Stell die Beine hüftbreit auf und beuge die Knie. Der Rücken bleibt gerade, nur der Po wird nach hinten gestreckt. Nimm beide Arme gestreckt dazu. Atme hörbar aus. Komm wieder mit Spannung ins Stehen, Arme nach unten. Atme dabei ein. Wiederhole das Ganze etwa 15 mal.

14. Kniewaage

Kniewaage

Begib dich noch einmal in den Vierfüßlerstand, Arme unter den Schultern und Knie unter den Hüftknochen. Halte deinen Rücken gerade. Jetzt heb den linken Arm und das rechte Bein. Schau nach vorn. Atmen nicht vergessen! Halte ein paar Sekunden und senke dann Arm und Bein ab. Wiederhole 5 mal und wechsle dann die Seite.

15. Beine dehnen

Beine dehnen

Setz dich nun noch einmal auf den Boden und spreize die Beine gestreckt ab. Öffne sie so weit, wie es d möglich ist. Versuche nun, mit der rechten Hand nach deinem rechten Fuß zu greifen. Du kannst die Hand auch auf dem Bein ablegen. Bring deinen linken Arm über den Kopf ebenfalls nach vorn. Atme tief in die Seiten und halte ein paar Sekunden. Wechsle dann die Seite.

Andere Bewegungsmöglichkeiten

Wenn dir das alles zu kompliziert erscheint, keine Sorge. Anstelle von Schwangerschaftsgymnastik gibt es noch einige andere Sportarten, die Schwangere ausüben können, um sich fit zu halten und auf die Geburt vorzubereiten.

  • Viel spazieren gehen
  • Walken
  • Schwimmen
  • Wassergymnastik
  • Bauchtanz 🙂

Zusätzlich gibt es reine Yoga- oder Pilates-Kurse nur für Schwangere.

Wer zahlt Schwangerschaftsgymnastik und wie viel kostet es?

Im Normalfall müssen die Kosten für einen Sport-Kurs in der Schwangerschaft selbst getragen werden. Nur eine wenige Krankenkassen übernehmen die Gebühren voll oder zumindest anteilig. Ein Kurs kostet etwa 10 Euro pro Termin. Daher ist ein Trainings-Programm für zuhause möglichst mit Video-Anleitung eine günstige Alternative.

Bei Schwangerschaftsgymnastik, die als „Geburtsvorbereitungskurs“ verpackt ist, sieht es anders aus. Die Kosten dafür werden in der Regel übernommen, wenn sie von Hebammen oder Krankengymnasten durchgeführt werden.

Fazit

Wer in der Schwangerschaft zuhause Gymnastik machen will, muss einiges beachten. Mit Anleitungen, Bildern, Videos und der entsprechenden Vorbereitung gelingt es aber ganz leicht. Deinem Baby wird es gut tun. Bleib fit! Wir wünschen dir alles Gute 🙂

30 min Schwangerschaftsgymnastik von Fitnessmutti zum Nachturnen

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