Aktivitäten, die du in der Schwangerschaft meiden solltest

Die Schwangerschaft kommt (leider) mit ein paar Einschränkungen daher. Denn das ungeborene Baby und du selbst sollen möglichst sicher durch die 40 Wochen kommen. Wenn du wissen möchtest, was du bei bestimmten Aktivitäten in der Schwangerschaft beachten solltest, helfen wir dir gern mit diesen 8 Punkten.

Natürlich musst du dich nicht zu Hause verkriechen, nur weil du schwanger bist. Rausgehen ist sogar hilfreich und gut. Denn auch in der Schwangerschaft hält Bewegung wunderbar fit. Ein paar Dinge solltest du bei Aktivitäten drinnen und draußen dennoch beachten.

1. Bestimmter Sport in der Schwangerschaft

Wenn du vorher schon körperlich aktiv warst, wirst du dich fragen, welche sportlichen Aktivitäten du auch in der Schwangerschaft beibehalten kannst. Die Frage ist immer etwas schwer zu beantworten. Wir gehen jetzt mal davon aus, dass du kein Sport-Profi bist, der bisher jeden Tag trainiert hat. Denn dann gelten etwas andere Regeln und du solltest mit deinem Arzt oder Ärztin besprechen, unter welchen Voraussetzungen du deinen Sport weiterführen kannst. Meist muss nur einen Gang runtergeschaltet werden.

Normal Sporttreibende sollten dagegen Sportarten wählen, die fit halten (3-5 Mal in der Woche für 30 Minuten) und die dich nicht aus der Puste bringen. Du solltest dich dabei unterhalten können. Moderate Bewegung fördert einen positiven Verlauf der Schwangerschaft. Auf der anderen Seite gibt es aber bestimmte Sportarten, die du mit Vorsicht genießen solltest, um gesundheitlichen Problemen in der Schwangerschaft vorzubeugen. Welche das genau sind, erfährst du hier.

Sportarten mit hoher Verletzungsgefahr und/oder hüpfenden Bewegungen

Wenn du schwanger bist, solltest du alles vermeiden, bei dem du umknicken oder fallen könntest. Denn zum einen sind deine Bänder durch die Schwangerschaftshormone weicher als sonst. Und zum anderen könnte ein schwerer Sturz das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen. Jeder Sturz oder auch Stoß beispielsweise bei Mannschaftssportarten, wie Fußball, Handball oder Ähnlichem, sollte ärztlich untersucht werden und Beschwerden deinerseits ernst genommen werden. 

Durch hüpfende Bewegungen wird oft der Beckenboden beansprucht. Auch dieser wird in der Schwangerschaft schwächer und das steigende Gewicht von Gebärmutter und wachsenden Kind kann dann belastend werden. Deshalb achte darauf, was dein Körper dir signalisiert. Es ist eine gute Idee, in der Schwangerschaft deinen Beckenboden zu stärken. Dazu bieten auch Hebammen und Physiotherapeuten spezielle Kurse an.  

Diese Sportarten sind oft problematisch (ärztlichen Rat einholen):

• Ballsportarten wie Tennis, Fußball, Handball, Volleyball
• Reiten
• Trampolin
• Turnen
• Skifahren und Snowboarden
• Inlineskating/Schlittschuhfahren
• Vibrationsplatte

Am Joggen scheiden sich die Geister. Wenn du bisher viel gejoggt bist, kannst du dies wahrscheinlich auch in der Schwangerschaft ohne Probleme fortführen. Achte lediglich auf gut gefedertes Schuhwerk und weiche Untergründe, damit der Bauch nicht zu sehr hüpft. Auch ein gut sitzender Sport-BH empfiehlt sich. Das Tempo solltest du immer deinem Gefühl anpassen.

Wenn du jedoch bisher selten oder nie laufen warst, fang nicht in der Schwangerschaft damit an. Besser ist hier Nordic Walking oder einfach strammes Spazierengehen.

Sportarten mit großer Belastung der geraden Bauchmuskeln

Ein flacher Bauch ist toll. In der Schwangerschaft solltest du deine geraden Bauchmuskeln aber lieber in Ruhe lassen. Deshalb sind Sit-ups und Gewichtheben eher ungünstig. Auch Rudern belastet die empfindliche Unterbauchpartie sehr. Verzichte lieber darauf, wenn du sonst nicht im Olympia-Achter mitfährst. Wer gern Krafttraining macht, kann sich auf leichtes Gerätetraining fokussieren oder einen Gymnastikkurs wählen, der auch die Muskulatur im Rücken und im Beckenbereich stärkt. Benötigst du dazu mehr Informationen, besprich dich vorher nochmal mit deinem Trainer sowie deinem Arzt oder deiner Ärztin. Oft lautet der Rat: mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht und regelmäßigen Pausen dazwischen.

Sportarten mit großen Druckänderungen

In der Schwangerschaft ist der Sauerstoffbedarf höher als normal und der Kreislauf empfindlich. Deshalb sind Sportarten, die mit Druckänderung einhergehen, eher belastend für dich und das Baby. Gemeint sind hier Bergsteigen und Tauchen. Die Auswirkungen auf das Baby können gerade beim Kompressionstauchen gravierend sein. Schnorcheln oder geruhsames Wandern unter 2000 Höhenmetern sind aber völlig okay.

Trainieren am Limit

Generell gilt beim Sport in der Schwangerschaft: Gehe möglichst nicht an dein Limit. Deshalb sind beliebte Kurse wie HIIT (Hochintensives Intervalltraining) auch mit Vorsicht zu genießen. Denn wenn du nach Luft japst, wird dein Baby nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt. Achte darauf, dass du dich noch unterhalten kannst, ohne aus der Puste zu kommen. Das ist normalerweise bei einem Puls von 120 bis zu 140 Schlägen pro Minute der Fall. Auf der Seite der Helios-Kliniken heißt es zu Maximalpuls-Werten:
„Bei Schwangeren bis zum 29. Lebensjahr sollte er 135 bis 150 Schläge pro Minute nicht übersteigen, vom 30. bis 39. Lebensjahr 130 bis 145 Schläge pro Minute und bei über 40-jährigen 125 bis 140 Schläge pro Minute.“ Achte auf die Signale deines Körpers. Er wird dir signalisieren, wenn es zu viel ist. 

Empfehlenswerter Sport für Schwangere

Nachdem wir viele Sportarten genannt haben, die in der Schwangerschaft gut überlegt sein wollen, brauchst du natürlich ein paar Tipps, wozu stattdessen geraten wird.

Gut und in der Regel völlig unbedenklich für dich sind vor allem solche Sportarten, bei denen du nicht stürzen kannst und die Bauch und Gelenke schonen. Solche sind Yoga, Pilates, Schwangerschaftsgymnastik, Nordic Walking und Schwimmen.

Gerade das Schwimmen ist eine tolle Sache. Denn du kannst es die ganze Schwangerschaft über machen. Und gerade gegen Ende, wo sich die meisten wie ein Wal vorkommen, bist du im Wasser eben ein schwereloser, äußerst eleganter Wal.

Achte bei Yoga und Pilates darauf, dass du vorwiegend solche Übungen machst, die für Schwangere okay sind. Wenn du wenig Erfahrung hast, besuchst du am besten einen speziellen Kurs nur für Schwangere. Die Kursleiter wissen aber in der Regel, was jetzt gut für dich ist.

2. Schweres Heben

Generell gilt, schweres Heben solltest du vermeiden. Generell gilt, schweres Heben solltest du vermeiden. 5 Kilo gelten offiziell als Obergrenze, wenn du regelmäßig hebst. Gelegentlich gehen auch mal 10 Kilo. Aber versuche es zu reduzieren, so gut es geht und hebe:

• dicht am Körper.
• über die Seiten statt über den Bauch.
• mit geradem Rücken.

Wer im Alltag gewöhnt war, vieles allein zu meistern, muss sich in der Schwangerschaft daran gewöhnen, auch mal andere machen zu lassen. Die meisten Menschen werden dir schwere Taschen und Ähnliches gern abnehmen, wenn sie dein Bäuchlein sehen oder du sie direkt fragst.

„Lustig, wie soll das gehen?“, wirst du jetzt vielleicht denken, wenn es Geschwisterkinder gibt. Hier unsere Hebammen-Tipps für Geschwisterkinder:

• zum Kind hinunter hocken, statt es hochzuheben
• auf dem Boden wickeln oder
• größere Kinder mit Stuhl auf den Wickeltisch klettern lassen
• früh mit dem „Umerziehen“ beginnen, damit das Geschwisterkind die Veränderungen nicht mit dem Baby verknüpft und eifersüchtig wird

3. Schreibtischarbeit ohne Pausen

Es ist schön, wenn du dich auf deine Arbeit gut und lange konzentrieren kannst. In der Schwangerschaft (und auch sonst) ist langes, ununterbrochenes Sitzen aber eher schädlich. Es lässt das Blut in den Beinen versacken und das Thromboserisiko steigt. Zudem wird der Blutfluss zur Plazenta behindert. 

Gewöhne dir deshalb an, regelmäßig Pausen einzulegen. Davor kannst du deine Beine auf einem kleinen Hocker oder Stuhl hochlagern. Manchen hilft es auch, auf einem Pezziball zu sitzen oder im Stehen zu arbeiten. Zur Mittagspause gehst du dann am besten spazieren oder machst ein wenig Gymnastik.

Neigst du auch dazu, vor lauter Arbeit alles um dich herum zu vergessen? Es gibt Apps und Programme, die dich jedes Mal daran erinnern, wenn es wieder Zeit für eine Pause ist. Auch die gängigen Kalender-Programme lassen sich dazu umfunktionieren.

4. Party wie immer

Manche Schwangere vermissen die Haus-Partys, Festivals, das Tanzen gehen am Wochenende, die Konzertabende und die fröhlichen Runden in der Lieblingsbar.

Gegen Party machen ist jedoch nichts einzuwenden, solange du dich an die Grundregeln hältst. Rauchen, Alkohol und Drogen sind absolut tabu. Denn auch kleinste Mengen können Folgen haben.

Achte außerdem darauf, dass du nirgendwo hingehst, wo die Luft sehr verqualmt ist. Denn Passivrauchen ist genauso schädlich wie normales Rauchen. Du wirst ohnehin schnell merken, dass du es in schlecht gelüfteten Räumen plötzlich nicht mehr so gut aushältst wie früher. Das liegt am höheren Sauerstoffbedarf.

Auch feiernde Menschenmengen solltest du meiden und dich lieber am Rand aufhalten. Denn wenn plötzlich alle wie wild zu rempeln anfangen, ist dein Babybauch aus der Schusslinie. Direkt an der Box ist auch kein guter Platz. Denn dröhnende Bässe können zu Unwohlsein in deinem Bauch führen. Die Bauchdecke dämpft zum Glück einiges ab. Deshalb wird ein gelegentlicher Konzertbesuch wahrscheinlich keine starken Auswirkungen haben. Aber ein dauerhafter erhöhter Lärmpegel über 85 dB, insbesondere berufsbedingt, sollte in der Schwangerschaft vermieden werden und ist auch in der Arbeitsschutzverordnung für Lärm und Vibration vorgesehen.

5. Reisen in Infektionsgebiete

In der Schwangerschaft ist dein Immunsystem besonders empfindlich. Du kannst dir schneller als sonst das ein oder andere Virus oder gar eine bakterielle Infektion einfangen. Auf Reisen ist das Risiko einer Ansteckung immer erhöht. Vor allem, wenn du lang im Flugzeug sitzt, mit vielen Reisenden aus aller Welt in Kontakt kommst und zudem noch in Länder fliegst, in denen es ganz andere Erreger gibt als hier.

Besonders gute Hygiene ist wichtig und kann helfen. Du kannst dich und dein Baby jedoch nicht vor allem schützen. Besser ist es daher, ein Reisegebiet zu wählen, für das es keine vorgeschriebenen Impfungen gibt. Denn eine Infektion mit Malaria, Zika, Gelbfieber oder Ähnlichem kann für dein Baby Folgen haben.

Einige Impfungen sind auch in der Schwangerschaft erlaubt. Allerdings sollten Impfrisiko und Notwendigkeit der Reise sorgfältig abgewogen werden. Lass dich dazu am besten in einem reisemedizinischen Institut beraten. Informationen für jedes Land gibt es zum Beispiel beim Institut für Internationale Gesundheit der Charité.

6. Diäten und Fasten

Die Schwangerschaft ist der falsche Zeitpunkt, um absichtlich an Gewicht zu verlieren. Denn im Körperfett lagern sich Schadstoffe ab, die Leber und Niere nicht abbauen können. Wenn dieses Fett schmilzt, gelangen sie in den Blutkreislauf und damit direkt zum Baby.

Natürlich ist es sinnvoll, sich in der Schwangerschaft besonders gut und abwechslungsreich zu ernähren. Wer bisher von Fertigprodukten und Cola gelebt hat, sollte sich seine Nährstoffe nun möglichst aus anderen, gesünderen Quellen holen. An Kalorien sparen solltest du jedoch auch dann nicht, wenn du übergewichtig bist. Auch Obst- oder Reistage zur Entschlackung sind jetzt ungünstig.

Besprich dich mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Eventuell werden sie dich zu einer Ernährungsberatung schicken. Die Spezialisten dort können dir helfen, deine Ernährung so umzustellen, dass du, ohne abnehmen zu müssen, wunderbar durch die Schwangerschaft kommst.

7. Wellnessmassagen ohne Ansage

Ganz so schlimm, wie es klingt, ist es nicht. Du darfst dir durchaus die ein oder andere Massage in der Schwangerschaft gönnen. Jedoch sollten Therapeut oder Therapeutin wissen, was sie tun. Bei einer Neigung zu frühzeitigen Wehen oder bei Beschwerden im ISG und unteren Rückenbereich, solltest du Massagen vermeiden. Besprich dich vorher einmal mit deinem Arzt oder Ärztin dazu.

Die Annahme, dass Massagen Wehen auslösen können, hält sich hartnäckig, ist aber umstritten und wissenschaftliche Belege dafür fehlen. Trotzdem ist es besser, wenn sich Schwangere nicht wellnesstherapeutisch, sondern von einem erfahrenen physiotherapeutisch massieren lassen. Unbedingt vorher ansagen, dass du schwanger bist! Das ist auch wichtig für die richtige Lagerung. Denn Rückenlage kann zu Kreislaufproblemen führen (Vena Cava Syndrom).

Insgesamt können Massagen auch jetzt guttun, Beschwerden wie Wassereinlagerungen und Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich wunderbar entgegenwirken sowie Stress abbauen.

8. Exzessives Saunieren und heiße Bäder

Wenn du bisher temperaturmäßig recht resistent warst, ist es jetzt Zeit, etwas herunterzufahren. Natürlich darfst du auch als Schwangere in die Sauna, wenn dir das guttut. Jedoch gehst du am besten in die moderate Bio-Sauna mit maximal 60 Grad. Verzichte aber auf das eiskalte Bad im Anschluss, denn das kann zu Bauchkrämpfen führen. Sobald du dich unwohl fühlst, brich den Saunagang sofort ab, trink ein Glas Wasser und leg die Beine hoch.

Beim Baden sieht es ähnlich aus. Heiße Bäder sind ungünstig. Deine Körpertemperatur sollte sich beim Baden nicht großartig erhöhen. Denn wenn du Fieber simulierst, kann es passieren, dass dein Kreislauf zusammenbricht und du beim Aussteigen aus der Wanne umkippst. Damit das Blut nicht in deine Beine sackt, solltest du sie vor dem Verlassen des Bades kühl abduschen. Die beste Badetemperatur liegt übrigens bei 36 bis 37 Grad. Bade außerdem nicht länger als 10 bis 15 Minuten. Unser Tipp: Bade und sauniere am besten nur, wenn du nicht allein bist.

Fazit

Obwohl eine Schwangerschaft einige Vorsichtsmaßnahmen erfordert, gibt es keinen Grund zur Besorgnis. Du kannst weiterhin aktiv bleiben und dich fit halten. Auch im Alltag und auf der Arbeit lässt sich vieles ohne viel Aufwand anpassen. Insgesamt ist es wichtig, achtsam zu sein, auf deinen Körper zu hören und diese besondere Zeit ohne übermäßige Ängste zu genießen.

Hast du noch Fragen zu Aktivitäten in der Schwangerschaft? Schreib uns gern einen Kommentar!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 05.02.2023
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