Aktivitäten, die du in der Schwangerschaft meiden solltest

Die Schwangerschaft kommt (leider) mit ein paar Einschränkungen daher. Denn das ungeborene Baby und du selbst sollen möglichst sicher durch die 40 Wochen kommen. Wenn du wissen möchtest, was du bei bestimmten Aktivitäten in der Schwangerschaft beachten solltest, helfen wir dir gern mit diesen 8 Punkten.

Natürlich musst du dich nicht zu Hause verkriechen, nur weil du schwanger bist. Rausgehen ist sogar hilfreich und gut. Denn auch in der Schwangerschaft hält Bewegung wunderbar fit. Ein paar Dinge solltest du bei Aktivitäten drinnen und draußen dennoch beachten.

1. Bestimmter Sport in der Schwangerschaft

Wenn du vorher schon körperlich aktiv warst, fragst du dich vielleicht, welche Sportarten du in der Schwangerschaft weiter ausüben kannst. Die Antwort hängt von deiner individuellen Situation ab: Entscheidend sind dein Trainingszustand, der Verlauf deiner Schwangerschaft, die Sportart, die Intensität und dein Körpergefühl.

Viele Aktivitäten kannst du bei unkomplizierter Schwangerschaft angepasst fortführen — besonders, wenn du sie schon vorher regelmäßig gemacht hast. Meist reicht es, einen Gang herunterzuschalten. Bei intensivem Training, Unsicherheiten oder Beschwerden sprich am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt, deiner Hebamme oder einer sportmedizinisch geschulten Fachperson.

Grundsätzlich gilt: Bewegung tut in der Schwangerschaft meist gut. Empfehlenswert sind 3- bis 5-mal pro Woche etwa 30 Minuten moderate Aktivität. Als einfache Orientierung gilt der Talk-Test: Du solltest dich dabei noch unterhalten können.

Sportarten mit hoher Verletzungsgefahr und/oder hüpfenden Bewegungen

Sportarten mit erhöhtem Sturz-, Stoß- oder Kollisionsrisiko solltest du in der Schwangerschaft besonders sorgfältig abwägen. Dazu zählen Aktivitäten, bei denen du leicht fallen, einen Schlag gegen den Bauch bekommen oder mit anderen zusammenstoßen könntest. Ein schwerer Sturz oder Stoß gegen den Bauch sollte immer ärztlich abgeklärt werden.

Auch viele Sprünge und starke Erschütterungen können Beckenboden und Körpermitte belasten. Achte deshalb besonders auf dein Körpergefühl. Beckenbodentraining kann in der Schwangerschaft sinnvoll sein; Hebammen und Physiotherapeut*innen bieten dafür spezielle Kurse an.

Bei diesen Sportarten solltest du besonders gut abwägen und im Zweifel ärztlichen Rat einholen — vor allem, wenn du sie nicht schon vor der Schwangerschaft regelmäßig ausgeübt hast oder Beschwerden auftreten:

• Sportarten mit Körperkontakt, zum Beispiel Fußball, Handball oder Kampfsport
• Sportarten mit erhöhtem Sturzrisiko, zum Beispiel Reiten, Skifahren, Snowboarden, Inlineskating oder Schlittschuhlaufen
• Sportarten mit vielen Sprüngen oder abrupten Richtungswechseln, zum Beispiel Trampolinspringen, Turnen oder sehr intensives Volleyball
• Training mit starken Erschütterungen oder Vibrationen, zum Beispiel auf der Vibrationsplatte

Beim Joggen kommt es darauf an, ob du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen bist. Wenn du geübt bist, deine Schwangerschaft unkompliziert verläuft und du dich wohlfühlst, kannst du meist angepasst weiterlaufen. Achte auf moderates Tempo, gut gedämpfte Schuhe, weiche Untergründe und einen gut sitzenden Sport-BH.

Wenn du bisher selten oder gar nicht gelaufen bist, ist die Schwangerschaft nicht der beste Zeitpunkt, um damit neu zu beginnen. Dann sind Nordic Walking, zügiges Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren auf dem Ergometer oft besser geeignet.

Sportarten mit großer Belastung der geraden Bauchmuskeln

In der Schwangerschaft verändert sich deine Körpermitte: Die geraden Bauchmuskeln weichen nach und nach auseinander, der Beckenboden wird stärker belastet und Bänder und Gelenke werden weicher. Übungen, die viel Druck im Bauchraum erzeugen, solltest du deshalb mit Bedacht wählen — zum Beispiel klassische Sit-ups, schweres Gewichtheben oder intensives Training mit starkem Pressen.

Auch Rudern kann Rumpf- und Bauchmuskulatur deutlich beanspruchen. Das heißt aber nicht automatisch, dass du darauf verzichten musst. Wenn du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig gerudert bist und deine Schwangerschaft unkompliziert verläuft, kannst du das Training oft angepasst fortführen. Reduziere die Intensität, achte auf Druckgefühl, Schmerzen oder Ziehen im Bauch und vermeide Situationen mit erhöhtem Risiko für Stöße, Stürze oder Kollisionen.

Wenn du unsicher bist, sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt, deiner Hebamme oder einer sportmedizinisch geschulten Fachperson.

Sportarten mit großen Druckänderungen

Sportarten mit starken Druck- oder Höhenveränderungen solltest du in der Schwangerschaft vorsichtig angehen. Vom Gerätetauchen wird abgeraten, weil Druckveränderungen und mögliche Dekompressionsprobleme für das ungeborene Kind riskant sein können. Schnorcheln an der Wasseroberfläche ist dagegen meist unproblematisch, solange du dich wohlfühlst und dich nicht überanstrengst.

Auch Aktivitäten in großer Höhe solltest du gut abwägen. Normales Wandern in moderater Höhe ist bei unkomplizierter Schwangerschaft meist möglich. Sehr große Höhen, starke Anstrengung oder schnelle Höhenwechsel solltest du vorher ärztlich besprechen.

Trainieren am Limit

Trainiere in der Schwangerschaft möglichst nicht bis zur völligen Erschöpfung. Kurse wie HIIT solltest du deshalb mit Vorsicht genießen oder entsprechend anpassen.

Wenn du kaum noch sprechen kannst, ist die Belastung wahrscheinlich zu hoch. Der Talk-Test ist eine einfache Orientierung: Du solltest dich während des Trainings noch unterhalten können. Eine starre Pulsgrenze von 140 Schlägen pro Minute gilt heute nicht mehr als allgemeingültige Regel. Je nach Alter, Trainingszustand und Schwangerschaftsverlauf können auch kurzzeitig höhere Pulswerte unproblematisch sein. Wichtiger sind dein Körpergefühl, eine gute Atmung, ausreichende Pausen und das Ausbleiben von Warnzeichen.

Brich das Training ab und kläre die Situation ärztlich ab, wenn Blutungen, Schwindel, Atemnot, Brustschmerzen, starke Kopfschmerzen, regelmäßige Kontraktionen, Fruchtwasserabgang, Wadenschmerzen oder ein starkes Druckgefühl auftreten. Auch wenn sich etwas deutlich „nicht richtig“ anfühlt, solltest du pausieren und nachfragen.

Empfehlenswerter Sport für Schwangere

Gut geeignet sind oft Sportarten mit geringem Sturzrisiko, gelenkschonenden Bewegungen und gut steuerbarer Intensität. Dazu gehören zum Beispiel Spazierengehen, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren auf dem Ergometer, Schwangerschaftsgymnastik, angepasstes Yoga, Pilates oder moderates Krafttraining.

Achte darauf, dass die Übungen für Schwangere geeignet sind. Besonders bei wenig Erfahrung ist ein spezieller Kurs sinnvoll. Vermeide Übungen, bei denen du stark presst, lange flach auf dem Rücken liegst, den Bauch stark einrollst oder dich unwohl fühlst. Gute Kursleitungen können dir passende Alternativen zeigen.

Was dir vor der Schwangerschaft gutgetan hat, kann sich im Verlauf anders anfühlen. Passe dein Training deshalb regelmäßig an dein Körpergefühl und den Verlauf deiner Schwangerschaft an.

2. Schweres Heben

Schweres Heben solltest du in der Schwangerschaft möglichst reduzieren, vor allem, wenn es häufig vorkommt. Im beruflichen Mutterschutz gelten klare Grenzen für regelmäßiges und gelegentliches Heben. Im Alltag kommt es zusätzlich darauf an, wie oft du hebst, wie schwer die Last ist, wie du sie trägst und ob du Beschwerden hast. Hebe möglichst nah am Körper, mit geradem Rücken und ohne Pressen.

„Lustig, wie soll das gehen?“, wirst du jetzt vielleicht denken, wenn es Geschwisterkinder gibt. Hier unsere Hebammen-Tipps für Geschwisterkinder:

• zum Kind hinunter hocken, statt es hochzuheben
• auf dem Boden wickeln oder
• größere Kinder mit Stuhl auf den Wickeltisch klettern lassen
• früh mit dem „Umerziehen“ beginnen, damit das Geschwisterkind die Veränderungen nicht mit dem Baby verknüpft und eifersüchtig wird

Wenn du Schmerzen, Druckgefühl, Blutungen oder Kontraktionen bemerkst, lass es bleiben und kläre es ärztlich ab.

3. Schreibtischarbeit ohne Pausen

Langes, ununterbrochenes Sitzen ist in der Schwangerschaft ungünstig für Kreislauf, Rücken und Venen. Weil das Thromboserisiko in der Schwangerschaft ohnehin erhöht ist, sind regelmäßige Bewegungspausen besonders sinnvoll. Steh zwischendurch auf, geh ein paar Schritte, kreise die Füße oder lagere die Beine kurz hoch. So bringst du den Kreislauf in Schwung und entlastest deinen Körper.

Gewöhne dir deshalb an, regelmäßig Pausen einzulegen. Davor kannst du deine Beine auf einem kleinen Hocker oder Stuhl hochlagern. Manchen hilft es auch, auf einem Pezziball zu sitzen oder im Stehen zu arbeiten. Zur Mittagspause gehst du dann am besten spazieren oder machst ein wenig Gymnastik.

Neigst du auch dazu, vor lauter Arbeit alles um dich herum zu vergessen? Es gibt Apps und Programme, die dich jedes Mal daran erinnern, wenn es wieder Zeit für eine Pause ist. Auch die gängigen Kalender-Programme lassen sich dazu umfunktionieren.

4. Party wie immer

Manche Schwangere vermissen die Haus-Partys, Festivals, das Tanzen gehen am Wochenende, die Konzertabende und die fröhlichen Runden in der Lieblingsbar.

Gegen Party machen ist jedoch nichts einzuwenden, solange du dich an die Grundregeln hältst. Rauchen, Alkohol und Drogen sind absolut tabu. Denn auch kleinste Mengen können Folgen haben.

Achte außerdem darauf, dass du nirgendwo hingehst, wo die Luft sehr verqualmt ist. Denn Passivrauchen ist genauso schädlich wie normales Rauchen. Du wirst ohnehin schnell merken, dass du es in schlecht gelüfteten Räumen plötzlich nicht mehr so gut aushältst wie früher. Das liegt am höheren Sauerstoffbedarf.

Auch feiernde Menschenmengen solltest du meiden und dich lieber am Rand aufhalten. Denn wenn plötzlich alle wie wild zu rempeln anfangen, ist dein Babybauch aus der Schusslinie. Direkt an der Box ist auch kein guter Platz. Denn dröhnende Bässe können zu Unwohlsein in deinem Bauch führen. Die Bauchdecke dämpft zum Glück einiges ab. Deshalb wird ein gelegentlicher Konzertbesuch wahrscheinlich keine starken Auswirkungen haben. Aber ein dauerhafter erhöhter Lärmpegel über 85 dB, insbesondere berufsbedingt, sollte in der Schwangerschaft vermieden werden und ist auch in der Arbeitsschutzverordnung für Lärm und Vibration vorgesehen.

5. Reisen in Infektionsgebiete

In der Schwangerschaft ist dein Immunsystem besonders empfindlich. Du kannst dir schneller als sonst das ein oder andere Virus oder gar eine bakterielle Infektion einfangen.

Manche Infektionen können in der Schwangerschaft schwerer verlaufen oder dem ungeborenen Kind schaden. Deshalb solltest du Reiseziele mit Malaria-, Zika- oder anderen relevanten Infektionsrisiken besonders kritisch prüfen. Auch notwendige Impfungen sollten vorab reisemedizinisch besprochen werden, denn nicht jede Impfung ist in der Schwangerschaft gleich zu bewerten. Lass dich am besten vor der Buchung ärztlich oder reisemedizinisch beraten.

Informationen für jedes Land gibt es zum Beispiel beim Institut für Internationale Gesundheit der Charité.

6. Diäten und Fasten

Die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt für Crash-Diäten, Fastenkuren oder gezieltes Abnehmen auf eigene Faust. Dein Körper braucht jetzt eine gute Versorgung mit Energie, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders wichtig ist nicht „für zwei zu essen“, sondern nährstoffreich und regelmäßig.

Wenn du mit Übergewicht in die Schwangerschaft gestartet bist oder unsicher bist, wie viel Gewichtszunahme für dich sinnvoll ist, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsberatung.

7. Wellnessmassagen ohne Ansage

Ganz so schlimm, wie es klingt, ist es nicht. Du darfst dir durchaus die ein oder andere Massage in der Schwangerschaft gönnen. Jedoch sollten Therapeut oder Therapeutin wissen, was sie tun. Bei einer Neigung zu frühzeitigen Wehen oder bei Beschwerden im ISG und unteren Rückenbereich, solltest du Massagen vermeiden. Besprich dich vorher einmal mit deinem Arzt oder Ärztin dazu.

Die Annahme, dass Massagen Wehen auslösen können, hält sich hartnäckig, ist aber umstritten und wissenschaftliche Belege dafür fehlen. Trotzdem ist es besser, wenn sich Schwangere nicht wellnesstherapeutisch, sondern von einem erfahrenen physiotherapeutisch massieren lassen. Unbedingt vorher ansagen, dass du schwanger bist! Das ist auch wichtig für die richtige Lagerung. Denn Rückenlage kann zu Kreislaufproblemen führen (Vena Cava Syndrom).

Insgesamt können Massagen auch jetzt guttun, Beschwerden wie Wassereinlagerungen und Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich wunderbar entgegenwirken sowie Stress abbauen.

8. Exzessives Saunieren und heiße Bäder

Bei Sauna, Whirlpool und heißen Bädern geht es vor allem darum, Überhitzung und Kreislaufprobleme zu vermeiden. Warme Bäder sind meist unproblematisch, solange du dich wohlfühlst und deine Körpertemperatur nicht deutlich steigt.

Sehr heiße Bäder, lange Saunagänge und Hot Tubs solltest du dagegen vorsichtig handhaben, besonders im ersten Trimester oder wenn du zu Kreislaufproblemen neigst. Brich ab, wenn dir schwindelig, übel oder ungewöhnlich warm wird, trink ausreichend und sauniere oder bade besser nicht allein.

Fazit

Obwohl eine Schwangerschaft einige Vorsichtsmaßnahmen erfordert, gibt es keinen Grund zur Besorgnis. Du kannst weiterhin aktiv bleiben und dich fit halten. Auch im Alltag und auf der Arbeit lässt sich vieles ohne viel Aufwand anpassen. Insgesamt ist es wichtig, achtsam zu sein, auf deinen Körper zu hören und diese besondere Zeit ohne übermäßige Ängste zu genießen.

Hast du noch Fragen zu Aktivitäten in der Schwangerschaft? Schreib uns gern einen Kommentar!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 05.02.2023
Dieser Artikel wurde von Christine Müller geprüft. Wir nutzen für unsere Recherche nur vertrauenswürdige Quellen und legen diese auch offen. Mehr über unsere redaktionellen Grundsätze, wie wir unsere Inhalte regelmäßig prüfen und aktuell halten, erfährst du hier.