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Beckenbodentraining: 8 super Übungen für zuhause und unterwegs

Inhaltlich geprüft von Hebamme Emely Hoppe.

Gezieltes Beckenbodentraining hilft wunderbar, Problemen nach der Geburt und im Alter vorzubeugen. Denn Beckenboden ist zwar von außen unsichtbar, aber sehr wichtig. Wir stellen 8 gute Übungen zum Trainieren des Beckenbodens vor und geben Tipps, was du dabei beachten solltest.

Was ist der Beckenboden?

beckenboden

Der Beckenboden ist ein Gewebemix aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe, der wie ein Sprungtuch die im Becken befindlichen Organe stützt. Seine drei Schichten sind gitterförmig übereinander gelagert. Er verläuft von Schambein bis Steißbein sowie von Sitzhöcker zu Sitzhöcker.

Insbesondere nach der Schwangerschaft, aber auch sonst ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur mit Beckenbodentraining gezielt zu festigen. Warum, das erklären wir dir weiter unten. Doch jetzt zeigen wir dir zunächst – wie versprochen – effektive Übungen für den Beckenboden.

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Die 5 besten Übungen für das Beckenbodentraining zuhause

Anspannen, halten, entspannen: daraus bestehen alle Beckenbodenübungen. Meist wird die Anspannung schubweise erhöht und insgesamt 7-10 Sekunden gehalten. Gewöhne dir an, beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur auszuatmen, während des Haltens ruhig weiterzuatmen und tief einzuatmen, wenn du vollständig locker lässt.

1 – Radfahren (ab 7 Wochen nach der Geburt)

Beckenbodentraining Radfahren

Das Radfahren ist eine leichte Übung, die du gut morgens im Bett machen kannst. Leg dich dazu auf den Rücken. Hebe die Beine gebeugt im 90-Grad Winkel an, während du ausatmest und die Beckenbodenmuskeln aktivierst. Fahr in der Luft Fahrrad, der Beckenboden bleibt dabei möglichst fest. Mit dieser Übung wird die Muskulatur des gesamten Unterbauches aktiviert und erwärmt. Achte darauf, dass du die Beine nicht nach unten fallen lässt. Das belastet gerade in und nach einer Schwangerschaft den Unterbauch zu sehr.

2 – Schulterbrücke (ab 11 Wochen nach der Geburt)

Beckenbodentraining Po heben

Die Schulterbrücke ist die beliebteste Übung im Beckenbodentraining. Leg dich auf den Rücken und stell die Beine so auf, dass die Füße genau unter den Knien stehen. Drück beim Ausatmen den Po nach oben, während du den Beckenboden so stark wie möglich anspannst. Versuch von den Schultern über den Po bis zu den Knien eine gerade Linie zu bilden. Halte die Spannung 7-10 Sekunden lang. Weiteratmen nicht vergessen! Lass den Po langsam absinken, dein Beckenboden entspannt sich. Atme dabei ein und danach ruhig weiter. Mach ein paar Sekunden Pause. Wiederhole die Übung 15 Mal.

3 – Halber Liegestütz (ab 11 Wochen nach der Geburt)

Beckenbodentraining Liegestuetz

Geh in den Vierfüßler-Stand. Die Knie sollten genau unter der Hüfte und die Hände genau unter den Schultern stehen. Die Hände zeigen nach vorn, die Arme sind schulterbreit geöffnet. Atme tief ein. Wenn du ausatmest, spann alles an und senke den Oberkörper langsam so ab, dass sich nur die Oberarme mitsamt dem Rumpf nach unten vorn bewegen. Die Ellenbogen bleiben am Körper. Halte diese Position 10 Sekunden lang, während du ruhig weiteratmest und innere und äußere Muskeln angespannt lässt. Komm dann mit der Einatmung wieder langsam nach oben in die Ausgangslage und löse die Beckenbodenspannung. Wiederhole die Übung 15 Mal.

4 – Katzenbuckel (ab 7 Wochen nach der Geburt)

Beckenbodentraining Katzenbuckel

Bleib im Vierfüßler-Stand. Der Rücken ist noch locker. Atme jetzt tief ein und wieder aus. Während des Ausatmens spann den Beckenboden so sehr wie möglich an und mach einen runden Rücken. Der Bauchnabel zieht nach oben. Atme weiter ruhig ein und aus, während du die Spannung 5 Sekunden hältst. Beim nächsten Einatmen senkst du den Rücken ab und entspannst die Muskulatur bewusst. Wiederhole die Übung 5-10 Mal.

5 – Kniestand (ab 11 Wochen nach der Geburt)

Beckenbodentraining: Kniestand

Stell dich nun mit geradem Körper auf deine Knie. Verschränke die Arme hinter dem Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen und die Schultern sind so tief wie möglich. Atme ruhig ein und aus. Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden sowie die äußere Bauchmuskulatur kräftig an und lässt den Körper gerade nach hinten kippen. Dies muss gar nicht weit sein, damit du einen Effekt verspürst. Halt die Spannung kurz, während du weiteratmest. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du wieder nach vorn und entspannst dann gezielt den Beckenboden. Wiederhole die Übung 10 Mal.

Die 3 besten Beckenboden-Übungen für den Alltag

Ein großer Vorteil am Beckenbodentraining ist, dass du es immer und überall machen kannst, ohne dafür unbedingt die Sportmatte ausrollen zu müssen. Drei Möglichkeiten für unsichtbare, aber effektive Beckenbodenübungen erklären wir dir hier. Alle Übungen kannst du bedenkenlos ab 7 Wochen nach der Geburt beginnen.

1 – Murmeln sammeln

Setze dich entspannt auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz. Halte den Rücken dafür möglichst gerade. Leg die Hände locker auf den Oberschenkeln ab. Atme entspannt. Nun machst du den Beckenboden fest und ziehst ihn in kurzen Abständen immer wieder nach oben. Stell dir vor, du würdest mit deiner Vagina viele kleine Murmeln aufsammeln. Damit die Murmeln nicht wieder heraus kullern, hältst du immer einen gewissen Grad an Spannung, auch wenn du den Beckenboden wieder „öffnest“, um eine neue Murmel aufzulesen. Mache die Übung für 10-15 Sekunden und lass dann alles ganz locker. Wiederhole die Übung den Tag über, so oft du daran denkst.

2 – Fahrstuhl-Übung für unterwegs und zuhause

Die Übung geht zum Beispiel prima beim Warten an der Ampel, der Supermarktasse oder beim Kochen. Stell dir vor, dein Beckenboden wäre ein Fahrstuhl. Beim Einatmen schließen sich die Türen, jetzt fährt der Fahrstuhl mehrere Stockwerke hoch, während du den Beckenboden immer weiter anspannst und dabei weiter atmest. Oben dauert es kurz, bis sich die Türen öffnen und du alles entspannen kannst, während du tief ein- und ausatmest. Der Beckenboden sinkt ab. Je länger du warten musst, desto öfter kannst du die Übung wiederholen. Im Auto funktioniert dies übrigens ebenso gut wie zuhause im Schneidersitz.

Tipp: Eine Anleitung für diese Übung zum Mitmachen findest du auf YouTube von Physiotherapeutin Maike Droste.

3 – Beim Treppensteigen

Auch das Treppensteigen kann Teil des Beckenbodentrainings sein. Wer die Stufen nach oben oder unten stampft oder rennt, tut seinem Beckenboden nicht viel Gutes. Denn die Erschütterungen belasten ihn enorm. Setz lieber erst den Fuß auf die Stufe, aktiviere den Beckenboden sowie Bauch und Rückenmuskulatur und geh dann los. Lauf nun mit Bedacht und atme dabei ruhig weiter. Der Beckenboden bleibt angespannt. Erst, wenn du oben oder unten bist, kannst du wieder locker lassen.

Den Beckenboden spüren lernen

Um den Beckenboden zu trainieren, hilft es, die entsprechenden Muskulatur bewusst spüren zu lernen. Stell dir vor, du versuchst mit ganzer Kraft eine volle Blase zurückzuhalten. Spannst du die entsprechenden Muskeln dazu an, zieht sich der Beckenboden nach oben. Äußerlich sieht man das kaum. Manchmal wird der Bauch etwas fester. Halt aber nicht den Atem an, sondern lass ihn weiter fließen. Wenn du den Beckenboden jetzt noch ein Stückchen weiter nach oben ziehst, merkst du, dass sich die Scheide „schließt“ und auch die Region um den Anus fester wird. Dieses Gefühl wird von Mal zu Mal intensiver.

Wer seinen Beckenboden nicht spürt, kann ihn auch ertasten. Bei Frauen gelingt dies im Liegen am besten. Zwischen Scheide und Anus, also am Damm, kannst du die Veränderung gut von außen fühlen. Auch innerlich gelingt dies, wenn du zwei saubere Finger in die Scheide einführst. Diese verengt sich und der Muttermund entfernt sich nach oben (Richtung Bauchnabel), wenn du deinen Beckenboden anspannst.

Dieses Video ansehen auf YouTube.

Trainings-Alternative: Beckenbodentrainer

Sogenannte Beckenbodentrainer können dir effektiv dabei helfen, die geschwächten Beckenbodenmuskeln von innen zu festigen. Je nach Modell handelt es sich dabei zum Beispiel um Kegel unterschiedlicher Größe und unterschiedlichen Gewichts, die in die Vagina eingeführt werden. Es gibt auch elektrische Beckenbodentrainer, die die Muskulatur über Reizstromimpulse stimulieren (bitte nur nach vorheriger Absprache mit einem Physiotherapeuten). Oder Geräte, die per Bluetooth mit dem Smartphone verbunden werden können. Mit dem Kegel-Übungsgerät von Perifit beispielsweise wird das tägliche Beckenbodentraining zum kurzweiligen Mobile Game.

Beckenbodentrainer erhältst du rezeptfrei in der Apotheke oder in diversen Online-Shops. Einige Modelle kann dir deine Frauenärztin auch verschreiben.

Warum ist Beckenbodentraining so wichtig?

Solange der Beckenboden intakt ist, wissen die meisten gar nichts von seiner Existenz. Spätestens nach der Geburt sollte er von frisch gebackenen Mamas aber viel Aufmerksamkeit bekommen. Denn während jeder Schwangerschaft, unter Wehen und bei der vaginalen Entbindung wird der Beckenboden stark beansprucht. Dadurch kann er zumindest vorübergehend regelrecht „ausleiern“.

Weitere Risikofaktoren für eine Beckenbodenschwäche sind

  • Bindegewebsschwäche
  • Übergewicht
  • wiederholtes schweres Heben
  • häufige Verstopfung
  • chronischer Husten
  • langes Stehen im Beruf
  • viel Sport, der zu Erschütterungen führt (zu Beispiel joggen)

Um Problemen, wie einer Blasenschwäche (Inkontinenz), einem geringen Lustempfinden beim Sex oder einer Absenkung der Gebärmutter vorzubeugen, muss die Beckenbodenmuskulatur insbesondere nach den Belastungen einer Schwangerschaft und Geburt gezielt trainiert werden. Darum gehören Beckenbodenübungen auch zu den wichtigsten Elementen jeder Rückbildungsgymnastik

Gezieltes Beckenbodentraining stärkt die inneren Muskeln im Beckenbereich. Die Muskeln werden wieder elastischer und können die Organe besser halten. Zusätzlich stabilisiert das Training die untere Wirbelsäule. Dies wirkt Haltungsproblemen und Rückenschmerzen entgegen.

Wie oft Beckenbodentraining, damit es etwas bringt?

Eine Vorschrift gibt es nicht. Generell gilt aber: je öfter du es machst, desto besser. Und desto schneller spürst du auch, dass es funktioniert. Mach deine Übungen zur Beckenbodenstärkung am besten täglich. 10 Minuten reichen schon. Nach spätestens 3 Wochen Beckenbodentraining merkst du Verbesserungen. Jetzt heißt es, dran bleiben!

Das solltest du beim Beckenbodentraining beachten

Beckenbodentraining geht eigentlich jederzeit und überall. Nach einem Kaiserschnitt oder während der Schwangerschaft sind bestimmte Übungen, die die unteren Bauchmuskeln aktivieren, aber vorerst tabu. Greif dann lieber auf Übungen auf dem Stuhl oder Sitzball zurück. Noch besser ist es, wenn du einen Kurs mit einer ausgebildeten Trainerin (oder Hebamme) besuchst. Und auch nach einer normalen Geburt geh das Beckenbodentraining besser langsam an und steigere die Belastung erst nach und nach.

Wenn du aufgrund von Schwangerschaft und Geburt, höherem Alter oder anderem eine leichte bis schwere Beckenbodenschwäche hast, solltest du auf zu starke Belastungen des Beckenbodens verzichten. Trampolin-Springen oder joggen solltest du erst dann wieder, wenn die Rückbildung abgeschlossen ist und du deinen Beckenboden bereits über einige Wochen gezielt gefestigt hast.

Beckenboden-Tipps für den Alltag

Wichtig ist im Alltag, dass du den Beckenboden nicht zusätzlich belastest:

  • Wenn du schwer hebst, achte auf einen geraden Rücken und darauf, dass du vorher Beckenboden und Bauch fest machst und den Atem nicht anhältst. Geh beim Heben immer wie ein Gewichtheber in die Knie.
  • Vermeide beim Sitzen, Stehen und Gehen ein Hohlkreuz und mach den Rücken immer möglichst lang, statt in dich zusammenzufallen.
  • Wenn du auf die Toilette musst, drück so wenig wie möglich, denn der zusätzliche Druck nach unten belastet den Beckenboden enorm.
  • Stehe immer mit leicht gebeugten Knien. Durchgedrückte Knie verschieben das Becken und den Beckenboden ungünstig nach vorn.
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Fazit

Einen flachen Bauch möchten die meisten, aber wichtiger ist es, die inneren Muskeln zu stärken, die unsere Organe stützen und den Körper aufrecht halten. Leider erkennen viele das erst, wenn es bereits Symptome eines schwachen Beckenbodens gibt. Beckenbodentraining ist das Beste, um Gebärmutter, Blase und Darm auch später noch dort zu halten, wo sie hingehören. Wer früh beginnt, hat später kaum Probleme. Das Training kann gänzlich unsichtbar erfolgen und führt sogar zu besserem Sex. Was will man mehr?

Häufige Fragen zum Beckenbodentraining

Wann sollte ich mit dem Beckenbodentraining beginnen?

Wenn du weder schwanger bist, noch gerade ein Kind geboren hast, kannst du jederzeit beginnen –  je früher, desto besser für die kommenden Jahre. Hast du bereits leichte Beschwerden, fang lieber heute als morgen an.

Wenn du schwanger bist, kannst du jederzeit beginnen. Vermeide jedoch Übungen, bei denen du hüpfen musst. Auch Übungen, bei denen die Bauchmuskeln sehr angespannt werden, kommen nicht infrage.

Nach der Geburt solltest du mindestens 6 Wochen abwarten, bevor du mit dem Beckenbodentraining beginnst. Ausnahme Kaiserschnitt: hier ist es ratsam, etwas länger zu warten (etwa 8 bis 12 Wochen nach der Geburt), damit die Narbe auch innen gut verheilen kann.

Wie häufig muss ich meinen Beckenboden trainieren?

So oft du es schaffst. Dabei reichen die Übungen im Alltag völlig aus. Versuch zu Anfang 5 Übungseinheiten (bewusstes Anspannen des Beckenbodens) pro Tag zu machen und steigere die Menge nach und nach. Am besten ist es, wenn das Beckenbodentraining zur Routine wird und du dich nicht immer daran erinnern musst.

Wer bietet Beckenbodentraining an?

Beckenbodentraining ist Bestandteil vieler Sportarten, die mit Körpergefühl und Atmung zu tun haben. Gerade Yoga und Pilates sind dabei ganz weit vorn. Aber auch Schwangerschaftsgymnastik und Rückbildungskurse beinhalten viele Übungen für das Training des Beckenbodens. Oft werden diese Kurse von Hebammen durchgeführt.

Welche Sportarten stärken den Beckenboden?

Neben Yoga und Pilates zählen insbesondere das Fahrradfahren und Reiten zu den besten Sportarten für einen starken Beckenboden. Auch Tanzen, Schwimmen, Wandern oder Inline-Skaten helfen dabei, die Beckenbodenmuskeln zu festigen. Nach der Geburt wartest du damit aber bitte noch so lange, bis die Rückbildung abgeschlossen ist und deine Frauenärztin ihr Okay gibt.

Hast du Fragen zum Thema Beckenbodentraining? Wie gefällt dir unsere Auswahl an Übungen? Schreib uns deine Meinung gern in einem Kommentar!

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Quellen

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7 Kommentare anderer Nutzer

  1. Ich bin leider schon zu alt, viel zuspät mit Beckenbodengymnastik anzufangen, Aber Bewegung ist immer gut und warum nicht mit 80 anfangen?
    Ich sehe zwar keine großen Chancen, aber es kann ja auf keinen Fall schaden. Ich habe als junge Frau ganz ehrgeizig stramme Gymnastik gemacht,
    aber sicherlich nicht die richtige. Nach in kurzen Abständen 3 Geburten sehe ich ganz schön alt aus, also körperlich schon etwas lädiert. Ich werde mich
    bemühen, so oft wie möglich die gut gezeigte und beschriebene Beckenbodengymnastk zu machen. Danke für die klaren Anweisungen. Maria Burow

  2. Eine ganz tolle Anleitung. die ich gerade gefunden habe. Nach 4 Schwangerschaften ist es Zeit den Beckenboden zu trainiern da ich seid einiger Zeit Kreuzschmerzen habe . Bisher habe ich immer nur sporadisch den Beckenboden trainiert, und merke das es bei Kreuzschmerzen hilft, werde es aber jetzt dank dieser tollen Anleitung täglich machen .
    Bin froh dieses Video gefunden zu haben.
    Danke dafür

  3. Tolle bildhafte Anleitung für mich. Seit 8 Wochen heftige Beschwerden mit Blase und Gebärmuttersenkung. Habe Ernährung versucht zu ändern und jetzt trainiere ich mit Ihrer guten Anleitung. Danke, Danke

  4. Hallo,
    vielen Dank für die tolle Anleitung und die Erklärungen. Ich muss an jeder Ampel jetzt an dich denken und mache meine Übungen.
    Ich hatte nach einem Gespräch mit meinem Frauenarzt einige Physiotherapie-Stunden für meinen BEckenboden verschrieben bekommen, um meine Blasenschwäche bzw. beginnende Inkontinenz in den Griff zu kriegen. Anschliessend wollte ich am Ball bleiben und bekam von einer Bekannten einen Beckenbodentrainer für zu Hause empfohlen. Dank Biofeedback weiss ich nun auch, dass ich die Übungen richtig ausführe. Vielleicht hilft das ja jemandem weiter https://www.fizimed.com/de/blog/beckenbodentraining-biofeedback-elektrostimulation/
    Vielen Dank nochmal für den tollen Artikel!

    Viele Grüsse,
    Sandra

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