Kleine Rückenschule: Wie du deinen Rücken in der Schwangerschaft schonst

Mit wachsendem Bauch wird dein Rücken in der Schwangerschaft stärker belastet. Umso wichtiger ist es, dass du darauf achtest, ihn im Verlauf der Schwangerschaft so gut es geht zu stärken, aber auch zu schonen. Oft reichen schon Kleinigkeiten aus, damit du den Rücken entlasten kannst. Die wichtigsten Tipps findest du in diesem Artikel.

Mit gesundem Rücken durch die Schwangerschaft

Die Muskeln in deinem Körper sind so angelegt, dass sie in der Schwangerschaft in der Lage sind, den Bauch zu halten. Dennoch ist die zunehmende Belastung nicht immer leicht zu schaffen. Möglicherweise gehst du zur Schonhaltung ins Hohlkreuz. Vielleicht verspürst du auch schon früh in der Schwangerschaft ein unangenehmes Ziehen im Rücken. Jede Frau reagiert anders auf die Gewichtszunahme. Die nachfolgenden Tipps helfen dir dabei, den Rücken zu schonen:

1. Vermeide es, allzu schwere Dinge zu heben

In der Schwangerschaft beginnt dein Körper auf schwere Lasten über 10 Kilogramm sensibler zu reagieren. Auf Dauer würden deine Bänder, Muskeln und besonders dein Beckenboden zu sehr belastet werden. Im Umkehrschluss würden sich deine Beschwerden eventuell steigern. Deshalb solltest du unnötige, schwere Lasten vermeiden. 

Nicht immer lässt sich das optimal umsetzen. Vielleicht hast du bereits ein Kind, das noch getragen werden möchte oder einen schweren Einkauf, den du allein nach Hause bringen musst. Möglicherweise musst du auch auf der Arbeit immer wieder etwas heben oder bei der Einrichtung vom Kinderzimmer.

Lässt es sich gar nicht vermeiden, dann achte darauf, dass du die Sachen richtig anhebst. Gehe in die Hocke und hebe dann die schwere Sache mit geradem Rücken dicht am Körper hoch. Die Füße sollten dabei weit auseinander stehen – am besten rechts und links vom Objekt oder Kind. So wird der Rücken entlastet. Atme beim Heben aus und atme dann fließend weiter, ohne die Luft anzuhalten. Kleinkinder nimmst du am besten gleich seitlich auf die Hüfte oder auf den Rücken. Du kannst deinem Kind auch beibringen, vor dem Hochheben auf einen Hocker oder deine Knie zu klettern, damit du dich nicht herunterbücken musst.

Tipp: Spanne beim Aufstehen den Beckenboden an. Das trainiert die Muskeln zusätzlich.

Hast du vor der Schwangerschaft bereits Krafttraining gemacht, ist die Empfehlung, dass du dein Training gerne fortsetzen und damit sogar Rückenschmerzen vorbeugen kannst. Du solltest jedoch die Gewichte reduzieren und stattdessen auf mehr Wiederholungen setzen.

2. Verzichte auf die Lordose-Haltung

Eine ganz typische Haltung in der Schwangerschaft ist die Lordose-Haltung. Wenn dein Bauch größer wird und die Muskulatur zu schwach ist, kann es sein, dass sich die S-Kurve, die durch die Wirbelsäule gebildet wird, deutlich verstärkt. Das Ergebnis ist das Hohlkreuz. In diesem Fall trägst du deinen Bauch stark nach vorne. Es wird davon gesprochen, dass man „das Baby vor sich herträgt“.

Hebammen empfehlen, dass du „das Baby in dir trägst“. Das heißt, du achtest bewusst darauf, dass dein Becken aufgerichtet und dein Steißbein leicht nach vorne gekippt ist. Das passiert automatisch, wenn du statt mit durchgestreckten eher mit leicht gebeugten Beinen stehst.  So wird der Rücken lang und gerade und der Bauch geht nach innen. 

Probiere einmal aus, wirklich bewusst auf eine gerade Haltung zu achten und höre in dich hinein, ob dies deinem Rücken guttut.

3. Yoga-Übung für den Rücken: Katze und Kuh

Yoga ist in der gesamten Schwangerschaft sehr gut geeignet, den Körper zu stärken und dafür zu sorgen, dass der Rücken nicht schmerzt. Eine Übung ist dafür ganz besonders gut: die Kuh-Katze-Übung, denn sie entlastet den Rücken. Nimm eine Unterlage, auf der du nicht wegrutschen kannst und gehe auf alle Viere. Die Knie stehen senkrecht unter dem Becken, die Arme genau unter den Schultern, der Rücken ist gerade und dein Nacken sollte dazu eine Linie bilden.

Nun versuche mit dem ganzen Körper einen Buckel in der Brustwirbelsäule zu machen. Es ist wichtig, die Übung richtig auszuführen! Korrekt geht das so:

Atme tief ein und hebe das Kinn leicht an. Spanne dabei den Po am Becken beginnend ein wenig an und kippe das Becken leicht nach hinten (Kuhposition). Achte hier darauf, nicht zu stark in das Hohlkreuz zu gehen oder bleibe in einer neutralen Position, wenn es sich unangenehm anfühlt. Dann atmest du aus und versuchst (vom Becken ausgehend) langsam Wirbel für Wirbel in die Beugung kommen (Katzenbuckel). Deine Schulterblätter ziehst du dabei auseinander und du versuchst den ganzen Körper mit einzubeziehen – auch die Halswirbelsäule! Dein Kopf beugt sich also zur Brust.

Dann atmest du wieder aus, löst den “Katzenbuckel” wieder auf, lässt den Rücken leicht durchhängen oder bleibst in der neutralen Position, sodass er sich wieder entspannen kann. Das Brustbein schiebt sich dabei Richtung „Sonne“ (Trainer sagen auch: Medaille zeigen), die Schultern bleiben von den Ohren weg. 

Wiederhole dies gerne mehrmals und achte auf fließende Bewegungen mit der Atmung.

4. Gönne dir Ruhe und Wärme

Dein Körper weiß ganz genau, was gut für ihn ist. Nimm dir daher die Zeit und höre auf ihn. Fordert er Ruhe, dann solltest du die Beine auf dem Sofa hochlegen. Optimal für den Rücken ist es, wenn du eine Wärmflasche nutzt. Diese entspannt die Muskeln und kann schon bestehende Schmerzen lindern. Ist dir eine Wärmflasche zu heiß, dann ist ein Kirschkernkissen eine sehr gute Alternative. Lass die Wärme so lange wirken, wie es dir guttut.

Auch ein nicht zu warmes Bad kann sehr entspannend sein. Hier kannst du abschalten und den Moment genießen. Im Wasser werden verkrampfte Muskeln schnell wieder weich. Da es beim Baden zu Kreislaufproblemen kommen kann, ist es empfehlenswert, wenn du nicht allein zuhause bist.

5. Kaufe einen gut sitzenden BH

Der Rücken wird oft auch dadurch belastet, dass deine Brüste schwerer werden. Dadurch verändert sich die Körperhaltung. Vielleicht bemerkst du es nicht, doch die Schultern werden vom Gewicht verstärkt nach vorne gezogen, wenn du nicht gegensteuerst. Es bildet sich ein runder Rücken. Um den Kopf dennoch aufrecht halten zu können, zieht deine Nackenmuskulatur ihn nach oben. Die resultierenden Verspannungen können sich auf den gesamten Rücken auswirken.

Durch einen guten BH, der das Gewicht deiner Oberweite verteilt, kannst du den Rücken entlasten. Das kann auch ein Sport-BH oder auch zukünftiges Stilltop sein. Im Hinblick auf die Stillzeit möchtest du vielleicht gleich einen passenden BH für später besorgen. Meist bedarf es dann ein bis zwei Körbchengrößen mehr. Für Übergrößen gibt es übrigens Spezialläden, die dich beraten können.

6. Übungen für deinen Rücken in der Schwangerschaft

Optimal ist es, wenn du die Muskulatur in deinem Rücken durch Übungen stärkst. Viele Übungen kannst du von Beginn der Schwangerschaft an machen. Nachfolgend findest du eine kleine Auswahl an Übungen, die du durchführen kannst.

Zusätzlich kann es sinnvoll sein, einen speziellen Schwangerschaftsgymnastik-Kurs oder Beckenbodenkurs zu besuchen. Bei beiden Kursarten geht es darum, deine Muskulatur zu stärken. So kannst du die Beschwerden im Lauf der Schwangerschaft im Griff behalten und nach der Geburt schneller wieder fit sein. Der Beckenboden ist hierbei kein zu unterschätzender Faktor. Er sollte bevorzugt gestärkt werden, dient er doch als Stabilisator für den Körper (Atmung, Beckenorgane, Wirbelsäule) und ist eng mit der Rückenmuskulatur verbunden.

7. Stützgürtel für den Bauch

Möglicherweise gehörst du zu den Frauen, die von Beginn an einen eher niedrig sitzenden Bauch oder aufgrund einer Zwillingsschwangerschaft oder viel Fruchtwasser einen großen Bauch haben. Dies kann sich stark auf den unteren Rücken auswirken. Frag bei deiner Frauenärztin nach einem medizinischen Stützgürtel oder verwende ein Bauchband. 

Durch den Stützgürtel wird das Gewicht deines Bauches besser gehalten. Das entlastet die untere Rückenmuskulatur. Du wirst es schnell merken, da es dir nun leichter fällt, den Rücken gerade zu halten.

Der Stützgürtel ist umstritten, seine Wirkung laut einer Studie nicht eindeutig belegt. Einige Experten lehnen ihn ab, weil beim ständigen Tragen die Muskulatur schwächer werden könnte. Also: Nicht übertreiben. Du kannst ihn stundenweise tragen, um dich kurz zu entlasten.

Alternativ kannst du dich zu K-Taping durch Physiotherapeuten oder Hebamme beraten lassen.

Hast du noch weitere Fragen zu den Rückenübungen? Schreib uns einen Kommentar!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 24.06.2024
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