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Rückenübungen in der Schwangerschaft

Kleine Rückenschule: Wie du deinen Rücken in der Schwangerschaft schonst

Inhaltlich geprüft von Hebamme Christine Müller.

Mit wachsendem Bauch wird dein Rücken in der Schwangerschaft stärker belastet. Umso wichtiger ist es, dass du darauf achtest, ihn so gut es geht zu schonen. Oft reichen schon Kleinigkeiten aus, damit du den Rücken entlasten kannst. Die wichtigsten Tipps findest du in diesem Artikel.

Mit gesundem Rücken durch die Schwangerschaft

Die Muskeln in deinem Körper sind so angelegt, dass sie in der Schwangerschaft in der Lage sind, den Bauch zu halten. Dennoch ist die zunehmende Belastung nicht immer leicht zu schaffen. Möglicherweise gehst du zur Schonhaltung ins Hohlkreuz. Vielleicht verspürst du auch schon früh in der Schwangerschaft ein unangenehmes Ziehen im Rücken. Jede Frau reagiert anders auf die Gewichtszunahme. Die nachfolgenden Tipps helfen dir dabei, den Rücken zu schonen.

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1. Verzichte darauf, Dinge zu heben

Es ist eigentlich jedem klar, dass in der Schwangerschaft keine schweren Dinge gehoben werden sollten. Allerdings lässt es sich nicht immer vermeiden. Vielleicht hast du bereits ein Kind, das noch getragen werden möchte. Möglicherweise musst du auch auf der Arbeit immer wieder etwas heben oder bei der Einrichtung vom Kinderzimmer. Lässt es sich gar nicht vermeiden, dann achte darauf, dass du die Sachen richtig anhebst. Geh in die Hocke und hebe dann die schwere Sache mit geradem Rücken hoch. Die Füße sollten dabei im Ausfallschritt stehen. So wird der Rücken entlastet. Atme beim Heben ein und atme dann weiter, ohne die Luft anzuhalten.

Tipp: Spann beim Aufstehen den Beckenboden an. Das trainiert die Muskeln.

2. Verzicht auf die Lordose-Haltung

Eine ganz typische Haltung in der Schwangerschaft ist die Lordose-Haltung. Wenn dein Bauch größer wird, dann kann es sein, dass sich die S-Kurve, die durch die Wirbelsäule gebildet wird, deutlich verstärkt. Das Ergebnis ist das Hohlkreuz. In diesem Fall trägst du deinen Bauch stark nach vorne. Es wird davon gesprochen, dass man das Baby vor sich herträgt. Hebammen empfehlen, dass du das Baby in dir trägst. Das heißt, du achtest bewusst darauf, dass dein Becken aufgerichtet ist. So wird der Rücken lang und gerade, der Bauch geht nach innen und du trägst dein Baby in dir. Probier einmal aus, wirklich bewusst auf eine gerade Haltung zu achten und hör in dich hinein, ob dies deinem Rücken guttut.

3. Yoga-Übung für den Rücken: Katze und Kuh

Yoga ist gerade in der Schwangerschaft sehr gut geeignet, um den Körper zu stärken und dafür zu sorgen, dass der Rücken nicht schmerzt. Eine Übung ist dafür ganz besonders geeignet. So hilft die Kuh-Katze bei der Entlastung. Nimm eine Unterlage, auf der du nicht wegrutschen kannst. Geh auf alle Viere und mach nun mit dem gesamten Rücken einen Buckel. Anschließend führst du die Wirbelsäule ins Hohlkreuz. Wiederhol diese Übung und achte darauf, dass die Übergänge fließend sind.

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4. Ruhe und Wärme gönnen

Dein Körper weiß ganz genau, was gut für ihn ist. Nimm dir daher die Zeit und höre auf deinen Körper. Fordert er Ruhe, dann solltest du die Beine auf dem Sofa hochlegen. Optimal für den Rücken ist es, wenn du eine Wärmflasche nutzt. Diese entspannt die Muskeln und kann schon bestehende Schmerzen lindern. Ist dir eine Wärmflasche zu heiß, dann ist ein Kirschkernkissen eine sehr gute Alternative. Lass die Wärme so lange wirken, wie es dir guttut. Auch ein nicht zu warmes Bad kann sehr entspannend sein. Hier kannst du abschalten und den Moment genießen. Im Wasser werden verkrampfte Muskeln schnell wieder weich. Da es beim Baden zu Kreislaufproblemen kommen kann, ist es empfehlenswert, wenn du nicht allein zuhause bist.

5. Kauf einen gut sitzenden BH

Der Rücken wird oft auch dadurch belastet, dass deine Brüste an Umfang zulegen und natürlich schwerer werden. Dies bringt eine veränderte Körperhaltung mit sich. Vielleicht bemerkst du es nicht, doch die Schultern werden in dem Fall häufig nach hinten gezogen. Dadurch kommt es zur Bildung von Verspannungen in deiner Nackenmuskulatur, die sich auf den gesamten Rücken auswirken können. Durch einen guten BH, der das Gewicht deiner Oberweite abfängt, kannst du den Rücken entlasten. Das kann auch ein Sport-BH sein.

6. Übungen für deinen Rücken in der Schwangerschaft

Optimal ist es, wenn du die Muskulatur in deinem Rücken durch Übungen stärkst. Viele Übungen kannst du von Beginn der Schwangerschaft an machen. Nachfolgend findest du eine kleine Auswahl an Übungen, die du durchführen kannst:

  • Such dir einen ruhigen Ort und nimm dort im Schneidersitz Platz. Fass mit deiner Hand über den Kopf. Dehne den Kopf nun sanft in Richtung deiner Schulter. Löse ihn anschließend langsam wieder und führe die Übung auch an der anderen Seite durch.
  • Stärke deine seitlichen Bauchmuskeln. Diese sind notwendig, um den Bauch halten zu können. Befindest du dich in aufrechter Haltung, hebe einen Arm über den Kopf und dehne diesen zur anderen Körperhälfte. Nimm deinen Oberkörper bei dieser Übung mit. Um die Balance deines Körpers zu fördern, kannst du zusätzlich deine Beine über Kreuz stellen.
  • Zur Entspannung deines Rückens kannst du dich vor das Sofa legen. Nun leg deine Beine auf dem Sofa ab. Es bildet sich ein Winkel von 90 Grad. Dein unterer Rücken liegt glatt auf dem Boden auf. Atme nun in den Bereich von Bauch und Becken. Dadurch wird deine Wirbelsäule mehr auf den Boden gedrückt und es kommt zur Entspannung.

Die letzte Übung kannst du nur so lange durchführen, wie es sich für dich angenehm anfühlt, auf dem Rücken zu liegen. Mit zunehmendem Gewicht beim Bauch drückt dieses in Rückenlage auf die Vena Cava. Es kann zu Schwindel und Unwohlsein kommen. Die meisten Frauen haben bis zum Ende des zweiten Trimesters keine Schwierigkeiten, auf dem Rücken zu liegen. Achte hier jedoch auf die Signale deines Körpers.

7. Der Stützgürtel für den Bauch

Möglicherweise gehörst du zu den Frauen, die von Beginn an einen eher niedrig sitzenden Bauch haben. Dies kann sich stark auf den unteren Rücken auswirken. Frag bei deiner Frauenärztin nach einem Stützgürtel oder verwende ein Bauchband. Durch den Stützgürtel wird das Gewicht deines Bauches besser gehalten. Es findet eine Entlastung der unteren Rückenmuskulatur statt. Das macht sich schnell bemerkbar, da es dir nun leichter fällt, den Rücken gerade zu halten. Der Stützgürtel ist nicht unumstritten. Einige Experten lehnen ihn ab, weil beim ständigen Tragen die Muskulatur so sehr entlastet wird, dass sie abbaut. Also: Nicht übertreiben. Du kannst ihn stundenweise tragen, um dich kurz zu entlasten.

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7ad0d958716b4e5e9d8ecdad861f3e39 - Kleine Rückenschule: Wie du deinen Rücken in der Schwangerschaft schonst

Quellen

  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Kurse zur Geburtsvorbereitung:
    https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/geburt/geburtsvorbereitung/geburtsvorbereitungskurs/ (abgerufen am 9.9.2017)
  • Francoise Barbira Freedman: Yoga in der Schwangerschaft
    Dorling Kindersley Verlag, Auflage 1 (1. September 2004)
  • Marlene Friedmann & Human Health Experts: Ernährung in der Schwangerschaft: Wie Sie sich richtig ernähren und fit bleiben in der Schwangerschaft, inkl. Ernährungsplan und Trainingsplan, Rezepte „Smoothies & Co.“
    Independently published (27. August 2018)
  • Anna Kraft & Dr. Nina Sander: Fit durch die Schwangerschaft:
    Workouts für jedes Trimester und die Rückbildung

    Knaur Balance (1. April 2019)
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