Von Anfang an dabei!

Wie du mit 100 Euro pro Woche eine 4-köpfige Familie gut und gesund ernährst

Der größte Kostenblock im Alltag ist bei den meisten Familien das Essen. Jeder von uns isst, jeden Tag und das auch noch mehrmals. Damit dir deine Einkaufskosten nicht den Genuss verderben, zeigen wir dir, wie du deine Familie mit nur 100 Euro pro Woche gesund und abwechslungsreich ernährst. Unsere Sparrezepte fürs Abendessen und unseren praktischen Wochenplan findest du mit allen Rezepten und Einkaufslisten in unserem kostenlosen E-Book.

Das Wichtigste in Kürze

  • Wenn du meistens vegetarisch kochst, kannst du sogar Bio-Fleisch kaufen
  • Mit günstigen Gerichten kannst du für 35 Euro die Woche täglich abends kochen
  • Lade dir unser E-Book mit einem Wochenplan, den Rezepten und unserer Portionsgrößentabelle herunter
  • Ein Abwechslungsreiches Frühstück und Mittagessen gibt es für 20 Euro pro Woche
  • Portionieren, Einfrieren, Selbermachen – mit diesen Spartipps wird es noch günstiger

Um mehr Geld zur Verfügung zu haben, hast du zwei Stellschrauben. Entweder du steigerst deine Einnahmen oder du reduzierst deine Ausgaben. Ersteres kann bedeuten, dass du einen besser bezahlten Job annimmst (was nicht immer in deiner Hand liegt) oder mehr arbeitest. Da viele Eltern lieber mehr Zeit mit der Familie verbringen, deckt sich die zweite Möglichkeit wohl eher mit ihren Prioritäten.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mit 100 Euro pro Woche für eine 4-köpfige Familie mit leckeren und abwechslungsreichen Gerichten ernähren kannst. Wir haben für dich einen Kochplan erstellt, mit dem du jeden Tag ein Essen zum durchschnittlichen Preis von 5 Euro zubereiten kannst, also 35 Euro pro Woche für eine tägliche warme Mahlzeit zahlst.

Unser Budget pro Woche für 4 Personen:

PostenBudget
Frühstück20 Euro
Mittagessen20 Euro
Abendessen (warm)35 Euro
Obst & Snacks15 Euro
Getränke10 Euro
Gesamt100 Euro

Familienfreundlicher Wochenplan

Unser Wochenplan ist abwechslungsreich und besonders familienfreundlich. Das heißt, es befinden sich viele Gerichte darauf, die einfach zuzubereiten sind und Kindern schmecken. Wir haben versucht, einen ausgewogenen und vielseitigen Plan zu erstellen, der für jeden leicht umsetzbar ist. Den 4 Wochenplan kannst du im Grunde das ganze Jahr durch nutzen und bei Bedarf variieren. Du kannst saisonale Gerichte oder die Lieblingsgerichte deiner Kinder einfügen, Gemüse austauschen oder Beilagen wie Reis durch Hirse, Bulgur oder Quinoa austauschen.

Wir haben alle Produkte bei REWE online eingekauft. Du findest also ähnliche Preise in deinem Supermarkt. Im Discounter ist dein Einkauf naturgemäß noch günstiger, wenn du dich an unseren Plan hältst.

Wenig Fleisch, günstige Grundzutaten und viel Abwechslung

Fleisch und Wurst haben wir nur in Bio-Qualität gekauft. Wir haben uns entschieden, lieber wenig, dafür besseres Fleisch zu verwenden. Beim Fischkauf haben wir auf das „nachhaltige Fischerei-Siegel“ geachtet. Unsere Milch stammt von einem Biobauernhof und hat eine umweltfreundliche Verpackung. Bei vielen anderen Zutaten haben wir die günstige Eigenmarke von Rewe bevorzugt. Alles in allem ist unser Speiseplan ein Kompromiss. Möchtest du konsequent Bioprodukte kaufen, wird dein Einkauf natürlich teuerer sein. Wir haben aber auch Gerichte gewählt, die aufgrund ihrer Zutatenzusammenstellung günstiger sind. Möhren und Kartoffeln kosten einfach weniger als Avocados und Mangos, die übrigens meist einen hohen ökologischen Fußabdruck haben und wenn du Pech hast aufgrund des langen Transportweges nicht mal schmecken.

Jeder i(s)st individuell

Erwachsene wie auch Kinder haben ganz unterschiedliche Essgewohnheiten. Das kann mit ihrer Statur zusammenhängen, mit ihrem Aktivitätslevel, dem Stoffwechsel oder einfach den Gewohnheiten. Schau deshalb bei allen Gerichten und beim Einkauf, ob die Mengenangaben auch für deine Familie passen oder ihr eher etwas mehr oder weniger braucht.

Abendessen für unter 35 Euro pro Woche

Abends wird bei uns gekocht. Das ist also unsere warme Mahlzeit. Gemäß allgemeinen Empfehlungen und auch weil wir sparen möchten, gibt es einmal in der Woche Fleisch, einmal Fisch und an den anderen Tagen vegetarische Gerichte mit Nudeln, Spätzle, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten, Käse und Ei. Wie du siehst, sind unsere Fleisch und Fischgerichte etwas teurer, aber das gleichen die vegetarischen Gerichte wieder aus.

Der 4 Wochen Kochplan

Der Wochenplan enthält ganz einfache Zutaten, die du das ganze Jahr über bekommst. Im Grunde kannst du ihn das ganze Jahr hindurch verwenden und zwischendurch mit einzelnen Zutaten oder saisonalen Gerichten variieren.

Gratis Sparkochbuch für Familien

Zum Nachkochen lade dir einfach unser E-Book mit allen Sparrezepten herunter. Das E-Book enthält:

  • 28 günstige, einfache und familienfreundliche Rezepte zum Ausdrucken mit Einkaufslisten und Preisen
  • Einen 4-Wochen Kochplan mit den Rezepten für unter 35 € / Woche zum Ausdrucken
  • Eine Kochplanvorlage zum selbst Ausfüllen
  • Eine Portionsgrößentabelle
Das Sparkochbuch

Frühstück für unter 20 Euro pro Woche

Zum Frühstück gibt es bei uns unter der Woche Müsli oder Joghurt mit Obst und am Wochenende Brötchen mit Wurst und Käse. Für 4 Personen haben wir insgesamt 17,45 Euro ausgegeben und liegen damit knapp unter unseren geplanten 20 Euro.

Hier kannst du sehen, was wir für's Frühstück eingekauft haben

Müslifrühstück Mo, Mi & Fr


ZutatProduktEinzelpreisGesamtpreis
150 g Müsli pro Erwachsener, 80 g Müsli pro Kind (460 g)ja! Früchte-Müsli 1kg1,49 Euro0,68 Euro
400 ml Milch (ca. 100 ml pro Person)Hemme Milch 1,8%1,25 Euro0,54 Euro
Summe1,22 Euro

Joghurt-Obst Frühstück Di & Mi


ZutatProduktEinzelpreisGesamtpreis
Joghurt: 200 g pro Erwachsener, 125 g pro Kind (650 g)Weideglück Landjoghurt 3,5% 1kg1,99 Euro1,29 Euro
2 BananenRewe Beste Wahl Bananen0,34 Euro0,68 Euro
200 g Obst, Nüsse oder Müsli (50 g pro Person)Trauben hell, kernlos 500 g1,99 Euro0,79 Euro
2 EL Honig oder Marmelade zum Süßen (optional)
Summe2,76 Euro

Brötchenfrühstück Wochenende


ZutatProduktEinzelpreisGesamtpreis
6 Brötchen (2 pro Erwachsener, 1 pro Kind)Coppenrath & Wiese Unsere Goldstücke Baguettebrötchen 540g, 9 Stück1,39 Euro0,92 Euro
20 g Wurst pro Brötchen (120 g)REWE Bio Schinkenwurst 70g, 2 Packungen1,29 Euro2,21 Euro
20 g Käse pro Brötchen (120 g)ja! Gouda jung 48% Fett 400g2,22 Euro0,66 Euro
10 g Butter pro Brötchen (60 g)ja! Markenbutter 250 g1,65 Euro0,39 Euro
Summe4,18 Euro

Mittagessen für unter 20 Euro pro Woche

Mittags wird bei unserer Musterfamilie nicht so üppig gegessen. Unter der Woche essen die Kinder in der Schule oder im Kindergarten und bei den Erwachsenen gibt es Mischbrot mit selbstgemachtem Aufstrich. Das kann man auch einfach mitnehmen zur Arbeit. Brotmahlzeiten sind einfach, sparsam und sättigend und deshalb eine gute Wahl für unsere Sparfamilie. Am Wochenende gibt es dazu noch Salat und Würstchen. Eine andere Möglichkeit für sparsame Mittagessen ist, am Vorabend mehr für den nächsten Tag zu kochen. Bekommen die Kinder in der Schule oder im Kindergarten eine abwechslungsreiche nahrhafte warme Mahlzeit, kann dafür ein weniger umfangreiches Abendessen angeboten werden.

Insgesamt haben wir in einer Woche 18,92 Euro für das Mittagessen ausgegeben und liegen so knapp unter unserem Budget von 20 Euro.

Hier kannst du sehen, was wir für's Mittagessen eingekauft haben

Brot & Aufstrich Mo-Fr


ZutatProduktEinzelpreisGesamtpreis
5 Scheiben BrotMischbrot vom Bäcker3,12 Euro / Kilo0,70 Euro
Selbstgemachter Brotaufstrich z.B. Frischkäse-Kräuter, Rote Linse & Paprika, Quark-Kräuter oder Kürbis-Kichererbse1,00 Euro
Optional Rohkost z.B. Radieschen, Gurke, TomateRadieschen0,79 Euro0,40 Euro
Summe2,10 Euro / Tag

Mittagessen Samstag


ZutatProduktEinzelpreisGesamtpreis
SalatEisbergsalat0,89 Euro0,89 Euro
250 g TomatenREWE Beste Wahl Rispentomaten 650g2,79 Euro1,07 Euro
1 GurkeSalatgurke0,85 Euro0,85 Euro
1/2 Dose MaisJa! Super Sweet Mais 425ml0,49 Euro0,25 Euro
2 EL Sonnenblumenkerne (ca. 20 g)Rewe Bio Sonnenblumenkerne 250 g1,49 Euro0,12 Euro
Essig & Öl
6 Scheiben Brot (2 pro Erwachsener, 1 pro Kind)Mischbrot vom Bäcker3,12 Euro pro Kilo0,64 Euro
Selbstgemachter Brotaufstrich1,00 Euro
Summe4,82 Euro

Mittagessen Sonntag


ZutatProduktEinzelpreisGesamtpreis
750 g KartoffelnKartoffeln vorwiegend festkochend 3 Kilo2,39 Euro0,59 Euro
3 m.-große ZwiebelnSpeisezwiebeln 1 Kilo1,09 Euro0,42 Euro
1,5 EL Senf
190 ml Brühe
2 Msp. Muskat
Salz, Pfeffer, Essig & Öl
4 Wiener Würstchen (optional)Rewe Bio Wiener Würstchen 200 g2,59 Euro2,59 Euro
Summe3,60 Euro

Das Rezept für den schwäbischen Kartoffelsalat findest du hier.

Getränke

Erfrischungsgetränke sind teuer und tragen kaum etwas zur gesunden Ernährung bei. Zudem kommt Wasser kostenlos aus der Leitung und ist ein hervorragender Durstlöscher.

Viele Säfte sind so süß, das man sie 1:1 mit Wasser verdünnen kann. Das ist auch gesünder, vor allem für Kinder. Wer einen Wassersprudler hat, kann sogar günstig Limos herstellen. Wasser kannst du mit Gurkenscheiben, Zitronen, Kräutern oder Obst aufpeppen.

Wir kalkulieren daher insgesamt knappe 10 Euro pro Woche für Fruchtsäfte, Tee, Milch und Kaffee.

Obst, Joghurts und Knabbereien

Für Obst, Joghurt und Knabbereien kalkulieren wir 20 Euro für eine 4-köpfige Familie. Beim Obst wie auch bei Gemüse, solltest du darauf achten, regional und saisonal zu kaufen. Das ist günstiger und schmeckt besser. Vielleicht gibst du im Sommer etwas mehr aus, weil es so viel leckeres Obst gibt und im Winter etwas weniger, weil du vor allem Äpfel aus Lagerung kaufst. Aber das gehört auch zum Sparen dazu: Man muss nicht alles zu jeder Zeit haben. Unseren Eltern war das früher noch ganz klar, heute hingegen sind wir verärgert, wenn unsere Lieblings-Buttermarke (eine von 20) im Supermarkt vergriffen ist.

Ein Einkauf an Obst und Snacks für die Woche könnte folgendes umfassen:

Obst & Snacks


Obst, Knabbereien, SnacksProduktEinzelpreisGesamtpreis
Müsliriegelja! Müsliriegel Schoko zuckerreduziert 8x25g0,99 Euro0,99 Euro
ObstApfel Rot Jonagold, 1 Kilo Netz1,19 Euro1,19 Euro
Obst10 Bananen0,34 Euro3,40 Euro
ObstClementinen 1kg Netz, 2x1,29 Euro2,58 Euro
Salzigesja! Feine Salzstangen 250g0,39 Euro0,39 Euro
Kekseja! Butterkekse 400g0,99 Euro0,99 Euro
JoghurtWeideglück Sahnejoghurt griechischer Art 1kg2,35 Euro2,35 Euro
PuddingRuf Pudding Vanille 5 Stück + 1 Rewe Bio Milch0,39 Euro + 0,99 Euro1,38 Euro
Nüsseja! Nussfruchtmischung 200g1,59 Euro1,59 Euro
Summe14,86 Euro

Spartipps für die Küche

Eine gute Organisation und Know How sind das A und O für wirtschaftliches Kochen und Haushalten. Wenn du richtig einkaufst, wenig wegschmeißt und Lebensmittel bestmöglich verwertest, kannst du richtig viel sparen. Mit diesen Tipps hältst du deine Küche und deinen Geldbeutel in Ordnung:

  • Richtig portionieren

Zwar kannst du viele Reste noch am nächsten Tag verwerten, aber wer isst schon gern Stulle mit Kartoffeln? Oft landet übrig gebliebenes im Kühlschrank, nur um dann ein paar Tage später weiter in den Mülleimer zu wandern. Wenn du in etwa weißt, wie viel deine Familie isst, kannst du genau die Portionen kochen, die du benötigst. Auf diese Weise schonst du nicht nur deinen Geldbeutel. Du lebst deinen Kindern auch einen achtsamen Umgang mit Lebensmitteln vor. Wenn du häufig Nudeln, Kartoffeln, Reis oder andere Lebensmittel übrig hast, richte dich zuerst nach unserer Portionsgrößentabelle und notiere dir dann, welche Portionsgrößen für deine Familie passen. Hefte dir die Liste an den Kühlschrank, damit auch andere Familienmitglieder sparsam kochen können.

Auch bei Rezepten, die du häufig kochst, kannst du dir einfach notieren, ob regelmäßig etwas übrig bleibt und beim nächsten Mal die Portionen anpassen. Oder du kochst gleich soviel, dass ihr am nächsten Tag noch davon essen könnt, denn auch das spart Geld und Zeit.

  • Einfrieren

Du sparst Zeit und Geld, wenn du mehr Portionen kochst und sie einfrierst. Wie schön, wenn man nach einem anstrengenden Familienausflug nach Hause kommt und nur noch die Mikrowelle anmachen muss. Doch du kannst noch viel mehr einfrieren, als die Gerichte vom Vorabend:

  • Saucen, Sahne, Kokosmilch und andere Flüssigkeiten kannst du in Eiswürfelförmchen oder in Babybreigläsern einfrieren. So musst du nie wieder einen halben Becher Sahne wegschmeißen, weil der übrig geblieben ist. Sogar Wein, den du zum Kochen verwendest kannst du einfrieren. Die kleinen Eiswürfel kannst du am nächsten Tag auslösen und in einen Gefrierbeutel oder ein anderes Gefäß umfüllen.
  • Nudeln, gekochte Kartoffeln, Reis, etc. – gerade, wenn du kleine Kinder hast, lohnt es sich, Reste einzufrieren. Zusammen mit zwei Eiswürfeln Tomatensauce wird aus der Miniportion Nudeln noch ein richtiges Mittagessen für die Zwerge.
  • Braune Bananen kannst du einfrieren und später zu Bananenbrot oder Püree zum Backen oder für Fruchtjoghurts verwenden. Kleine Kinder kauen auch gern auf gefrorenen Früchten herum, wenn sie zahnen. Auch Avocado lässt sich übrigens einfrieren.
  • Übriggebliebene Kräuter kannst du mit Wasser in Eiswürfelförmchen einfrieren und dann direkt an deine Gerichte geben.
  • Brot kannst du nach dem Kaufen direkt in Scheiben schneiden. Was du nicht verwendest, landet im Gefrierfach und kann jederzeit aufgebacken werden
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Gewöhne dir an, übriggebliebene Lebensmittel sofort einzufrieren, die du in den nächsten Tagen nicht aufbrauchst. So vermeidest du Kühlschrankleichen und hast immer etwas auf Vorrat da.

  • Selber machen

Fertiggerichte sind teurer, enthalten eine lange Liste an Zusatzstoffen und meist weniger Vitamine und Nährstoffe. Selber kochen ist gesünder und günstiger. Doch es gibt viele Dinge, die wir dennoch fertig kaufen, obwohl wir sie selbst herstellen könnten wie zum Beispiel Hummus, Dosenkichererbsen oder Brotaufstriche. Wer ein wenig mehr Zeit in der Küche aufwenden kann, kann Vieles selber machen und so nicht nur günstiger sondern auch nachhaltiger kochen.

Das kannst du alles selber machen:

Buch: Selber machen statt kaufen
  • Kichererbsen: Getrocknete Kichererbsen kaufst du am besten in großen Packungen oder lose auf dem Markt oder im türkischen Supermarkt. Im Bio-Qualität bekommst du sie bei DM. Einmal gekocht, kannst du sie in Gläser verteilen und einwecken oder einfrieren. Das ist nicht nur günstiger, du hast auch immer einen Vorrat und kannst die Portionen auf deinen Haushalt anpassen. Gleiches gilt für Bohnen.
  • Aufstriche: Brotaufstriche machst du am besten selber. Du kannst vieles dafür verwenden, was vom Kochen übrig bleibt: Gemüse, Ei, Quark, Frischkäse, Hülsenfrüchte. Oft reicht es, zwei Zutaten zu kombinieren und zu würzen und du hast einen neuen nahrhaften Aufstrich kreiert. Ein paar Anregungen findest du hier.
  • Backen: Brot und Kekse kannst du selber backen. Dabei kannst du deine Kinder natürlich einbeziehen. Selbstgemachte Plätzchen schmecken eh viel besser. 
  • Backpulver: Kannst du einfach durch Natron ersetzen. Das ist um ein Vielfaches günstiger, wenn du es in einer Großpackung kaufst. Da Natron ein wahres Wundermittel im Haushalt ist und du es in der Küche und bei der Reinigung verwenden kannst, lohnt sich das.

Hat dir unser E-Book gefallen? Hast du eigene Sparrezepte und wie sieht dein Wochenplan aus? Welche Küchenhacks helfen dir im Alltag und beim Sparen? Verrate es uns in den Kommentaren!


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2 Kommentare
  1. Antje sagt

    Hallo, der Download zum Familienkochbuch ist spitze! Echt klasse!
    Leider konnte ich das Rezept mit dem Seelachs nicht finden.
    Viele Grüße

    1. Patrick Konrad sagt

      Hi Antje, dank dir für den Hinweis und das Lob 🙂 Das Rezept haben wir tatsächlich vergessen, nun aber ergänzt. Einfach nochmal downloaden 🙂

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