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Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen und was nicht?

Frisch und vielseitig – so sollte Ernährung in der Schwangerschaft sein. Aber ganz so einfach ist es dann doch nicht. Denn es gibt noch dazu ein paar Dinge zu beachten. In diesem Artikel erfährst du, was du unbesorgt essen kannst und wovon du deinem Baby zuliebe lieber die Finger lässt.

Ernährung in der Schwangerschaft ist ein wichtiges Thema. In keiner anderen Lebensphase beschäftigen sich Frauen so sehr damit, was sie essen dürfen und was nicht. Und das völlig zu Recht. Denn immerhin kommt all das, was wir zu uns nehmen, auch beim Baby an. Und das braucht reichlich von den guten Nährstoffen, damit es wachsen und gedeihen kann. Schadstoffen ist es schutzlos ausgeliefert.

Sich in der Schwangerschaft gut und gesund zu ernähren, ist gar nicht so schwer, wie du jetzt denken magst. Es kann jedoch sein, dass du ein paar alte, liebgewonnene Gewohnheiten zumindest zeitweise über Bord werfen musst.

Wohltuende Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn du einen Arzt oder anderen Experten fragst, welche Ernährung in der Schwangerschaft am besten für dich und dein Baby ist, wird er dir wahrscheinlich zu mediterraner Kost raten. Aber was heißt das genau?

Die Mittelmeerküche ist, anders als die Speisen beim Italiener um die Ecke vermuten lassen, sehr vielseitig. Sie beinhaltet einen hohen Anteil an Gemüse, wenig aber gutes Fleisch, viel Meeresfisch sowie gute Pflanzenöle. Dazu kommen viel sonnengereiftes Obst und frische Kräuter. Natürlich sind auch Brot und Milchprodukte ein Teil davon. Diese machen aber keinen so hohen Anteil aus, wie bei uns.

Ein weiteres Merkmal der Südlänger ist, dass sie gute Zutaten und frisch Zubereitetes billigen Fertigprodukten vorziehen und mit Genuss und in Gesellschaft essen, statt sich abends auf der Couch vollzustopfen.

Qualität statt Quantität

Du musst nicht für zwei essen. Genau genommen solltest du dies auch nicht. Stattdessen geht es darum, Nahrungsmittel bewusst auszuwählen und möglichst frisch zuzubereiten. Wenn dir vorher egal war, womit du deinen Hunger stillst, solltest du nun darauf achten, dass du dich möglichst abwechslungsreich ernährst, damit das Baby mit allem versorgt wird, das es braucht.

Wenn du irgendwelche seltsamen Gelüste hast, ist es gut möglich, dass dir wichtige Vitamine oder Mineralstoffe fehlen. Bei einem bunten Speiseplan kommt es weniger zu Mangelsymptomen und Heißhunger, als bei einseitiger Ernährung mit Fertigprodukten und belegten Brötchen.

Solltest du es dir leisten können, ist Bio immer die beste Wahl. Auch wenn böse Zungen behaupten, an diesem Hype wäre nichts dran. Bio-Produkte enthalten sehr viel weniger Pestizide/Herbizide und oft auch mehr gesunde Nährstoffe, als billig produzierte Massenware. Den Unterschied kannst du manchmal sogar schmecken.

Was du meiden solltest

Die meisten wissen es schon – in der Schwangerschaft gibt es in puncto Ernährung einiges zu beachten. Auch wenn du dich nur ungern gängeln lässt, die meisten Empfehlungen sind wissenschaftlich abgesichert. Sie dienen lediglich dem Wohl deines Kindes. Du musst dich nicht daran halten. Zur Sicherheit solltest du es aber.

Fisch, Fleisch, Milch und Eier lieber nicht roh

Tierische Produkte aller Art bergen roh die Gefahr einer Infektion mit Toxoplasmose, Listerien oder Salmonellen – mit möglichen schlimmen Folgen für das Baby. Als roh gelten auch geräucherte und in Salz eingelegte Produkte wie Räucherfisch, Matjes, Räucherschinken usw. Auch Rohwurst wie Salami, Mettwurst und Teewurst ist nicht durchgegart.

Daher achte darauf, dass du:

  • Fleisch und Fisch in der Schwangerschaft immer gut durchgarst.
  • Geräuchertes, salzig Eingelegtes und Rohwurst links liegen lässt.
  • Keinen Rohmilchkäse kaufst (steht auf der Packung).
  • Speisen wie Tiramisu, die rohes Ei enthalten, meidest.

Fertigsalate sind riskant

Alles, das lange steht, kann Keime enthalten. Auf fertig angemachten Salaten aller Art sowie vorgeschnittenem Salat und Obst vermehren sich Bakterien besonders gut. Egal ob diese in der Bedientheke, im Kühlregal oder schon zu lange im Kühlschrank standen. Bereite alles für dich lieber frisch zu und lass die Reste andere essen.

Gleiches gilt für Aufschnitt von der Fleischtheke. Kauf die Wurst lieber am Stück und schneide sie selbst ab. Verpackten Käse- oder Wurstaufschnitt solltest du nach wenigen Tagen verbraucht haben.

Sauber arbeiten

Es gibt zwei Gründe, warum du Obst und Gemüse gut abwaschen und abreiben oder notfalls schälen solltest: Zum einen sammeln sich auf der Schale Schadstoffe. Denn wenn Pflanzen gegen Schimmel, Unkraut oder Schädlinge behandelt werden, verfliegen die Chemikalien nicht einfach so.

Zum anderen kann sich auf der Oberfläche Erde befinden. Diese kann Parasiten und Wurmeier beherbergen. Wenn du beispielsweise erdige Kartoffeln auf dem Küchenbrett hattest, wasch dieses nach der Verarbeitung gut ab, bevor du darauf andere Lebensmittel zubereitest.

Nach dem Schneiden von Fleisch solltest du Bretter und Messer natürlich besonders gut reinigen oder gleich ein separates Brett benutzen. Frisch gekauftes Fleisch gehört übrigens ohne Folie oder Papier in ein verschließbares Gefäß wie eine Tupperdose. Sonst können sich Keime zu schnell vermehren. Im Kühlschrank bleibt es nicht allzu lange frisch. Bestenfalls verarbeitest du es sofort.

Apropos Kühlschrank: Hygiene ist hier in der Schwangerschaft besonders wichtig. Denn ein klebriger Kühlschrank, in dem Lebensmittel offen und lange lagern, ist eine riesige Keimquelle. Vom Schimmel ganz zu schweigen. Die Schwangerschaft ist kein guter Zeitpunkt, um dich abzuhärten 😉

Große Raubfische

Fisch gilt in der Schwangerschaft als gesund, allerdings mit Einschränkungen. Denn einige Fischarten enthalten tendenziell hohe Dosen an giftigen Schwermetallen. Vor allem Fische, die lange wachsen und sich von kleineren Fischen ernähren, sind problematisch. Dazu gehören:

  • Tunfisch
  • Hai
  • Schwertfisch
  • Heilbutt
  • Hecht
  • Aal
  • Steinbeißer
  • Seeteufel
  • Kabeljau

Wenn du genau wissen willst, welchen Fisch du essen darfst, lies unseren Artikel Fisch in der Schwangerschaft.

Ernährung in der Schwangerschaft – eine Übersicht

Damit du es leichter mit dem Einkaufen hast, haben wir versucht, die guten, die weniger guten und die bedenklichen Lebensmittel übersichtlich darzustellen. Das Warum findest du jedoch in den vorigen Punkten.

Gemüse und Obst

Das ist superHier musst du aufpassenDas lieber nicht
Frisches Obst und GemüseLang gelagertFertig abgepackt, vorgeschnitten oder vorgekeimt
Gut abgewaschenSchmutzige KüchenbretterUngewaschen
Roh oder schonend gegartLang gekocht oder gebackenVorgekocht und schlecht gekühlt
Selbst gepresst oder gemixtIndustriell stark verarbeitetFertig gepresst an der Theke

Backwaren und Getreide

Das ist superHier musst du aufpassenDas lieber nicht
VollkornprodukteProdukte aus Weißmehl und geschälter ReisFrischkorn und gekeimtes Müsli

Milchprodukte

Das ist superHier musst du aufpassenDas lieber nicht
Fettarme Milchprodukte, SauermilchprodukteSahne, Creme Fraiche, Milch mit höherem Fettgehalt, Gezuckerte MilchprodukteUn-pasteurisierte Milch
Hartkäse ohne RindeSchon länger geöffneter AufschnittKäserinde, Weichkäse, Rotschmierekäse, Sauermilchkäse sowie Frischkäse von der Theke

Fisch

Das ist superHier musst du aufpassenDas lieber nicht
Fetter kleinerer Meeresfisch wie Hering, Makrele, Sardinen, Lachs usw.Süßwasserfisch wie Karpfen und ForelleGroße Raubfische, wie Thunfisch, Hecht, Heilbutt usw.
Meeresfrüchte wie Garnelen, Calamari oder TintenfischMuschelnShrimps (roh)
Frisch gefangen oder tiefgekühltKühlkette unterbrochenThekenware wie Fischbrötchen oder fertige Salate
DurchgegartSauer eingelegtGeräuchert oder roh

Fleisch und Wurst

Das ist superHier musst du aufpassenDas lieber nicht
Mageres FleischFettes Fleisch, wie SchweinSpeck, Innereien
Magerer KochschinkenSehr fetthaltige WurstRäucherschinken oder Rohwurst
DurchgegartFertige FrikadellenRoh oder medium
Frisch gekauftKühlkette unterbrochen, schon länger geöffneter AufschnittThekenware

Eier

Das ist superHier musst du aufpassenDas lieber nicht
Hart gekochte Eier (2-3 pro Woche)Zu viele EierRohes Eigelb
Gegarte EierspeisenKurze ZubereitungszeitEierspeisen mit rohem Ei, z.B. selbst gemachte Mayonnaise, Tiramisu, untergehobener Eischnee

Kräuter und Gewürze

Das ist superHier musst du aufpassenDas lieber nicht
Frische Kräuter im EssenKräuterextrakte und -öle
Frisch geschnittene und gut gewascheneLang gelagerte TrockenkräuterUngewaschene Kräuter
Vielseitige GeschmacksrichtungenSehr scharfe GewürzeZimt, Süßholz, Chinin

Zucker

Das ist superHier musst du aufpassenDas lieber nicht
Ungesüßte Speisen und GetränkeVersteckter Zucker, Fruchtzucker in Säften, mit Honig oder Zucker gesüßte GetränkeZu viel Süßes, Softdrinks

Alkohol

Das ist superHier musst du aufpassenDas lieber nicht
Gar kein Alkohol im EssenSoßen und Desserts mit Alkohol (verfliegt nicht!)
0,0% BiereAlkoholfreies Bier und SektAlkoholische Getränke aller Art
Frischer Obstsaft, am besten als SchorleLänger stehender Saft (gärt)

Koffein

Das ist superHier musst du aufpassenDas lieber nicht
Gar kein Koffein1-2 Tassen Kaffee am TagZu viel Kaffee, Energiedrinks, Guarana

Hast du noch Fragen zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft? Dann schreib uns gern einen Kommentar!

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