7 wirkungsvolle Rückenübungen für die Schwangerschaft

Aua, mein Rücken! Mit fortschreitender Schwangerschaft können Treppensteigen, Einkauf und selbst einfachste Bewegungen zur schmerzhaften Belastung werden. Wir zeigen dir, welche Rückenübungen in der Schwangerschaft einem schmerzenden Rücken vorbeugen oder Rückenschmerzen lindern, und was du noch für deine Rückengesundheit tun kannst. 

7 Rückenübungen für die Schwangerschaft + Erklärungen

Rückenübung 1 – zur Kräftigung der Beckenbodenmuskeln

• Begib dich in den Vierfüßlerstand.
• Die Hände platzierst du in Schulterbreite unter den Schultern, während sich die Knie genau unter deiner Hüfte befinden.
• Spanne den Beckenboden an.
• Beuge den Kopf nach unten, ziehe dabei das Kinn in Richtung Brust.
• Ziehe den Bauch so weit es geht zurück und mache einen Katzenbuckel.
• Halte diese Spannung für etwa 10 Sekunden.
• Richte dann deinen Kopf wieder langsam nach vorn und löse die Spannung.
• Dein Rücken darf nun leicht ins Hohlkreuz gehen, dein Blick ist nach vorn gerichtet.
• Wiederhole diese Übung bis zu 10 Mal.
• Achte auf eine ruhige Atmung.

Rückenübung 2 – zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

• Die Ausgangsposition ist bei dieser Rückenübung ebenfalls der Vierfüßlerstand.
• Deine Arme setzt du in Schulterbreite senkrecht unter den Schultern auf, die Knie in Hüftbreite senkrecht unter den Hüftgelenken.
• Aktiviere für die Übung dein Gesäß und deinen Bauch, das heißt, konzentriere dich kurz darauf und spanne beides leicht an. Das gibt deinem Becken Stabilität und schützt die Lendenwirbelsäule.
• Beobachte dich am besten im Spiegel: Bist du durch das zusätzliche Gewicht in einer starken Lordorse („Hohlkreuz“), dann versuche das Becken so zu kippen, dass du eine natürliche, leichte Krümmung in der Lendenwirbelsäule hast. 
• Versuche nun auch die innerste Beckenboden-Muskulatur anzuspannen.
• Dein Blick ist geradeaus gerichtet.
• Ein Bein wird nun nach hinten ausgestreckt, sodass es eine Linie mit deinem Rücken bildet. Der Fuß ist gestreckt. 
• Das Bein muss nicht durchgestreckt sein! Achte aber gut darauf, deinen Rücken so gerade wie möglich zu lassen.
• Halte diese Spannung etwa 10 Sekunden und setze dann dein Bein langsam wieder ab.
• Anschließend wiederholst du diese Übung mit dem anderen Bein.

Rückenübung 3 – zur Dehnung von Becken und Damm

• Setze dich aufrecht auf deinen Gymnastikball.
• Die Beine sind so weit geöffnet, wie es für dich angenehm ist.
• Die Füße stehen fest auf dem Boden.
• Wippe nun 10 Mal sanft auf und ab.
• Pausiere kurz und wiederhole diese Übung.
• Alternativ kannst du auch dein Becken kreisen lassen, um den unteren Rücken zu entspannen.
• Vergiss nicht, ruhig ein- und auszuatmen.

Rückenübung 4 – zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln

• Die Ausgangsposition dieser Rückenübung ist eigentlich der Schneidersitz. Diese Übung bitte nur, wenn du keine Symphysenprobleme hast. Beine nur soweit spreizen, wie es angenehm ist.
• Alternativ kannst du diese Übung auch auf einem Sitzball oder im Stand ausführen. Dabei solltest du leicht breitbeinig sitzen/stehen, um sicher zu stehen und das Gleichgewicht zu behalten.
• Achte auf einen geraden Rücken, ohne Hohlkreuz.
• Strecke einen Arm nach oben und führe ihn dann über den Kopf zur entgegengesetzten Körperhälfte.
• Halte diese Spannung für bis zu 10 Sekunden.
• Führe dann den Arm langsam zurück, lege ihn ab und strecke nun den anderen Arm für diese Rückenübung nach oben.
• Achte dabei auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus.

Rückenübung 5 – zur Dehnung von Beckenboden und Oberschenkelinnenseite

• Bitte nur, wenn du keine Symphysenprobleme hast!
• Setze dich mit geraden Rücken auf den Boden.
• Umfasse beide Fußknöchel mit deinen Händen.
• Ziehe nun deine Füße langsam zu dir heran.
• Atme in einem ruhigen Rhythmus.
• Drücke deine Knie langsam und so weit es geht Richtung Boden.
• Verzichte auf ein Nachfedern.
• Halte für 10 Sekunden die dadurch entstehende Spannung.
• Anschließend löst du die Spannung langsam wieder, indem du den Druck auf die Knie wieder aufhebst.
• Achte während der Übung immer auf einen geraden Rücken ohne Hohlkreuz.

Rückenübung 6 – zur Stärkung der Brustmuskulatur

• Nimm im Schneidersitz oder auf einem Sitzball Platz. Im Stehen geht auch.
• Achte auf einen geraden Rücken.
• Lege nun die Handflächen vor der Brust aneinander.
• Die Ellenbogen stehen dabei leicht nach außen ab.
• Presse die Handflächen nun so fest es geht, gegeneinander.
• Halte diese Spannung für etwa 10 Sekunden.
• Löse danach die Spannung kurz und wiederhole die Übung bis zu 10 Mal.
• Achte während der gesamten Rückenübung auf einen ruhigen Atemrhythmus.

Rückenübung 7 – zur Entlastung von Bandscheiben und Rückenmuskulatur

• Nimm eine entspannte Rückenlage ein.
• Lege deine Füße auf den Gymnastikball, sodass deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
• Alternativ geht auch das Sofa.
• Atme tief und ruhig ein und aus.
• Die Atmung sollte gezielt in den Bauch gehen.
• Drücke die Wirbelsäule leicht gegen den Boden.

Achtung: Die letzte Übung bitte nur so lange durchführen, wie es sich für dich angenehm anfühlt, auf dem Rücken zu liegen. Mit zunehmendem Gewicht des Bauchs drückt die Gebärmutter in Rückenlage auf die Vena Cava. Es kann zu Schwindel und Unwohlsein kommen. Die meisten Frauen haben bis zum Ende des zweiten Trimesters keine Schwierigkeiten, auf dem Rücken zu liegen. Achte hier jedoch auf die Signale deines Körpers.

2 Videos mit Rückenübungen für die Schwangerschaft

Video: 3 wirksame Rückenübungen für Schwangere

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Video: 4 zusätzliche Rückenübungen mit Erklärungen

In diesem YouTube-Video lernst du 4 praktische Übungen, die sich im Alltag einfach anwenden lassen.

Tipps, die deine Rückenübungen in der Schwangerschaft unterstützen

Die Muskeln in deinem Körper sind so angelegt, dass sie in der Schwangerschaft in der Lage sind, den Bauch zu halten. Dennoch ist die zunehmende Belastung nicht immer leicht zu schaffen. Möglicherweise gehst du zur Schonhaltung ins Hohlkreuz. Vielleicht verspürst du auch schon früh in der Schwangerschaft ein unangenehmes Ziehen im Rücken. Bänder und Muskeln sind oftmals bereits im ersten Trimester stark beansprucht und weniger leistungsfähig. Jede Frau reagiert anders auf die Gewichtszunahme.

Typisch: mit jeder Schwangerschaftswoche werden die Rückenschmerzen stärker. Je nach Kindslage können auch Nerven schmerzhaft eingeklemmt werden. Die folgenden Tipps sollen dir helfen, dich im Alltag rückenschonend zu verhalten. 

1. Hebe keine schweren Gegenstände.
2. Gehe immer mit einem geraden Rücken in die Hocke, um Dinge aufzuheben.
3. Trage dein Baby nicht nach außen vor dir her, sondern ganz bewusst in dir.
4. Sorge mit sanften Sportarten wie Yoga oder Schwangerschaftsgymnastik für ausreichend Bewegung.
5. Trage flache und bequemes Schuhwerk mit Fußbett, denn das entlastet deine Wirbelsäule.
6. Kaufe einen gut sitzenden BH, der deine Brüste gut stützt.
7. Nutze die natürliche Wärme eines Körnerkissens, um akute Verspannungen und Schmerzen im Rücken zu lindern.
8. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung.
9. Setze dich möglichst nur auf ergonomische Sitzmöbel, ganz besonders, wenn du einen Schreibtischjob hast.
10. Suche dir Hilfe, um beispielsweise schwere Hausarbeiten zu erledigen.
11. Sorge stets für ausreichend Entspannungsphasen.

Fazit

Rückenschmerzen sind eine Begleiterscheinung, die dir als Schwangere leider niemand wirklich abnehmen kann. Doch mit den von uns vorgeschlagenen Rückenübungen für die Schwangerschaft kannst du deine Rückengesundheit stärken, die Zusatzbelastung durch ein Hohlkreuz minimieren und die Rückenbeschwerden ein wenig lindern. Bis zur Geburt werden dir diese Übungen zudem immer wieder Entspannung geben, wie du sie vielleicht auch aus dem Yoga kennst.

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 17.02.2023
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