Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft nicht vergessen!

Hand aufs Herz: Achtest du auf eine optimale Zufuhr von Mikronährstoffen in deiner täglichen Ernährung? Bei Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft lohnt es sich aber, die offizielle Verzehrempfehlung bewusst einzuhalten. Denn davon profitiert dein Baby in vielerlei Hinsicht, das bestätigen diverse Studien.

Das Wichtigste in Kürze

In der Schwangerschaft auf Omega-3-Fettsäuren achten

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist an sich gar nicht so schwer. Aber die vielen Empfehlungen zu täglichen Verzehrmengen an Vitaminen und Nährstoffen können schon mal überfordern. Und seien wir mal ehrlich: Es rechnet doch kaum jemand auf das Milligramm genau mit, ob heute schon genug Eiweiß, Vitamin A bis X, Kalzium, Magnesium usw. verzehrt wurden.

Die gute Nachricht: Vorausgesetzt, du bist gesund, kannst du über eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung entsprechend der bekannten Ernährungspyramide ziemlich sicher deinen täglichen Bedarf an allem, was dein Körper und dein Baby benötigen, decken. Ausnahmen bilden Jod und Folsäure, die in der Schwangerschaft am besten supplementiert, also per Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden sollten.

Auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ernährungstechnischen Must-haves in der Schwangerschaft. Sie stecken vorwiegend in fettreichem Seefisch. Das Problem: Vielen Frauen mangelt es bereits vor der Schwangerschaft daran, da sie im Alltag zu selten Meeresfisch essen.

Eine optimale Versorgung des Ungeborenen mit den wichtigen Fettsäuren hat jedoch eine große Bedeutung für seine Entwicklung und seine Gesundheit nach der Geburt. 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für unseren Körper wahnsinnig wichtig sind. Zu den relevantesten gehören DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Sie sind Bestandteile der Zellmembranen und haben damit eine direkte Wirkung auf die Funktion der Zellen. DHA hat dabei eine besondere Bedeutung für die gesunde Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und der Augen. EPA und DHA wirken zudem entzündungshemmend und schützen damit vor vielen Erkrankungen.

Verzehrempfehlung für Schwangere: So viel DHA pro Tag

Die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet: Schwangere und Stillende sollten pro Tag mindestens 200 mg DHA zu sich nehmen. Dabei ist es egal, ob diese Zufuhr allein über die Nahrung oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel erfolgt.

Ab wann sind Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft wichtig?

In der 2. Hälfte der Schwangerschaft, vor allem aber im 3. Trimester, schreitet die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems deines Babys besonders schnell voran. Du solltest deshalb etwa ab der 25. SSW auf eine optimale Versorgung mit DHA achten.

DHA: Geringeres Frühgeburtsrisiko und gesundheitliche Vorteile

Die Wirkung langkettiger Omega-3-Fettsäuren auf den Fötus und die Schwangerschaft wurden bereits vielfach untersucht. Zwar sind die Ergebnisse nicht immer einheitlich, trotzdem zeigen sich im Großen und Ganzen viele Vorteile, wenn die Mutter während der Schwangerschaft ausreichend Meeresfisch isst oder anderweitig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Erwähnenswert: In keiner Studie sind bisher relevante Risiken und Nebenwirkungen einer (sehr stark) erhöhten Omega-3-Zufuhr aufgefallen.

1. Verminderung des Frühgeburtsrisikos

In diversen Untersuchungen konnte über die bewusste Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren eine Verlängerung der Schwangerschaft erreicht werden. Je nach Studie kam es zu signifikant weniger frühen Frühgeburten (< 34. SSW) oder moderaten Frühgeburten (34. – 37. SSW). Die Frühgeburtenrate schien insbesondere für Risikoschwangere zu sinken. Ein Erklärungsversuch für diesen Effekt lautet, dass Omega-3-Fettsäuren die Produktion von Prostaglandinen hemmen. Diese Hormone geben sozusagen den Startschuss für die Geburt. Gleichzeitig könnten die Fettsäuren eine entspannende Wirkung auf die Gebärmuttermuskulatur haben. 

Mit dem geringeren Risiko für eine Frühgeburt sinken auch die Risiken eines geringen Geburtsgewichts und andere Nachteile einer vorzeitigen Geburt.

2. Vorteile in der kognitiven, motorischen und sozialen Entwicklung

Verschiedene Studien befassten sich auch schon mit den kognitiven Vorteilen der Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft gezielt Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen. Sie fanden etwa Vorteile in der Sehschärfe oder der Reifung des Schlafmusters der Neugeborenen. Unter anderem in Studien von 2007 und 2021 zeigten sich zudem Unterschiede in der Intelligenz der Kinder: Ihr verbaler IQ lag im Allgemeinen etwas höher. Das heißt, sie hatten einen Vorsprung im Sprachverständnis. Weitere Vorteile zeigten sich auch in der Feinmotorik und im Sozialverhalten noch im Alter von 8 Jahren.

Auch in der Stillzeit spielen Omega-3-Fettsäuren für die kindliche Entwicklung offenbar noch eine bedeutende Rolle. So bewies unter anderem eine Studie eine bessere Entwicklung der Psychomotorik und Aufmerksamkeit bei gestillten Kindern, deren Mütter DHA supplementierten.

3. Weniger Asthma-Erkrankungen im Kindesalter

Ein weiterer positiver Effekt: Ganz offenbar können Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft das Kind vor späteren Allergien und Asthma schützen. Unter anderem einer Studie aus Dänemark zeigten sich deutlich geringere Zahlen an Asthma-Erkrankungen innerhalb der ersten 5 Lebensjahren bei den Kindern, deren Mütter in der Spätschwangerschaft hochdosiert mit Fischöl-Kapseln behandelt wurden. 

Auch die Wahrscheinlichkeit für Pseudokrupp beim Kind scheint nach Einnahme von Fischöl (in Kombination mit Vitamin D) zu sinken. Das war das Ergebnis einer klinischen Studie mit über 700 Teilnehmerinnen.

4. Möglich: Schutz vor Präeklampsie und postpartaler Depression

Es gibt Theorien, dass eine Omega-3-Zufuhr in der Schwangerschaft vor der Entwicklung einer Präeklampsie oder Depression nach der Geburt schützen könnte. Ursprung dieser Annahme ist die Erkenntnis, dass im Blut von Betroffenen oft nur ein geringer Anteil an Omega-3-Fettsäuren vorliegt. Zudem leiden Frauen aus Regionen, in denen viel Meeresfisch gegessen wird, viel seltener an postpartalen Depressionen.

Nach der bisherigen Datenlage ist jedoch noch unklar, ob die gezielte Zufuhr von DHA und EPA in der Schwangerschaft wirklich vor diesen beiden Risiken schützen kann.

Worin steckt DHA?

Hauptquelle für die essenziellen Fettsäuren sind fettreiche Fische. Mit dem Verzehr von 2 x wöchentlich einer Handteller-großen Portion fettreichem Meeresfisch, wie Makrele, Hering, Sardinen oder Lachs, kann der Tagesbedarf an DHA über die Ernährung gedeckt werden. Dabei muss der Fisch nicht unbedingt frisch gekocht sein, sondern kann auch aus der Konserve kommen. Fettarme Süßwasserfische, wie die Forelle, Seelachs oder Karpfen, enthalten zwar auch DHA, aber in viel geringeren Mengen. 

(Auszug aus: E. Beinder, I. Hösli: Ausgewogene Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit. Siehe Quellenangabe)

Als Alternative für Vegetarierinnen und Veganerinnen kann auch Algenöl mit einem guten DHA- und EPA-Gehalt punkten. Auch bestimmte Pflanzenöle (Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl) sowie Nüsse und Samen können einen Beitrag zur DHA-Versorgung leisten. Sie enthalten eine Vorstufe zum DHA, die ALA (Alpha-Linolensäure). Diese kann vom menschlichen Körper teilweise in DHA umgewandelt werden, allerdings nur zu einem geringen Teil.

Deshalb wird Schwangeren, die auf Fisch verzichten oder ihn nicht regelmäßig essen, dazu geraten, die tägliche DHA-Aufnahme über

• Omega-3-angereicherte Lebensmittel (wie Öle und Margarinen),
• Fischöl- und Algenöl-Kapseln oder andere
• Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

zu sichern.

Was du über Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wissen solltest

Im Handel gibt es viele verschiedene Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel, die mit einem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren werben. Meist ist dabei jedoch nur ein Gesamtanteil der Fettsäuren angegeben. Die DGE-Empfehlung von „200 mg pro Tag“ bezieht sich aber explizit auf DHA. Deshalb lohnt es sich, nach Produkten zu schauen, die den DHA-Gehalt ausweisen. Werben die Mittel mit DHA, dann muss auf der Packung auch angegeben werden, wie viel davon konkret enthalten ist.

Für dich als Schwangere interessant sind vielleicht auch kombinierte Nahrungsergänzungsmittel, die neben DHA und EPA auch wichtige Vitamine, Mineralien, Spurenelemente sowie Jod und Folsäure enthalten. Eine praktische Übersicht verschiedener Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft mit einer genauer Auflistung der Inhaltsstoffe findest du auf der Webseite der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg.

Noch ein Video-Tipp von uns für dich: Ein Beitrag des BR über Omega-3-Fettsäuren und Fischöl-Kapseln als Nahrungsergänzung.

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Hast du noch Fragen zum Thema Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft? Achtest du auf einen regelmäßigen Fisch-Verzehr oder nimmst entsprechende Nahrungsergänzungsmittel? Hinterlasse uns gern einen Kommentar!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 11.07.2023
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