Die grüne Frucht gilt als Superfood: Reich an Vitaminen und gesunden Fetten wird sie oft als Teil einer ausgewogenen Ernährung empfohlen. Stimmt das auch, wenn man schwanger ist? Wir haben dir alles Wissenswerte zur Avocado in der Schwangerschaft zusammengestellt.
Das Wichtigste in Kürze
- Avocados sind Früchte, die ursprünglich aus Mittelamerika stammen
- In deutschen Supermärkten kaufst du vor allem die Sorten Fuerte (grüne Schale) und Hass (schwarze Schale im reifen Zustand).
- Avocados enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine.
- Das Fruchtfleisch wird auch als Baumbutter bezeichnet.
- Mit bio und fairtrade Avocados kannst du die Umweltbelastung ein wenig reduzieren.
Grün und gesund: Avocado in der Schwangerschaft
Die Avocado gilt als gesundes Superfood, ideal für Fitnessfans und ernährungsbewusste Menschen. Für Schwangere und Stillende ist die grünliche Frucht aus mehreren Gründen eine optimale Ergänzung für den Speiseplan.
Avocados zählen zu den Früchten, genauer gesagt zu den Beeren. Ursprünglich stammt der Avocadobaum aus Mittelamerika. Inzwischen wird er in vielen klimatisch ähnlichen Regionen angebaut.
Die harte, grünlich-braune Schale und der Kern sind nicht essbar. Das weiche Fruchtfleisch lässt sich dagegen hervorragend schneiden oder verstreichen.
Das ist drin in der Avocado
Eine halbe Avocado täglich deckt bereits deinen kalorischen Mehrbedarf im zweiten Trimester. Möglich macht das die hohe Kaloriendichte einer einzelnen Frucht, die zu rund 30 Prozent aus Fett besteht. In diesem Fall sind das vor allem ungesättigte Fettsäuren, die als besonders gesund gelten.
Langkettige ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren werden für lebensnotwendige Stoffwechselprozesse benötigt. Vor allem in der Schwangerschaft musst du diese gesunden Fette in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen, weil sie dein Körper nicht selbst herstellen kann.
In einer australischen Studie stellten Forscher einen Zusammenhang her zwischen dem regelmäßigen Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren bei gleichzeitiger Reduktion von einfachen Kohlenhydraten und der Verbesserung der Schlafqualität bei Schwangeren. Sprich: Gesünder essen verhilft dir unter Umständen zu einem besseren Schlaf. Trotz Schwangerschaft! (Midwifery, 2019)
Eine Avocado allein versorgt dich bereits mit einem Großteil der täglich benötigten Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) und weiteren einfach ungesättigten Fettsäuren. Um den Cholesterinspiegel aktiv zu senken, wird sogar empfohlen, eine halbe bis eine ganze Avocado täglich zu verzehren.(American Heart Association, 2023)
Zusätzlich kann sie dich auch mit vielen weiteren Nährstoffen versorgen:
- Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Folsäure und Aminosäuren
- Vitamine A, B, C und E
- Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
Mit durchschnittlich 20 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm ist die Beerenfrucht zugleich ein guter Folsäure-Lieferant. Da du die Avocado überwiegend frisch und roh essen kannst, gehen auch keine wertvollen Bestandteile durch lange Kochzeiten verloren.
| Nährstoffe | 100 Gramm | 1 Stück (~ 250 Gramm) |
|---|---|---|
| Kilokalorien (kcal) | 217 | 543 |
| Proteine (Gramm) | 1,5 | 3,8 |
| Kohlenhydrate (Gramm) | 3,6 | 9 |
| Fett (Gramm) | 12,5 | 31,3 |
Die Nährstoffangaben für individuelle Mengen kannst du bei Bedarf im Rechner der Fooddatenbank nachschlagen.
Musst du wegen Schwangerschaftsdiabetes besonders aufs Essen achten? Dann kannst du mit der Beerenfrucht herzhafte oder süße Speisen zubereiten. Durch den niedrigen Kohlenhydratanteil eignet sich die Avocado dafür besonders gut. Der hohe Fettanteil sorgt dafür, dass du nach einer Portion auch satt bist und bleibst.
Die positiven Effekte der Beerenfrucht enden nicht mit der Geburt. Auch während der Stillzeit und danach können die mehrfach ungesättigten Fettsäuren dabei helfen, dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. (Center for Nutrition Research, 2018)
Avocado richtig lagern
Eine reife Avocado lagerst du am besten im Kühlschrank, denn einmal reif ist sie schnell überreif. Die Früchte aus dem Supermarkt werden oft unreif gepflückt und reifen erst bei Zimmertemperatur nach. Das durchaus ein paar Tage dauern.
So testest du den Reifegrad:
- Drücke die Avocado ganz leicht. Gibt das Fruchtfleisch durch die Schale hindurch etwas nach, ist die Frucht essbereit. Unreife Früchte sind hart, reifen aber nach. Ist die Avocado sehr weich, beginnt zu schrumpeln und hat braune Stellen, ist sie überreif und wahrscheinlich nicht mehr genießbar.
- Löse vorsichtig den Stiel, sofern vorhanden. Fällt er leicht ab, ist die Frucht reif. Fehlt der Stielansatz, ist sie möglicherweise überreif und sollte dringend angeschnitten werden. Das Fruchtfleisch einer perfekten Avocado ist gleichmäßig hell gefärbt und wird zur Schale hin grüner. Braune Stellen kannst du aber entfernen, wenn es kein Schimmel ist und gut riecht/schmeckt.
Hast du die Frucht aufgeschnitten, verfärbt sich das Fruchtfleisch an der Luft sehr schnell oberflächlich braun. Willst du nur einen Teil verbrauchen, kannst du die Reste in einen luftdicht verschließbaren Behälter legen. Gib etwas Zitronensaft auf die Schnittfläche, das verhindert die Braunfärbung des Fruchtfleischs. Du solltest sie aber zügig aufbrauchen.
Tipp: Avocados lassen sich im Ganzen einfrieren und problemlos wieder auftauen. Wenn du keine frischen Früchte in guter Qualität im Supermarkt erhältst oder nur gelegentlich kleine Mengen essen möchtest, kannst du auch auf hochwertige Tiefkühl-Produkte zurückgreifen. Hier werden meist wirklich reife Früchte verarbeitet.
Risiken und Allergien
Schwangere können zwar nahezu alles essen, sollten bei der Zubereitung von Lebensmitteln aber besonders hygienisch vorgehen. Das gilt vor allem für Obst und Gemüse, das potenziell Listerien oder Toxoplasmose-Erreger enthalten könnte.
Eine Infektion mit Listerien ist sehr selten. Rohe ungewaschene Lebensmittel, Rohmilch oder rohes Fleisch gelten als häufigere Infektionsquellen. Dass du beim Verzehr einer Avocado mit Listerien in Kontakt kommst, ist also nahezu ausgeschlossen.
Ähnliches gilt für Toxoplasmose-Erreger, die ebenfalls eher bei ungewaschenem Salat oder beim Umgang mit Katzenkot zu erwarten sind.
Tipp: Waschen und sanftes Abrubbeln der Avocadoschale schadet trotzdem nicht, denn Avocados sind meist behandelt. Verwende zum Schneiden der Schale ein Messer und zum Aushöhlen ein frisches Messer oder einen Löffel.
Wir können nicht zu Avocados raten, ohne die Schattenseiten zu nennen: Der Anbau von Avocados verbraucht extrem viel Wasser. In Südamerika sorgt er auch durch die dortige Mafia für viel Leid und die fortschreitende Zerstörung des Regenwaldes. Die langen Transportwege und die dafür notwendige Kühlung sind ebenfalls schlecht fürs Klima. Wenn du die gesunden Früchte trotzdem ab und zu genießen willst, kaufe für eine leicht verbesserte Ökobilanz nach Möglichkeit ökologisch angebaute und fair gehandelte Ware aus Europa.
Wenn du eine Latexallergie hast, ist eine Kreuzreaktion auf verschiedene Nahrungsmittel möglich. Neben Banane, Esskastanie, Kiwi, Kartoffel, Tomate oder Papaya kann das auch die Avocado betreffen. Dieser Zusammenhang wird als Latex-Frucht-Syndrom bezeichnet und entsteht durch eine Ähnlichkeit zwischen den Proteinen aus dem Latexsaft des Kautschukbaums und den Proteinen der betroffenen Fruchtgruppen. (Ärztezeitung, 2021).
Wenn du bisher keine Avocados gegessen hast und deshalb nicht genau weißt, ob du sie verträgst, besprich dich am besten mit deiner Frauenärztin oder deiner Hebamme.
Rezeptideen mit Avocado in der Schwangerschaft
Der Klassiker schlechthin: Avocado-Toast. Für diesen simplen, aber gehaltvollen Snack benötigst du
- 1 Scheibe Brot
- ½ Avocado
- Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft
Vollkornbrot oder Schwarzbrot sorgen zusammen mit den ungesättigten Fettsäuren der Avocado für einen stabilen Blutzucker und machen länger satt. Du kannst aber auch ein helles Mischbrot oder eine Scheibe Weißbrot verwenden. Getoastet schmeckt es noch etwas besser.
Schneide die Avocado auf und löffle die halbe Frucht auf das Brot. Du kannst es in Scheiben anrichten oder wie stückige Butter aufs Brot streichen. Etwas Salz und Pfeffer und ein Spritzer Zitronensaft runden den Avocado-Toast ab.
Pasta mit Avocado-Soße vereint das Beste aus zwei Welten: leckere Nudeln mit einer cremig-gesunden Soße. Dafür brauchst du:
- 1 Avocado
- 1 bis 2 Zehen Knoblauch
- 2 EL Olivenöl
- 1 Handvoll Basilikumblätter
- ½ Packung Spaghetti
- 10 Cherrytomaten
- 50 Gramm Parmesan
- Salz und Pfeffer
Koche die Spaghetti nach Packungsanleitung. Bereite parallel aus der Avocado, dem Knoblauch, dem Olivenöl und dem Parmesan zusammen mit dem Basilikum ein Pesto zu, indem du alle Zutaten kurz miteinander pürierst. Wenn du die Spaghetti abgegossen hast, kommen sie gemeinsam mit dem Avocadopesto in eine Pfanne. Erhitze beides zusammen für zwei bis drei Minuten. Dann noch würzen – und schon ist die cremige Avocadopasta servierbereit.
Mit Vollkornnudeln wird die Pasta noch etwas gesünder. Der Parmesan gilt zwar als Rohmilchkäse, ist aufgrund seiner langen Reifezeit in der Regel unbedenklich. Kaufst du Hartkäse mit Rinde, solltest du diese aber in jedem Fall vor der Weiterverarbeitung entfernen.
Lust auf ein zuckerfreies Dessert? Dann kannst du ein Bananen-Schoko-Mousse mit Avocado probieren. Du brauchst dafür:
- 1 Banane
- ½ Avocado
- 2-3 Löffel Joghurt
- 1-2 Löffel Kakaopulver
Fülle das Avocadofruchtfleisch, die zerkleinerte Banane, den Joghurt und das Kakaopulver in einen Mixer. Lasse es für ein bis zwei Minuten durchmixen. Die Dessertcreme kannst du zusätzlich mit etwas Süße abschmecken. Notwendig ist das aber nicht: Die Banane zusammen mit dem Kakaopulver verleiht der Creme viel Geschmack.
Bonus-Tipp: Frierst du die Banane und die vorgeschnittene Avocado für zwei bis drei Stunden ein und mixt sie anschließend durch, hat die Creme die Konsistenz von Eis. Lässt du den Kakao weg, ist sie mit ihrer kräftigen grünen Farbe ein ziemlicher Blickfang auf dem Tisch. Statt Joghurt kannst du auch vegane Joghurtalternativen für ein tiermilchfreies Dessert verwenden.
Fazit
Avocados haben ganz zurecht einen Ruf als Superfood. Sie
- decken deinen Mehrbedarf an Kalorien ab dem zweiten Trimester.
- enthalten zahlreiche wichtige Mineralien und Vitamine, die du während der Schwangerschaft reichlich benötigst.
- bestehen zu einem Großteil aus gesunden ungesättigten Fettsäuren.
Damit ist die Avocado das perfekte Superfood für die Schwangerschaft. Das gilt natürlich auch für die Stillzeit.
Häufige Fragen zur Avocado in der Schwangerschaft
Wie viele Avocados kann ich essen?
Eine halbe Avocado deckt deinen kalorischen Mehrbedarf im 2. Trimester. Im 3. Trimester könntest du täglich eine ganze Avocado verzehren. Mehr wird in der Regel nicht empfohlen, da die Avocado eine hohe Energiedichte hat.
Muss ich bei der Verarbeitung der Avocado besonders vorsichtig sein?
Um eine mögliche Kontamination mit Listerien auszuschließen, solltest du Früchte oder Salate generell sorgfältig abwaschen. Das gilt auf für die Avocado.
Kann ich die Avocado roh essen?
Ja, es gibt keinen Grund, der dagegen spricht. Ganz im Gegenteil sogar: Vitamine sind oft hitzeempfindlich. Rohkost ist für eine vitaminreiche Ernährung deshalb empfehlenswerter.
Wie lagere ich die Avocado am besten?
Frisch gekaufte Avocados aus dem Supermarkt sind häufig noch unreif. Je nach Sorte ist die Schale sehr hart und grünlich. Nach ein bis zwei Tagen bei Zimmertemperatur dunkelt die Schale nach und das Fruchtfleisch wird reifer.
Sobald sie angeschnitten ist, solltest du die Frucht im Kühlschrank lagern. Mit etwas Zitronensaft in Wasser gelegt, hält sie sich dort ein bis zwei Tage.
Quellen
- Food Database: Frische Avocados: Alle Kalorien & Nährwerte bei Fddb. (n.d.). https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_avocado_frisch/index.html (abgerufen am 09.08.2023)
- Öäz-Redaktion. (2021): Latex-Frucht-Syndrom: Ähnlichkeit mit Folgen. https://aerztezeitung.at/2021/oaz-artikel/medizin/latex-frucht-syndrom-aehnlichkeit-mit-folgen/ (abgerufen am 09.08.2023)
- Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J., Hill, A. R., & Kris-Etherton, P. M. (2015): Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial. Journal of the American Heart Association, 4(1). https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/jaha.114.001355 (abgerufen am 09.08.2023)
- Park, E., Edirisinghe, I., & Burton-Freeman, B. (2018). Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A randomized controlled dose response trial in overweight and obese men and women. Nutrients, 10(9), 1287. https://doi.org/10.3390/nu10091287 (abgerufen am 09.08.2023)
- Bennett, C., Cain, S. W., & Blumfield, M. (2019). Monounsaturated fat intake is associated with improved sleep quality in pregnancy. Midwifery, 78, 64–70. https://doi.org/10.1016/j.midw.2019.07.019 (abgerufen am 09.08.2023)
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Als Still- und Trageberaterin geht Sabrina den Dingen gern auf den (evolutionsbiologischen) Grund. Im Umgang mit Babys und Kleinkindern ist ihr wichtig, dass sich Eltern rundum gut aufgehoben und informiert fühlen. Dass sie mit zwei Kindern dabei jede Menge praktische Erfahrung sammeln konnte, fließt in die Beiträge der Medienwissenschaftlerin mit ein, die an der Uni Regensburg schon im Studium den Schwerpunkt auf Medienpädagogik und Medienpsychologie legte.
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