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Rezepte für die Schwangerschaft

17 wohltuende Rezeptideen für deine Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft sollte vielfältig sein. So weit, so klar. Aber irgendwann gehen auch den besten Köchinnen die Ideen aus. Wir haben 17 super leckere und gesunde Rezepte gesammelt, die auch für Schwangere wunderbar geeignet sind. Lass dich inspirieren!

Rezepte für die Schwangerschaft: Am besten abwechslungsreich und voller Nährstoffe

„Mama, Valerie hat gesagt, man soll die Regenbogenfarben essen!?“ Hm, wo sie recht hat… Valeries Mama ist Ernährungswissenschaftlerin und weiß eben, wie es geht.

Was Kinder gesund und fit hält, ist auch sonst ein super Ansatz. Vor allem, wenn du schwanger bist. Denn die vielen Stoffe und Stöffchen, die unser Körper braucht, stecken etwas ungleichmäßig verteilt in all den bunten Pflanzen (und Tieren), die Mutter Natur hervorgebracht hat. Richtig gut versorgt sind nur diejenigen, die ihre Mahlzeiten immer wieder variieren. Und geschickt kombinieren. 

Aber eins nach dem anderen. 

Nicht für zwei essen, aber…

In der Schwangerschaft musst du nicht für zwei essen. Nur doppelt so gut. Was „gut“ heißt? Am besten frisch zubereitet und vollgepackt mit Zutaten aus den verschiedenen Nahrungsmittelgruppen. 

  • Getreide und Pseudo-Getreide, gern Vollkorn wegen der Ballaststoffe
  • Gemüse, frisch und knackig, auch TK geht
  • Hülsenfrüchte, die bei dir nicht zu stark blähen
  • Nahrungsmittel tierischer Herkunft: Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, am besten fettarm
  • Obst und Beeren
  • Kräuter, lieber frisch als getrocknet
  • Kerne und Saaten wie Nüsse, Leinsamen
  • Gewürze 

Aufpassen solltest du mit Fertigprodukten. Denn die sind nährstoffarm, dafür aber zu fett-, salz- und zuckerhaltig. Klar brauchst du Energie. Bis zu 500 kcal mehr gegen Ende der Schwangerschaft. Aber die sollte aus guten Quellen kommen und nicht vom Schokoriegel. Denn Zucker und zu viel Fett begünstigen Schwangerschaftsdiabetes. Salz belastet die Nieren und erhöht den Blutdruck. Brauchst du jetzt alles nicht.

Wenn du keinen tollen Lieferdienst oder zuverlässigen Leibkoch hast (dein Partner?), kochst du am besten selbst.

Kleiner Tipp: Bereite deine Soßen oder Desserts lieber ohne Alkohol zu. Denn der verfliegt nicht so, wie manche denken…

Handverlesene Chefkoch-Lieblingsrezepte für deine Schwangerschaft 

Wir lieben gutes Essen! Und weil es nie genug Abwechslung geben kann, stehen unsere Lieblings-Rezepte meist nicht in Kochbüchern, sondern sind online zu finden. Zum Beispiel bei Chefkoch.de (von denen wir übrigens kein Geld dafür bekommen). Damit du nicht selber stöbern musst – darfst du natürlich – haben wir da mal was für dich vorbereitet:

Zum Frühstück

1. Bircher Müsli ist ein Klassiker, den schon unsere Omas kannten. So auch das von bakingjulia. Durch das Einweichen der Zutaten werden sie viel bekömmlicher. Und das tut deinem Bauch gut. Dazu kommen jede Menge Ballaststoffe und Joghurt, der deine Darmflora boostet.

2. Magst du lieber warmes Frühstück? Dann ist Porridge vielleicht was für dich. Aber nicht in langweilig. Dass es auch nach Apfelstrudel schmecken kann, beweist dieses Rezept von Gänseblümchen38. Übrigens: Haferflocken enthalten viel Eisen. Damit dein Darm es besser aufnehmen kann, darfst du die Kuhmilch darin durch Pflanzendrinks ersetzen, wenn du magst.

Leckere Suppen

3. Ein Süppchen zum Abendbrot ist doch mal was anders als Stulle mit Butter und Käse, oder? Wie du Kürbissuppe pimpen kannst, damit sie nach etwas schmeckt und noch dazu mega gesund ist, kann dir Miri1974 in diesem Rezept zeigen.

4. Rote-Bete-Suppe ist nichts für dich? Bist du sicher? So wie Rillette sie in diesem Rezept zaubert, überlegst du es dir vielleicht noch mal. Übrigens hat die rote Knolle jede Menge Kupfer und das brauchst du neben Eisen zur Blutbildung.

5. Die fünfjährige Tochter der Autorin liebt Linsensuppe. Also kann es gar nicht schlecht sein. Wie du die besonders lecker hinbekommst, verrät dir Schrat in seinem Rezept. Das Gute: Linsen haben viel gesundes Pflanzenprotein und jede Menge Magnesium und Eisen. Am besten weichst du sie wie alle Hülsenfrüchte ein paar Stunden vorher ein und gießt das Einweichwasser weg. Das ist gesünder.

Übrigens: Wenn in den Rezepten nichts von Garnieren steht, musst du selbst kreativ werden. Je bunter deine Speisen in der Schwangerschaft, desto besser. Am besten nimmst du frische, gut gewaschene Kräuter. Aber auch Nüsse, Samen und/oder Beeren kannst du darüber streuen. Sieht auch viel besser aus, wenn du damit auf Fotos angeben willst 😉

Salate mal anders

6. Eisbergsalat ist laaaangweilig und hat kaum Nährstoffe. Anders sieht es mit diesem Quinoa-Salat von sweetdiscobaby mit Quinoa und jeder Menge Gemüse aus. Wie scharf du ihn machst, ist dir überlassen. Den Feta kannst du vorher im Backofen oder in der Mikrowelle erhitzen, dann ist er sicher.

7. Vielleicht ist Afrikanisch eher deins? In Marokko gibt es tolles Essen. Der Kichererbsen-Salat von 100tausend ist warm und schmeckt besonders gut. Kichererbsen enthalten viel wertvolle Folsäure. Wenn du sie trocken kaufst, weiche sie bitte vorher einen Tag lang gut ein und schütte das Wasser danach weg.

8. Wo wir gerade bei exotisch sind: Couscous-Salat gibt es nicht nur an der Feinkost-Theke, sondern er geht auch ganz schnell selbst zu machen. Zum Beispiel so, wie anjatrine in ihrem Rezept vorschlägt. Augenöffnend!

9. Eigentlich waren das genug mal-anders Salate. Aber dieser geniale Gurken-Apfel-Avocado-Salat von smokey1 hat uns so begeistert, dass er noch mit reinmusste.

Zum Hauptgang

10. Fisch ist nicht nur in der Schwangerschaft gut. Aber vor allem dann. Denn die Eiweiße liegen nicht schwer im Magen. Und das Omega-3 darin, braucht dein Baby für die Gehirnentwicklung. Besonders viel steckt in fetten Fischen wie Hering und Lachs. Die Fenchel-Lachs-Spaghettini von caipirella fanden wir deshalb besonders gelungen. Njam! 

11. Ein bisschen Fleisch fürs Eisen darf es schon sein, am besten mager und gut gewürzt. User NatürlichLecker hat sich mit seinem kurzgebratenen Rindfleisch mit grünem Gemüse eine besonders schmackhafte Variante mit viel Gemüse dazu ausgedacht. Perfekt, wenn du schwanger bist. 

Unser Tipp: Milch, Schokolade oder Kaffee mit viel Abstand zu eisenreichem Essen, sonst kannst du das Eisen nicht gut aufnehmen. Lieber etwas mit Vitamin C dazu essen oder trinken. Das fördert die Aufnahme im Darm.

12. Wie wäre es mal mit Omelette? Natürlich nicht ohne alles, sondern noch mit vielen netten Zutaten darin, die deine Mikronährstoff-Speicher auffüllen. Das Rezept kommt direkt von der Chefkoch-Redaktion.

13. Und wieder Fisch, diesmal mit Kokosmilch, wenn du die magst. Hier ist ein leckeres Low-Carb-Rezept für eine Fisch-Gemüse-Pfanne von Pfoetchen75.

14. Irgendwann ist auch mal gut mit Fleisch und Fisch? Dass gefüllte Auberginen auch prima vegetarisch gehen, kann dir mrwasabi in seinem Rezept zeigen.

15. Kennst du schon Buddha-Bowls? Wenn nicht, wird es Zeit. Denn die kann man unendlich variieren und hübsch dekorieren, je nachdem, was eben da ist. Eine vegane Variante von DrOetker gibt es hier. Wenn du noch mehr brauchst, um satt zu werden, mach dir einfach ein Ei oder Hühnchen dazu. Komplett vegan ist in der Schwangerschaft eh nur was für Profis.

Als Snack zwischendurch oder zum Dessert

16. Ein Süßschnabel bleibt ein Süßschnabel, auch in der Schwangerschaft. Übertreiben solltest du wegen der Diabetes-Gefahr lieber nicht. Aber so ein kleiner Snack hier und da, der noch dazu Ballaststoffe hat, ist erlaubt. Wie wäre es mit diesen selbstgemachten Müsliriegeln von diddicool? Davon kannst du auch ruhig einen kleinen Vorrat anlegen.

17. Das letzte Rezept für Energy Balls haben wir seinerzeit auf der Seite von AptaClub gefunden. Es bekommt seine Süße aus Datteln und die Vitamine aus Himbeeren und ist einfach nur richtig lecker. Sogar mit Kakao für den Schoko-Jieper! Perfekt auch als nettes Mitbringsel. 

Hat dir unsere Sammlung an Rezepten für die Schwangerschaft gefallen oder fehlt etwas? Schreib uns gern einen Kommentar! 🙂

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Quellen

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