Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Was du jetzt wissen musst

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Endlich schwanger! Und dann das: Dein Rücken schmerzt und verleidet dir oftmals die glücklichen Momente als werdende Mama. Damit bist du keineswegs allein, denn rund 50 Prozent aller Schwangeren klagen über Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Wir erklären dir, welche Gründe das hat und was du dagegen tun kannst.

Das Wichtigste in Kürze

Rückenschmerzen während der Schwangerschaft: Ursachen und Tipps

Lange bevor du äußerliche Anzeichen deiner Schwangerschaft wahrnehmen kannst, spürst du, welche großen Veränderungen in deinem Körper stattfinden. Vom ersten Tag an stellt sich dein gesamter Körper darauf ein, bald dein Baby auf die Welt bringen zu können. Bis dahin dauert es in der Regel 9 Monate, allerdings braucht dein kleiner Sonnenschein diese Zeit natürlich, um zu wachsen.

Rückenschmerzen sind bei einigen Frauen schon in der Frühschwangerschaft ein Thema, insbesondere jene im unteren Rückenbereich, konkret am Iliosakralgelenk (kurz ISG) oder am Kreuzbein (auch: Sakrum). Bei manchen verschwinden diese Schmerzen im Rücken nach einigen Wochen, bei anderen nicht. Sie können sogar an Intensität noch zunehmen, je weiter deine Schwangerschaft voranschreitet. Die Ursachen:

• die Hormonumstellung
• der sich verlagernde Schwerpunkt im Laufe der Schwangerschaft
• die häufig eingenommene Schonhaltung, die zu einer Fehlhaltung (Hohlkreuz) führt
• die Gewichtszunahme
• der oftmals daraus resultierende Bewegungsmangel
• und die daraus entstehenden muskuläre Dysbalancen und Bewegungseinschränkungen, hauptsächlich in der Lendenwirbelsäule

All das sind typische Gründe, warum so viele Frauen an schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen leiden.

Wenn die Hormone an Rückenschmerzen in der Schwangerschaft Schuld sind

Es mag vielleicht ein wenig abwegig klingen, dass die Hormonumstellung zu Rückenschmerzen in der Schwangerschaft führen kann. Und doch ist es so. Das Hormon Relaxin ist beispielsweise dafür verantwortlich, dass sich deine Sehnen, Bänder und Muskeln in der Schwangerschaft lockern und dehnen. Das mag im Hinblick auf die Rückenschmerzen natürlich kontraproduktiv wirken, immerhin sorgen starke Muskelgruppen dafür, dass es normalerweise nicht so schnell zu Schmerzen im unteren Rücken oder im Becken kommt. Doch während der Schwangerschaft ist dieses Hormon sehr wichtig, bereitet es doch deinen Körper darauf vor, möglichst problemlos ein Kind zu gebären. Hier helfen nur Durchhalten, Wärme und Ablenkung durch Bewegung.

Wenn die Größe des Babybauchs den Schwerpunkt verlagert

Mit fortschreitender Schwangerschaft wächst dein Baby, und dein Bauch natürlich auch. Immerhin braucht dein kleiner Wonneproppen mit jeder SSW mehr Platz. Je größer dein Kind wird, desto schwerer wird es. Das hat zur Folge, dass sich der Schwerpunkt deines Körpers nach vorn verlagert. Um das auszugleichen, neigen viele Schwangere dazu, einfach ins Hohlkreuz zu gehen. Das bringt aber eine Fehlbelastung des unteren Rückens mit sich, was sich recht schnell schmerzhaft bemerkbar macht. Sanfte Schwangerschaftsmassagen und Wärme können hier helfen, aber auch Rückenübungen für die Schwangerschaft.

Wenn die Gewichtszunahme den Körper zu stark belastet

Je weiter deine Schwangerschaft voranschreitet, desto mehr nimmst du auch an Gewicht zu. Das führt nicht selten dazu, dass deine übliche Bewegungsfreiheit ziemlich stark eingeschränkt wird. Plötzlich fällt vieles schwerer, Knochen, Muskeln und Gelenke werden sehr stark beansprucht. Fehlt dann noch die Bewegung, sorgen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft jeden Tag für zusätzliche Belastungen. Eventuell kann deine Hebamme die Schmerzen auch durch Akupunktur lindern.

Eingeklemmte Nerven und Gelenkblockaden

In der Schwangerschaft (und auch außerhalb) kann es durch Fehlbelastung dazu kommen, dass Nerven, wie der Ischiasnerv, eingeklemmt werden. Oft ist auch das Iliosakralgelenk (ISG) davon betroffen, es kommt zur Blockade der umliegenden Muskulatur. Die Folge sind starke, stechende Schmerzen im unteren Rücken auf nur einer Seite, die in die Beine ausstrahlen können. Hier kann ein Osteopath Linderung verschaffen, unter anderem auch über Übungen zum Aufbau des Fußgewölbes. Bequeme Schuhe mit Fußbett sind bei solchen Rückenproblemen in der Schwangerschaft ganz wichtig. Der Fachmann oder die Fachfrau können dir auch Übungen für zu Hause zeigen, denn das ISG kann sich immer wieder melden.

Das kannst du bei Rückenbeschwerden in den einzelnen Trimestern tun

Schmerzen im Rücken kommen keineswegs erst im letzten Drittel der Schwangerschaft. Rückenschmerzen in der Frühschwangerschaft gehören leider für viele werdende Mamas dazu. Es gibt jedoch Unterschiede bei den Rückenbeschwerden in den einzelnen Schwangerschaftsdritteln.

Rückenschmerzen im 1. Trimester

In dieser Schwangerschaftsphase liegen die Ursachen für die Schmerzen im Rücken- und Beckenbereich aber überwiegend an der Hormonumstellung. Während die vermehrte Ausschüttung des Hormons Progesteron deinem Baby das Einnisten in der Gebärmutter erleichtert, sorgt das Thyroxin dafür, dass sich das frühembryonale Nervensystem bestens entwickeln kann. Das macht dich müde, kann zu Übelkeit und Verstopfung führen.

Die Rückenschmerzen im 1. Trimester werden aber überwiegend durch die erhöhte Ausschüttung von Relaxin hervorgerufen. Denn dieses Hormon ist es, das die größten körperlichen Veränderungen bei dir hervorruft. Gerade im unteren Rücken und im Beckenboden kommt es zu einer Aufweichung von Muskeln, Sehnen und Bändern. Du kannst das ab etwa der 6. SSW anhand eines leicht ziehenden Rückenschmerzes spüren.

Im 1. Schwangerschaftsdrittel können aber auch brennende oder stechende Schmerzen im unteren Rücken auftreten, die auch ausstrahlen können. Das liegt manchmal an einem im Nervenverlauf eingeschränkten Ischiasnerv. Diese Entzündung wird durch den Druck, den die Gebärmutter auf deine Leistengegend ausübt, hervorgerufen. Das ist zwar keineswegs ungewöhnlich, aber es empfiehlt sich, bei einem solch starken Schmerzgefühl einen Arzt zu konsultieren. Bewegung allein reicht dabei nicht aus, wenngleich sie dennoch gut ist, um die schwache Durchblutung wieder zu verbessern.

Rückenschmerzen im 2. Trimester

Im zweiten Drittel deiner Schwangerschaft gibt es in puncto Schwangerschaftsbeschwerden ein bisschen Entspannung. Das betrifft auch die Rückenschmerzen. Du wirst zwar nicht unbedingt vollständig schmerzfrei sein, aber es wird bedeutend einfacher. Das ist übrigens ein idealer Zeitpunkt, um mit einem Geburtsvorbereitungskurs zu beginnen. Der Vorteil: In diesem Kurs lernst du auch viele hilfreiche Rückenübungen kennen, mit denen du deinen schmerzenden Rücken entspannen und deinen Beckenboden trainieren kannst.

Rückenschmerzen im 3. Trimester

Das letzte Schwangerschaftsdrittel ist geprägt von der Vorfreude auf die baldige Geburt. Aber natürlich auch vom Wachstum deines Babys. Das bringt auch für dich Rückenprobleme wieder stärker ins Spiel, denn dein Bauchumfang nimmt noch einmal deutlich zu. Nun werden die ohnehin schon gelockerten Bänder und Sehnen noch mehr beansprucht. Im 3. Trimester kommt es zudem viel häufiger zu Schon- oder Fehlhaltungen, weswegen deine Rückenschmerzen nun wieder sehr viel intensiver werden können. Tatsächlich sind Rückenschmerzen im letzten Schwangerschaftsdrittel vorrangig im unteren Rücken und Lendenwirbelbereich am häufigsten.

Mit Schwangerschaftsgymnastik bekommst du die Schmerzen möglicherweise in den Griff. Deine Hebamme kann euch zusätzlich sanfte Massagetechniken zeigen, die auch für Schwangere geeignet sind. Vielleicht kannst du sogar in der Frauenarztpraxis eine Verordnung für Schwangerschaftsmassagen bekommen? Ansonsten empfiehlt es sich, die angrenzenden Bereiche über geeignete Mobilitäts- und Muskelaktivierungsübungen zu entlasten. Ein Osteopath kann dir dabei helfen. 

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen

Für andere mag es leicht sein zu sagen: Du musst dich nur viel und richtig bewegen, dann hast du in der Schwangerschaft auch weniger Rückenschmerzen. Wir wissen genauso gut wie du, dass das als Schwangere gar nicht so einfach ist. Aber dennoch raten wir zu vorbeugenden Übungen und einer möglichst rückenschonenden Körperhaltung. Ganz klar: Das gelingt nicht immer und schon gar nicht von einer Minute auf die andere. Und mit fortschreitender Schwangerschaft wird es oftmals noch schwerer, sich selbst dazu zu motivieren, mehr für die eigene Rückengesundheit zu tun. Aber es lohnt sich!

Unser Tipp: Rückenübungen in der Schwangerschaft sind eine hervorragende Möglichkeit, die Rücken- und Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Hier findest du 7 gute Übungen:

Neben derartigen Übungen zur Stärkung deines Rückens sind es aber altbewährte Tipps, mit denen du Rückenschmerzen während der Schwangerschaft vorbeugen kannst.

1. Möglichst keine schweren Dinge heben

In Schwangerschaft und Wochenbett solltest du möglichst gar nichts heben, das mehr wiegt als ein Neugeborenes. Lässt es sich trotzdem nicht vermeiden, dann achte darauf, dass du die Sachen richtig anhebst. Gehe in die Hocke und hebe dann die schwere Sache mit geradem Rücken hoch. Die Füße sollten dabei im Ausfallschritt stehen. So wird der Rücken entlastet. Atme beim Heben aus und atme dann weiter, ohne die Luft anzuhalten.

2. Verzicht auf die Lordose-Haltung

Eine ganz typische Haltung in der Schwangerschaft ist die Lordose-Haltung, also ein Hohlkreuz. Sie entsteht, wenn Gesäß- und Rückenmuskulatur nicht trainiert genug sind. Trotzdem kannst du etwas gegensteuern. Hebammen empfehlen, dass du „das Baby in dir trägst“ und nicht „vor dir her“. Das heißt, du achtest bewusst darauf, dass dein Becken aufgerichtet ist. So wird der Rücken lang und gerade und der Bauch geht nach innen. Probier einmal aus, wirklich bewusst auf eine gerade Haltung zu achten und hör in dich hinein, ob dies deinem Rücken guttut.

3. Ruhe und Wärme

Dein Körper weiß ganz genau, was gut für ihn ist. Nimm dir daher die Zeit und höre auf deinen Körper. Fordert er Ruhe, dann solltest du die Beine auf dem Sofa hochlegen. Optimal für den Rücken ist es, wenn du eine Wärmflasche nutzt. Diese entspannt die Muskeln und kann schon bestehende Schmerzen lindern. Ist dir eine Wärmflasche zu heiß, dann ist ein Kirschkernkissen eine sehr gute Alternative. Lass die Wärme so lange wirken, wie es dir guttut. Auch ein nicht zu warmes Bad kann sehr entspannend sein. Hier kannst du abschalten und den Moment genießen. Im Wasser werden verkrampfte Muskeln schnell wieder weich. Da es beim Baden zu Kreislaufproblemen kommen kann, ist es empfehlenswert, wenn du nicht allein zuhause bist.

4. Gut sitzender BH

Der Rücken wird oft auch dadurch belastet, dass deine Brüste an Umfang zulegen und natürlich schwerer werden. Dies bringt eine veränderte Körperhaltung mit sich. Vielleicht bemerkst du es nicht, doch die Schultern werden in dem Fall häufig nach hinten gezogen. Dadurch kommt es zur Bildung von Verspannungen in deiner Nackenmuskulatur, die sich auf den gesamten Rücken auswirken können. Durch einen guten Schwangerschafts-BH*, – meist 1 bis 2 Nummern größer -, der das Gewicht deiner Oberweite abfängt, kannst du den Rücken entlasten. Das kann auch ein Sport-BH sein. Lass dich am besten in einem Geschäft für Schwangerschaftsmode beraten. 

5. Stützgürtel für den Bauch

Möglicherweise gehörst du zu den Frauen, die von Beginn an einen eher niedrig sitzenden Bauch haben. Dies kann sich stark auf den unteren Rücken auswirken. Frag bei deiner Frauenärztin nach einer Verordnung für einen Stützgürtel bei starken Beschwerden oder verwende ein Bauchband wie das von Medela*. Stützgürtel, wie den von KeaBabies*, gibt es für Selbstzahler auch ohne Rezept. 

Mit diesen Hilfsmitteln wird das Gewicht deines Bauches besser gehalten und die untere Rückenmuskulatur entlastet. Das macht sich schnell bemerkbar, da es dir nun leichter fällt, den Rücken gerade zu halten. Der Stützgürtel ist nicht unumstritten. Einige Experten lehnen ihn ab, weil beim ständigen Tragen die Muskulatur so sehr entlastet wird, dass sie abbaut. Also: Nicht übertreiben. Du kannst ihn stundenweise tragen, um dich kurz zu entlasten.

Häufige Fragen zu schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen

Welche Schmerzmittel kann ich bei Rückenschmerzen in der Frühschwangerschaft nehmen?

Wir raten davon ab, bei Rückenschmerzen Schmerzmittel während der Schwangerschaft ohne Rücksprache mit deinem Frauenarzt einzunehmen. Probiere es stattdessen mit Wärme.

Muss ich bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zum Arzt?

Leichte und typische Schmerzen im Rücken bedürfen sicher nicht jedes Mal der ärztlichen Kontrolle. Bei anhaltenden oder starken Rückenschmerzen solltest du jedoch immer Rücksprache mit deinem Frauenarzt halten.

Besonders in den ersten Wochen deiner Schwangerschaft solltest du auch in puncto Rückenschmerzen gut auf die Signale deines Körpers achten. Sind diese Schmerzen deutlich stärker als das typische Ziehen, dann lasse das besser schnell abklären. Im 1. Trimester der Schwangerschaft können kontinuierlich starke Rückenschmerzen unter anderem auf eine Eileiterschwangerschaft hinweisen. Das wäre dann ein Notfall!

Zum Ende der Schwangerschaft können stärkere Rückenschmerzen auch auf die bevorstehende Geburt hinweisen.

Sind Rückenschmerzen in der Frühschwangerschaft ein Anzeichen für eine Fehlgeburt?

Das Risiko einer Fehlgeburt ist im ersten Drittel der Schwangerschaft naturgemäß etwas höher. Rückenschmerzen können dafür ein Anzeichen sein. Allerdings sind sie nur eines von mehreren Symptomen. Unser Tipp: Bist du dir unsicher, gehe lieber einmal mehr zu deinem Frauenarzt, als zu wenig.

Quellen

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✔ Inhaltlich geprüft am 15.02.2023
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