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Das ist die beste Schlafposition in der Schwangerschaft

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Der Rücken schmerzt, der Bauch stört, das Baby zappelt – da ist es gar nicht so leicht, genug zu schlafen, obwohl das doch wichtig ist. Welche Schlafposition in der Schwangerschaft die beste ist, welche dagegen vermieden werden sollte und warum, erklärt dieser Artikel.

Die linke Seite ist die beste Schlafposition in der Schwangerschaft

Rückenschläfer werden jetzt aufstöhnen, aber es stimmt: spätestens ab dem letzten Drittel der Schwangerschaft ist die linke Seitenlage die beste Position, die du nachts einnehmen kannst. Das Liegen auf der linken Seite hat einige Vorteile. Das sind sie:

  • Der Blutfluss wird nicht behindert.
  • Die Organe werden nicht gequetscht und können besser arbeiten.
  • Gewebewasser wird besser ausgeschwemmt, Beine und Füße schwellen ab.
  • Das Baby wird viel besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
  • Nächtliches Sodbrennen bessert sich.
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Die Rolle der Vena Cava bei der Schlafposition in der Schwangerschaft

Eine unserer größten Venen, die Vena Cava, verläuft bei den meisten Menschen rechts an der Wirbelsäule entlang. Je größer und schwerer Gebärmutter und Kind werden, desto mehr drückt deren Gewicht auf diese Vene, wenn du auf dem Rücken oder halb auf der rechten Seite liegst. Das Herz bekommt weniger Blut aus dem Gefäßsystem zurück und kann weniger frisches Blut in den Körper pumpen.

Schon nach etwa drei bis sieben Minuten in Rückenlage kann dein Blutdruck abfallen. Das Baby wäre in diesem Moment unterversorgt, weil der Sauerstoff nicht ausreicht. Stoffwechselprodukte können schlechter abtransportiert werden. Die Veränderung merkst du sofort. Denn Schwindel, Unwohlsein, Atemnot und Herzrasen stellen sich ein. Dieser Zustand heißt auch Vena-Cava-Syndrom und kann bis zur Bewusstlosigkeit gehen.

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Stundenlange Rückenlage in der Schwangerschaft ist ungünstig

Im Normalfall würdest du jetzt von selbst erwachen und dich auf die Seite drehen. Wegen dieses cleveren Schutzmechanismus kommt es auch nicht so häufig zu schwerwiegenden Komplikationen. Verlass dich aber nicht darauf. Denn wenn du in der Schwangerschaft viel und lange auf dem Rücken schläfst, hast du laut einer britischen Studie von 2017 ein zweieinhalbfach erhöhtes Risiko für einen unschönen Ausgang.

Deshalb empfiehlt die britische NICE Leitlinie (2021), dass Schwangere ab der 28+0 SSW die Rückenlage meiden sollten, um das Risiko zu verringern. Die Belege sind ausreichend, um diese Empfehlung zu äußern. Wir haben uns daher entschieden, Schwangere davor zu warnen, auch wenn es Ängste schürt.

Das heißt jetzt nicht, dass du dir Sorgen machen musst, wenn du dich nachts dabei erwischt hast, auf dem Rücken gelegen zu haben. Die Forscher haben herausgefunden, dass es vorwiegend solche Frauen trifft, die IMMER auf dem Rücken EINschlafen. Versuch also am besten, auf der Seite einzuschlafen und dich durch Lagerungskissen wie ein Stillkissen von der Rückenlage abzuhalten.

Es ist übrigens kein Zufall, dass viele Babys nachts aktiver sind als tagsüber. Die Plazenta arbeitet nämlich im Liegen besser. Das gilt aber nicht für die Rückenlage. Nächtliche Aktivitätsmessungen haben gezeigt, dass sich Babys kaum bewegen, wenn ihre Mutter auf dem Rücken liegt. Sie versuchen damit, den entstehenden Sauerstoffmangel auszugleichen.

Rechts ist besser als Rückenlage, aber nicht zu lange

Natürlich kannst du nicht die ganze Zeit auf einer Seite liegen. Mehrfache Positionswechsel sind in der Nacht normal und völlig okay. Wenn du dich ab und zu auf die rechte Seite hievst, achte am besten darauf, dass das Gewicht deines Bauches auf dem Bett und nicht auf der Wirbelsäule und somit auf der Vene liegt.

Übrigens: Rechts kommt es häufiger zu Sodbrennen als beim Liegen auf der linken Seite. Das liegt daran, dass die Speiseröhre dann unterhalb des Mageneingangs liegt. In der Schwangerschaft schließt der Magenpförtner wegen der Hormone schlechter als sonst. Daher kann die Magensäure beim Liegen auf der rechten Seite leichter in die Speiseröhre schwappen.

Es gibt auch Ausnahmen von der Regel. Bei einigen Frauen treten Symptome wie Schwindel, Atemnot und Herzrasen auf, wenn sie auf der linken Seite liegen.

In solchen Fällen gilt immer: Dein Körpergefühl ist wichtig und richtig! Am besten liegst du in der Position, die dir am wenigsten Probleme bereitet.

Bauchlage so lange es bequem ist

Wer immer auf dem Bauch geschlafen hat, wird die Seitenlage auch schwanger als besonders störend empfinden. Für das Liegen auf dem Bauch gibt es in der Schwangerschaft keine Einschränkungen. Aber die allermeisten Bauchschläfer werden irgendwann merken, dass es rein anatomisch einfach nicht mehr geht (Ausnahmen gibt es auch hier). Deshalb ist es gut, wenn du das Einschlafen auf der linken Seite zumindest hin und wieder übst.

Den Rücken mit einem Stillkissen stützen

So manche Schwangere wird sich jetzt fragen, wie sie nächtliches Auf-den-Rücken-Drehen verhindern soll. Hier ist die Lösung ganz einfach. Du brauchst Kissen, viele Kissen! Wenn du diese in den Rücken legst, kann dein Körper nicht einfach auf den Rücken rollen, ohne dass du wach wirst. Oder aber du legst dir schon jetzt ein praktisches Stillkissen zu. Wenn du dich mit deinem Rücken daran ankuschelst, kannst du das Ende sogar zwischen den Knien platzieren. Das macht die nächtliche Schlafposition in der Schwangerschaft meist noch bequemer.

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Nächtliches Aufstehen ist gut für den Kreislauf

Die Studie bzw. Studien, die den Zusammenhang zwischen Rückenlage und Unterversorgung des Babys belegen konnten, zeigen auch, dass nächtliches Aufstehen das Risiko deutlich verringert.
Das heißt im Klartext: wenn du nachts ein oder mehrmals auf die Toilette gehst, auch wenn es nervt, kommt dein Kreislauf in Schwung und ein etwaiger Blutstau kann sich auflösen. Hiervon profitiert auch dein Baby.

Fazit zur Schlafposition in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist guter Schlaf besonders wichtig. Viele Schwangere bekommen aufgrund des oft mühseligen letzten Drittel der Schwangerschaft ohnehin nicht genug davon. Dennoch ist es wichtig zu wissen, dass die Rückenlage und teilweise auch das Liegen auf der rechten Seite nicht so günstig sind. Gewöhne dir also am besten an, zumindest auf der linken Seite einzuschlafen und mach es dir mit Kissen so gemütlich wie nur irgendwie möglich.

Hast du noch Fragen zur besten Schlafposition in der Schwangerschaft? Dann schreib uns gern einen Kommentar!

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Quellen

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✔ Inhaltlich geprüft am 19.01.2023
Dieser Artikel wurde von Emely Hoppe geprüft. Wir nutzen für unsere Recherche nur vertrauenswürdige Quellen und legen diese auch offen. Mehr über unsere redaktionellen Grundsätze, wie wir unsere Inhalte regelmäßig prüfen und aktuell halten, erfährst du hier.

Veröffentlicht von Anke Modeß

Anke ist waschechte Berlinerin und Mutter eines Schulkindes. Als Redakteurin schreibt sie vor allem über Schwangerschafts- und Babythemen. Mit Erfahrung und Einfühlungsvermögen plant sie die Themen und achtet darauf, dass unsere Artikel dich umfassend und unvoreingenommen informieren.

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