Magnesium in der Schwangerschaft: Warum und wieviel?

Magnesium ist einer der Mineralstoffe, zu deren Einnahme in der Schwangerschaft oft geraten wird. Aber warum? Und ist das wirklich nötig? Lässt sich der Bedarf vielleicht über die Ernährung decken? Welche Probleme verursacht ein Mangel? Wir geben die Antworten.

Wofür Magnesium gebraucht wird

Magnesium wird für viele lebenswichtige Vorgänge im Körper benötigt. Es ist am gesunden Aufbau von Knochen beteiligt, steuert maßgeblich den Stoffwechsel mit und ist essenziell für die Reizleitung. Außerdem beeinflusst Magnesium Herz und Blutgefäße.

Mit einer vielseitigen, gesunden Ernährung lässt sich genug Magnesium aufnehmen. Der menschliche Körper speichert Magnesium sowohl in den Knochen als auch im Blut. Nervlicher oder körperlicher Stress und andere Umstände, wie eben Schwangerschaft, steigern jedoch den Bedarf. Etwa ein Drittel der Frauen haben laut Nationaler Verzehrstudie II einen Magnesiummangel.

Zu wenig Magnesium kann sich auch außerhalb der Schwangerschaft in Wadenkrämpfen, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und Verdauungsproblemen äußern. Herzrasen und Herzstolpern sind ebenfalls mögliche Folgen.

Ist der Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft erhöht?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lässt die aktuelle Datenlage keine Rückschlüsse darauf zu, dass eine höhere Magnesiumzufuhr in der Schwangerschaft von Vorteil ist. Sie empfiehlt Schwangeren daher genau wie nicht schwangeren Frauen eine tägliche Zufuhr von 300 mg Magnesium über die Ernährung.

Die Gesellschaft für Magnesiumforschung geht derweil fest davon aus, “dass in der Schwangerschaft ein Mehrbedarf an Magnesium besteht” und empfiehlt daher eine tägliche Zufuhr von bis zu 480 mg Magnesium. 

In der Praxis zeigt sich: Viele Ärzte raten tatsächlich dazu, vorsorglich Magnesium in der Schwangerschaft einzunehmen. Aber warum ist das so?

Man geht davon aus, dass ein Mangel größere Probleme bereitet, als eine Überdosierung. Denn überschüssiges Magnesium wird mit dem Stuhl, Urin und sogar mit dem Schweiß ausgeschieden. Wenn du jedoch zu wenig Magnesium aufnimmst, kommt es oft eher zu Bauchkrämpfen und Frühwehen. Auch das Risiko für eine Bluthochdruckerkrankung, die gefährliche Präeklampsie, ist nachweislich erhöht.

Besprich dich am besten mit deiner Frauenärztin. Sie kann dir auch genau sagen, in welcher Dosierung du welches Präparat einnehmen kannst, wenn es nötig wird.

Darüber hinaus kannst du Magnesium bis zur Geburt nehmen. Früher nahm man an, dass es die Kontraktionsfähigkeit der Gebärmutter zu sehr beeinflusst und die letzten Wochen vor der Geburt besser abgesetzt werden sollte. Dies hat sich aber nicht bestätigt. Mittlerweile ist man von dem positiven Effekt auf die Bänder und Muskulatur überzeugt, besonders auch im Hinblick auf die Geburt. Beachte nur, wenn du es längere Zeit eingenommen hast, langsam in der Stillzeit abzusetzen. Generell hast du aber auch in der Stillzeit einen höheren Bedarf. Besprich dich am besten noch einmal mit deiner Hebamme, Arzt oder Ärztin.

Diese Lebensmittel sind reich an Magnesium

Wenn du deinen erhöhten Bedarf über Lebensmittel decken willst, ist es gut zu wissen, welche davon tatsächlich viel Magnesium enthalten. Außerdem spielt die sogenannte Bio-Verfügbarkeit eine Rolle. Denn nicht jede Form von Magnesium kann der Körper gleich gut verarbeiten.

Auch wenn Obst und Gemüse in der Schwangerschaft sehr wichtig sind, enthalten viele Sorten vergleichsweise wenig Magnesium. Dieses kann vom Körper jedoch gut verwertet werden. Vollkorngetreide enthält dagegen recht viel. Es ist aber so gebunden, dass nicht viel davon in den Blutkreislauf gelangt. Dennoch solltest du Produkte aus Vollkorn solchen aus Weißmehl und weißem Reis vorziehen.

Am meisten gut verfügbares Magnesium enthalten Kerne aller Art und Hülsenfrüchte. Die folgende Liste nennt aus der jeweiligen Lebensmittelgruppe den besten Magnesium-Lieferanten. Natürlich musst du auch immer bedenken, wie viel du von einem Lebensmittel tatsächlich pro Portion verzehrst.

Bei Mineralwässern gibt es große Unterschiede im Magnesiumgehalt. Schau am besten auf die Flasche. Besonders magnesiumreiche Produkte sind manchmal extra gekennzeichnet. Ab 50 mg ist eine solche Kennzeichnung erlaubt.

Übrigens enthält auch Schokolade viel Magnesium. Je höher der Kakaogehalt, desto mehr Magnesium ist drin. Allerdings solltest du in der Schwangerschaft wegen der Gefahr eines Schwangerschaftsdiabetes seltener zu zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat beispielhaft eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt, so dass man auf einen Referenzwert von 300 Milligramm kommen würde. Schau gerne mal rein.

Magnesiummangel beheben – Komplikationen vermeiden

Wenn du schwanger bist und Wadenkrämpfe oder Bauchkrämpfe bekommst, ist es höchste Zeit, zum Arzt zu gehen. Denn ein Magnesiummangel kann gerade in der Schwangerschaft zu Komplikationen wie Frühwehen und Bluthochdruck führen.

Deine Ärztin wird dir wahrscheinlich zu einem Magnesiumpräparat raten, das etwa 300 mg Magnesium enthält. Denn ist ein Mangel erst mal da, ist er mit der Ernährung sehr schwer auszugleichen. Immerhin sind dann die Magnesium-Vorräte des Körpers nahezu erschöpft. Keine Sorge, die Einnahme ist für dein Baby unbedenklich.

Bevor du das Präparat einnimmst, solltest du jedoch ein paar Dinge beachten:

• Lass die Ärztin eine Nierenkrankheit ausschließen. Wenn eine solche vorliegt, ist die Einnahme eines Magnesiumpräparates nicht angezeigt.
• Nimm nicht sofort die ganze Dosis ein, sondern steigere sie langsam.
• Hochdosiertes Magnesium verträgt sich schlecht mit anderen Präparaten und Medikamenten wie Eisen oder L-Thyroxin. Denn sie behindern sich gegenseitig. Achte daher darauf, dass du Magnesium immer mit einem Mindestabstand von 2 bis 3 Stunden einnimmst. Am besten klappt es am Morgen auf nüchternen Magen. 
• Bei einer Einnahme von Magnesium und Calcium achte auf ein Verhältnis von 1:2 (Beispiel: Magnesium 300 mg und Calcium 600 mg), dann gibt es nicht wie sonst angenommen unerwünschte Wechselwirkungen. Die Ernährung muss hier aber berücksichtigt werden. Im besten Fall begünstigen sich am Ende beide Mineralstoffe gegenseitig. 
• Nebenwirkungen wie weichen Stuhlgang bis hin zu Durchfall können schon bei einer Substitution ab 300 mg auftreten. Am besten verteilst du die Gesamtmenge über den Tag. So kann Magnesium schonender über den Dünndarm resorbiert werden. 
• Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Abends bietet sich besonders an, wenn du frühmorgens andere Medikamente nehmen musst und vorwiegend nachts zu Wadenkrämpfen neigst.

Vorsorgliche Einnahme von Magnesium in der Schwangerschaft ist unnötig

So wichtig Magnesium auch ist, eine vorsorgliche Einnahme ohne vorhergehende Beschwerden ist auch in der Schwangerschaft unnötig. Wenn du:

1. dich ausgewogen und vielseitig ernährst
2. Mineralwasser trinkst
3. nicht ständig erbrichst oder Durchfall hast
4. und nicht unter Dauerstress stehst

hast du wahrscheinlich keinen Mangel. Besprich dich aber am besten mit deinem Frauenarzt.

🎧 Gut und gesund essen in der Schwangerschaft: der Babelli Podcast

Im Babelli Podcast sprechen wir wöchentlich über spannende Themen rund um Schwangerschaft und Baby, und zwar ohne erhobenen Zeigefinger. In unserer Folge „Gesund essen in der Schwangerschaft“ gibt es noch mehr hilfreiche Tipps rund um eine ausgewogene Ernährung mit Baby im Bauch. Abonnier den Babelli Podcast überall, wo es Podcasts gibt.

Hast du noch Fragen zu Magnesium in der Schwangerschaft? Dann schreib uns gern einen Kommentar!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 16.08.2024
Dieser Artikel wurde von Emely Hoppe geprüft. Wir nutzen für unsere Recherche nur vertrauenswürdige Quellen und legen diese auch offen. Mehr über unsere redaktionellen Grundsätze, wie wir unsere Inhalte regelmäßig prüfen und aktuell halten, erfährst du hier.