Fahrrad fahren in der Schwangerschaft: Das musst du jetzt wissen

Es gibt Aktivitäten, die solltest du in der Schwangerschaft besser sein lassen. Jetzt mit Kampfsport oder Gewichtheben anzufangen, ist zweifellos keine gute Idee. Aber wie sieht es mit Fahrrad fahren aus? Sollten sich Schwangere auf den Drahtesel schwingen? Oder besser nicht? Wir erklären dir alles, was du zum Thema Fahrrad fahren in der Schwangerschaft wissen musst!

Das Wichtigste in Kürze

Schwanger Fahrrad fahren: Bei einer komplikationslosen Schwangerschaft kein Problem!

Schwanger zu sein bedeutet nicht, dass du von nun an nur noch die Füße hochlegen solltest. Daher ist Fahrrad fahren in der Schwangerschaft auch kein Problem – sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen (dazu später mehr). Ärzte stufen Fahrradfahren sogar als besonders empfehlenswerte Sportart während der Schwangerschaft ein. Denn: Radfahren bietet viele Vorteile für die Gesundheit.

Vorteile des Radfahrens in der Schwangerschaft:

• Radfahren ist nicht zu anstrengend.
• Es lässt sich bestens in den Alltag integrieren.
• Die moderate sportliche Aktivität stärkt dein Immunsystem und schützt dich vor Infekten.
• Radfahren regt den Kreislauf an und fördert die Durchblutung.
• Beim Radfahren verbrauchst du Energie und verbrennst Kalorien und Fett. Das hilft dir bei der Gewichtskontrolle.
• Durch die moderate aber konstante Bewegung der Beine und die aufrechte Haltung kannst du Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen (etwa Rückenschmerzen, Müdigkeit).
• Beim Radfahren werden deine Beinvenen beständig zusammengedrückt und wieder entspannt. Diese Muskelkontraktionen sorgen dafür, dass mehr Blut in Richtung Herz fließt. Dadurch wird Blutstau vermieden und das Risiko für die Bildung von Wassereinlagerungen und Krampfadern sinkt.
• Die regelmäßige körperliche Betätigung beim Radfahren beeinflusst deinen Blutzuckerspiegel positiv. Dadurch kannst du Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen. Sollte bei dir bereits eine Schwangerschaftdiabetes bestehen, kannst du durch regelmäßiges Radfahren den Zuckerspiegel so niedrig wie möglich halten.
• Radfahren schont die Gelenke, Sehnen und Bänder, die durch das zunehmende Körpergewicht mehr leisten müssen.
• Durch regelmäßiges Radfahren hältst du dich fit. Und das ist gut für die anstehende Geburt.
• Radfahren tut der Seele gut. Es hilft gegen Stimmungsschwankungen. Du fühlst dich fit und entspannt – und das überträgt sich auch auf dein Baby.

Nachteile des Radfahrens in der Schwangerschaft:

• Es besteht die Gefahr, den Körper unbemerkt zu überfordern. Wenn du dich zu sehr anstrengst, kann das zu einer Überhitzung führen. Eine Überhitzung ist gefährlich für dich und dein ungeborenes Kind.
• Mit fortschreitender Schwangerschaft wird der Bauch schwer. Das Sitzen auf dem Fahrrad kann dann unbequem und anstrengend werden.
• Es besteht die Gefahr eines Sturzes oder Zusammenpralls.

Wie lange ist Radfahren in der Schwangerschaft erlaubt?

Grundsätzlich kannst du dich bis zum Ende der Schwangerschaft auf deinen Drahtesel schwingen. Allerdings solltest du dich gerade zum Ende der Schwangerschaft nicht überfordern. Höre auf deinen Körper und mute dir nicht zu viel zu. Fahre also lieber zu langsam als zu schnell. Und lege zwischendurch ruhig eine Pause ein.

Vielleicht wirst du selbst merken, dass dir das Radfahren am Ende der Schwangerschaft nicht mehr gut bekommt. Dein Bauch wird schwerer, wodurch das Sitzen auf dem Fahrrad unbequem und anstrengend werden kann. In diesem Fall solltest du auf eine andere Möglichkeit umsteigen, um dich fit zu halten. Schwimmen oder Schwangerschaftsyoga sind besonders zu empfehlen.

Wann solltest du dich besser nicht aufs Rad schwingen?

Radfahren ist also grundsätzlich kein Problem – sofern es sich bei dir um eine komplikationslose Schwangerschaft handelt. Auf das Fahrradfahren verzichten solltest du, wenn…

• …du unter Übelkeit leidest.
• …du Kreislaufbeschwerden hast.
• …du unter hohem Blutdruck leidest.
• …deine Plazenta in einer ungünstigen Lage ist (vor dem Gebärmutterhals)
• …du Blutungen und/oder Frühwehen hast.

In diesen Fällen solltest du mit deiner Frauenärztin besprechen, welcher Sport in der Schwangerschaft der richtige für dich ist. Radfahren ist dann keine Option.

Darauf solltest du beim Fahrradfahren in der Schwangerschaft achten

• Trage einen Fahrradhelm!
  Wenn du bisher ohne Helm gefahren bist, solltest du das ändern. Trage während der Fahrt einen Helm, der dich vor gefährlichen Kopfverletzungen schützt. Schließlich geht es um deine Sicherheit – und somit um die Sicherheit deines Babys.
• Achte auf deine Sitzposition!
  Lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Ein tiefer Einstieg erleichtert dir das Auf- und Absteigen. Eine bequeme und aufrechte Sitzposition ist ideal. So kann das Blut im Unterleib gut zirkulieren und dein Rücken wird geschont. Manchmal genügt es schon, den Sattel etwas tiefer und gleichzeitig den Lenker etwas höher einzustellen. Falls du dein Fahrrad nicht „umbauen“ kannst oder möchtest, kannst du dir in vielen deutschen Städten ein Fahrrad leihen (beispielsweise ein Hollandrad über Swapfiets.de).
• Vermeide stark befahrene Straßen!
  Stark befahrene Straßen solltest du meiden. Weiche auf Strecken mit wenig Verkehr oder zumindest auf Strecken mit separaten Radwegen aus. Dadurch reduzierst du die Unfallgefahr. Denn leider fahren nicht alle Verkehrsteilnehmer rücksichtsvoll. Und mit zunehmendem Bauchumfang kannst du in brenzligen Situationen nicht einfach vom Fahrrad abspringen.
• Fahre nur Strecken, die du kennst!
  Strecken, die du kennst, kannst du gut einschätzen. Du weißt, was dich an Steigungen et cetera erwartet. So kannst du sicher sein, dass dich deine Kräfte während der Tour nicht verlassen.
• Vermeide unebene, holprige Strecken!
  Erschütterungen solltest du vermeiden. Wähle möglichst ebene Strecken aus. Zwar ist das Baby im Fruchtwasser bis zu einem gewissen Grad gut geschützt, dennoch solltest du nichts riskieren. Abgesehen davon können Unebenheiten und Schlaglöcher im Boden Stürze verursachen. Es besteht Verletzungsgefahr für dich und dein Baby. Auch hohe Bordsteinkanten solltest du meiden.
• Verwende einen Pulsmesser!
  Bei größeren Touren solltest du einen Pulsmesser tragen – oder alternativ ein Fitness-Armband. So kannst du sichergehen, dass du dich nicht überforderst. Dein Puls sollte das Maximum von 130 bis 140 Schläge pro Minute nicht übersteigen.
• Steige ab und schiebe, wenn es lange und/oder steil bergauf geht!
  Wenn es stark bergauf geht oder du merkst, dass dir das Radfahren gerade zu anstrengend wird (etwa weil dein Puls stark steigt), steige lieber ab und schiebe. Du solltest keine Überlastung riskieren. Gerade gegen Ende der Schwangerschaft nimmt deine Leistungsfähigkeit ab. Übernimm dich jetzt nicht!
• Höre auf deinen Körper!
  Wenn du unterwegs merkst, dass du die Strecke doch nicht schaffst oder wenn du dich plötzlich nicht mehr wohlfühlst, mach eine Pause. Falls es nicht besser wird, brich die Tour ab und lass dich abholen.
• Nimm für längere Touren einen Snack mit!
  Wenn du eine längere Tour planst, solltest du etwas zu trinken und einen Snack mitnehmen. So kannst du deinen Blutzuckerspiegel zwischendurch etwas aufputschen.

Das Kind ist da: Ab wann kannst du wieder Fahrrad fahren?

Bevor du dich wieder auf dein Fahrrad schwingst, sollten alle Geburtswunden vollständig ausgeheilt sein. Besonders im Falle eines Dammrisses. Du solltest also die ärztliche Abschlussuntersuchung sechs Wochen nach der Geburt abwarten, um dich zu versichern, dass etwaige Wunden gut verheilt sind. Nutze die Untersuchung am besten, um deine Frauenärztin zum Thema Radfahren zu befragen. Sie sollte ihr „Okay“ geben, ehe du mit dem Radfahren beginnst. Denn wenn du dich zu früh auf den Fahrradsattel schwingst, mit nur teilweise verheilten Wunden, kann das zu schmerzhaften Entzündungen führen.

Nach einem Kaiserschnitt ist vermutlich mehr Geduld gefragt. Dann kann es durchaus auch drei Monate (oder länger) dauern, bis du nach der Entbindung mit leichten Sportübungen und Radfahren beginnen kannst.

Grundsätzlich ist die moderate Bewegung beim Radfahren jedoch ideal, um nach der Geburt wieder mit „Sport“ zu beginnen. Schon bei geringer Intensität trainiert Radfahren die Beckenbodenmuskulatur. Daher wird es von Ärzten nach der Schwangerschaft sogar empfohlen. Kleiner Tipp: Besorge dir einen gepolsterten Sattel. So kannst du unangenehme Sitzpositionen vermeiden.

Tipp: Bei Symphysenschmerzen Alternativen suchen

Rund 50 Prozent der Frauen leiden nach der Geburt unter Symphysenschmerzen. Aufgrund der Schwangerschaft ist es bei ihnen zu einer Lockerung des Beckengürtels (Symphysenlockerung) gekommen, wodurch nach der Entbindung Schmerzen im Rücken, Schambein, Becken bis in die Beine ausgelöst werden können. Während manche Frauen dadurch bereits Probleme beim schnellen Gehen haben und lieber wieder aufs Fahrrad steigen, kann bei anderen selbst die entspannte Bewegung beim Radfahren unangenehm und schmerzhaft sein.

In diesem Fall sind Schwimmen oder Wassergymnastik oft die bessere Wahl zur sportlichen Betätigung. Die Lockerung der Symphyse wirkt sich bei jeder Frau anders aus, weswegen man das Fahrradfahren nach der Geburt nicht grundsätzlich unterlassen sollte. Solange die Bewegung auf dem Rad keine weiteren Schmerzen im Beckenbereich auslöst, ist es durchaus ideal, um die Beckenbodenmuskulatur wieder zu trainieren.

🎧 Podcast: #99 – Alles über Sport in der Schwangerschaft

In dieser Folge sprechen wir mit Sportwissenschaftlerin Verena Wiechers über das Thema Sport in der Schwangerschaft. Welcher Sport uns in der Schwangerschaft guttut (und welcher nicht), wie viel erlaubt ist und worauf wir unbedingt achten sollten. Wenn dir unser Podcast gefällt, dann abonnier ihn doch direkt bei Spotify oder iTunes, um keine Folgen mehr zu verpassen.

Fazit

Radfahren ist in der Schwangerschaft kein Problem, sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen und du darauf achtest, dass sich die Anstrengung im Rahmen hält. Höre auf deinen Körper und dein Bauchgefühl! Du weißt am besten, was du dir zumuten kannst und ab wann es zu viel wird. Vorsicht ist jedoch auf holprigen Wegen geboten. Auch wenn dein Schatz im Fruchtwasser gut geschützt ist, solltest du es nicht übertreiben. Um medizinische Kontraindikationen auszuschließen, solltest du das Thema Radfahren bei deinem nächsten Termin beim Gynäkologen ansprechen und dir das „Okay“ holen. Anschließend kannst du dich unbesorgt aufs Fahrrad schwingen!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 21.11.2022
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