Gefühlskompass für Eltern: Die fünf Grundgefühle und was sie bewirken

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Mit der Geburt des ersten Kindes beginnt für die meisten Eltern eine Achterbahnfahrt der Gefühle, über deren Intensität sie selbst überrascht sind. Und spätestens mit den ersten Gefühlsausbrüchen im Kleinkindalter stehen viele Eltern hilflos da. Sie wissen nicht, wie sie auf die Gefühle ihrer Kinder reagieren sollen oder werden ständig getriggert und verstehen sich selbst nicht mehr. Wenn du dich irgendwo wiedererkennst, solltest du jetzt unbedingt weiterlesen. Denn heute gibt es Nachhilfe in Gefühlskunde.

Die fünf Basisgefühle nach Vivian Dittmar

Vivian Dittmar, Coach und Autorin zahlreicher Bücher zum Thema Gefühle und Emotionen unterscheidet fünf Grundgefühle beim Menschen. Alle anderen Gefühle lassen sich diesen Grundgefühlen kategorisch unterordnen.

Um deinem Kind einen angemessenen Zugang zu seinen Gefühlen zu ermöglichen, hilft es, wenn du diese Gefühle vorerst bei dir selbst erkennen und benennen kannst. Klingt ganz einfach, ist es aber nicht. Die meisten von uns haben jahrzehntelang gelernt, ihre Gefühle zu unterdrücken, auszuschalten und zu ignorieren. Oder besser: wir haben alles Mögliche mit unseren Gefühlen gemacht, außer sie zu fühlen.

Warum schalten wir unsere Gefühle aus?

Ganz einfach, weil es uns so beigebracht wurde von unseren Eltern und was wir an gesellschaftlichen Normen übernommen haben. Wir lernen ganz viel davon, wie unsere Eltern mit ihren eigenen Gefühlen umgehen und wie sie auf unsere kindlichen Gefühle reagiert haben. Das heißt nicht, dass unsere Eltern irgendwie böse oder gemein gewesen wären. Auch sie hatten Eltern und haben eine bestimmte Erziehung genossen. Auch sie sind in einer Gesellschaft groß geworden, die bestimmte Gefühle und Verhaltensweisen mehr geschätzt hat, als andere.

Wenn du eine sehr perfektionistische Mutter hattest, könnte das also dazu führen, dass auch du sehr kritisch mit dir selbst bist und Fehler als etwas Schlechtes siehst. Wenn dein Vater Choleriker war, hast du möglicherweise keinen vernünftigen Umgang mit deiner Wut erlernt.

Sätze wie:

• Es gibt gar keinen Grund Angst zu haben.
• Jetzt hör endlich auf mit dem Theater.
• Stell dich doch nicht so an.
• Jungs weinen nicht.
• Jetzt sei doch nicht so ein Mädchen.
• Sei wieder fröhlich, du machst Mami ja ganz traurig.
• Mit dir muss man sich schämen.
• …und so weiter

… haben dazu geführt, dass wir schon als Kinder gelernt haben, unsere Gefühle so schnell wie möglich auszuschalten. Wir haben dafür ganz unterschiedliche Strategien entwickelt ganz abhängig von den Erfahrungen, die wir in unserer Kindheit mit bestimmten Gefühlen gemacht haben. Wenn wir gelernt haben, dass bestimmte Gefühle unerwünscht sind, dann begegnen wir ihnen beispielsweise mit Betäuben, Unterdrücken, Vertauschen mit anderen Gefühlen und so weiter.

Das kann dann zum Beispiel dazu führen, dass wir in einem Moment, in dem wir eigentlich wütend wären keine Wut empfinden, sondern Scham (vertauschte Gefühle). In der Folge quälen wir uns selbst für Dinge, auf die wir eigentlich keinen Einfluss haben.

Oder wir betäuben unsere Gefühle mit Schokolade, Alkohol und stundenlangem Fernsehen. Denn was für die einen tatsächlich eine Art der Bewältigung ist, ist für andere eine Strategie zur Verdrängung.

Deine Gefühle verschwinden aber nicht…

Das Blöde ist, dass diese Gefühle nicht verschwinden, wenn wir sie wegessen, leugnen und ignorieren. Sie landen in unserem „emotionalen Rucksack“ und stauen sich dort an. Der Rucksack wird immer schwerer und schwerer. Und irgendwann fühlt sich unser ganzer Alltag mühsam und schwerfällig an. Uns geht die Leichtigkeit verloren.

Und was wir bisher gut in unserem Rucksack verstecken konnten, das kann urplötzlich zutage kommen, wenn wir Kinder haben. Mit der Urgewalt und Unmittelbarkeit ihrer eigenen Gefühle, die sich etwa ab dem zweiten Lebensjahr mit voller Wucht manifestieren, können sie unsere gut versteckten und fast vergessenen Emotionen hervorholen. Und dann stehen wir da im Schauer unserer eigenen Wut, Trauer, Scham und was da noch alles hervorkommt, und wissen gar nicht, was das eigentlich alles ist, was wir da fühlen und wo es herkommt.

Aber auch im Alltag zieht dich dein emotionaler Rucksack gerne herunter, ohne dass du dir dessen bewusst bist. Denn all diese angestauten Emotionen können immer wieder kleine Frustrationen hervorrufen und unbewusst deine Handlungen lenken.

Wir ertragen die Gefühle unserer Kinder nicht

So wie es uns oft schwerfällt, unsere eigenen Gefühle einfach nur zu fühlen, ertragen wir es kaum, diese Gefühle bei unseren Kindern zuzulassen. Das hängt wahrscheinlich auch damit zusammen, dass wir schon früh gelernt haben, bestimmte Gefühle als negativ zu bewerten.

Wird unser Kind ungeduldig, weil etwas nicht klappt, springen wir sofort ein und bieten unsere Hilfe an. Ist es traurig finden wir 100 Gründe, warum es doch gar nicht traurig sein braucht. Oder wir gehen einfach ein Eis essen, um die Enttäuschung besser wegzustecken.

Doch Gefühle gehören einfach zum Leben dazu. Je mehr wir sie wegreden, wegessen und wegignorieren, desto mehr werden sie sich in uns anlagern. Denn meistens möchten sie doch nur eins: Einfach gefühlt werden.

Die Kraft der Gefühle

In ihren Ratgebern beschreibt Vivian Dittmar Gefühle als Kräfte. Jedes Gefühl erfüllt einen Zweck. Es hilft uns, mit bestimmten Situationen klarzukommen. Wenn wir unser Gefühl auf gesunde Art zulassen, dann kann es seine Kraft entfalten. Die Kraft der Angst beispielsweise ist, uns vor etwas zu beschützen. Ihr haben wir unser Leben zu verdanken, denn sie bewahrt uns davor, allzu hohe Risiken einzugehen. Wenn wir allerdings zu viel Angst haben, kann sie uns lähmen und wir kommen nicht voran. Daher ist es unglaublich wertvoll, wenn wir dazu in der Lage sind, unsere Gefühle zu reflektieren und zuzuhören, was sie uns sagen möchten.

Meist ist es unser oberstes Ziel, Freude zu empfinden. Das ist erst mal nicht problematisch. Allerdings sollten wir dabei nicht unsere anderen Gefühle vernachlässigen. Sie sind ebenso wichtig und haben am Ende alle den Sinn, uns ein gutes Leben zu ermöglichen. So brauchen wir auch hin und wieder das Gefühl der Trauer, um furchtbare Ereignisse zu verarbeiten. Nur durch diesen Zwischenschritt können wir dann wieder echte lebendige Freude empfinden.

Freude

Die Freude ist das Glückskind unter den Gefühlen. Gegen Freude haben wir in der Regel nichts einzuwenden. Sie steckt an und wenn unsere Kinder sich freuen, dann freuen wir uns mit ihnen. Freude ist dieser leichte Zustand, in dem einfach alles ok ist. Das Gefühl der Freude empfinden wir, wenn wir etwas als richtig und schön empfinden. Was das ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. So könnte eine Person mitten auf der Tanzfläche einer Großdiskothek große Freude empfinden, während eine andere Angst hat, weil ihr alles zu voll und zu laut ist.

Das ist schön.

Die Kraft der Freude

Freude motiviert uns. Sie sagt uns, dass ein Zustand erstrebenswert ist und so tun wir einiges dafür, um diesen Zustand aufrechtzuerhalten oder wiederzuerlangen. Freude könnte uns zum Beispiel dazu veranlassen, einen Partner zu wählen. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass es sich gut anfühlt, mit diesem Menschen zusammen zu sein und möchten uns natürlich weiterhin so fühlen.

Angst

Auch wenn du dir dessen nicht bewusst bist, so steuert deine Angst vermutlich viele Entscheidungen in deinem täglichen Leben. Angst ist viel mehr, als einen Abgrund herunterzuschauen und dann einen Schritt zurückzugehen. Deine Angst bewahrt dich davor, allzu hohe Risiken einzugehen und somit dein Leben zu gefährden. Und da unser Überleben über sehr lange Zeit auch von unserem Status innerhalb einer Gruppe abhing, kreist sie noch um viel mehr Themen als das pure Überleben. Im Alltag begegnen uns beispielsweise sehr häufig die Angst vor Ausgrenzung oder sozialem Abstieg. Und die kann sich ganz subtil zeigen beispielsweise, wenn dein Kind sich heute mal selbst angezogen hat und du denkst „So kann ich mein Kind doch nicht auf die Straße schicken.“

Das ist fürchterlich.

Was passiert, wenn die Angst im Ungleichgewicht ist?

Angst hat also den Sinn, unser Überleben zu sichern und das klappt auch ganz gut, wenn sie in Balance ist. Haben wir zu viel Angst, dann lähmt sie uns. Wir kommen dann nicht mehr voran, weil wir nicht mal mehr kleine Wagnisse eingehen oder wir überbehüten unsere Kinder und nehmen ihnen so die Möglichkeit wichtige Erfahrungen zu machen.

Trauer

„Sei doch nicht traurig.“
„Hör doch auf zu weinen.“
„Es gibt doch gar keinen Grund, traurig zu sein.“

Eltern haben ein ganzes Repertoire an Sprüchen, mit denen sie die Traurigkeit wegmachen möchten. Dabei hat sie diesen schlechten Ruf gar nicht verdient. Denn das Gefühl der Traurigkeit hilft uns, Dinge zu verarbeiten, die wir nicht ändern können. Der Tod eines geliebten Menschen, eine Trennung, ein Traum der nicht in Erfüllung gegangen ist. Wenn wir Enttäuschungen erleben oder gar Schicksalsschläge erleiden, dann müssen einmal durch diesen Schmerz durch, der da in uns sitzt. Wir müssen trauern, um zu akzeptieren, was ist. Erst wenn die Trauer wirklich durchgefühlt ist, können wir unser Herz wieder öffnen und wahre Freude empfinden.

Das ist schade.

Wie Trauer uns hilft, zu akzeptieren

Es ist schwer für uns Eltern mitanzusehen, wenn unser Kind traurig ist. Zumal wir die Gründe häufig nicht nachvollziehen können. Denn die Dramen unseres Kindes ranken vielleicht um verlorene Kuscheltiere oder gar einen zerbrochenen Keks und das ist ja wohl wirklich nicht so schlimm. Aber mach dir bewusst, dass dein Kind einen viel kleineren Erfahrungshorizont hat als du. Und da rufen schon winzige Katastrophen große Gefühle hervor. Das ist gut, denn so lernt dein Kind Schritt für Schritt mit den Enttäuschungen, die ja nun mal jedes Leben mit sich bringt, umzugehen. Und wenn dann der erste richtige Liebeskummer kommt, dann tut es immer noch weh. Aber es wirft dein Kind nicht völlig aus der Bahn, weil es nämlich schon an vielen kleinen Situationen das Gefühl der Trauer kennenlernen konnte. Und vielleicht hat es auch die Erfahrung gemacht, dass Trauer heilsam ist.

Und deshalb sollten wir manchmal diese ganzen Beschwichtigungsversuche einfach lassen und unser Kind in den Arm nehmen. Wir können anerkennen, dass die Traurigkeit gerade da ist und dem Drang widerstehen, sie schnell mit einem neuen Keks, einer halben Stunde fernsehen oder einem „das ist doch gar nicht schlimm“ wegzumachen. Dein Kind wird nicht mit 18 noch über zerbrochene Kekse weinen. Es wird selber merken, dass das wirklich nicht so schlimm ist. Aber mit eineinhalb Jahren, da fühlt es sich eben ganz, ganz schlimm an.

Wut

Noch unangenehmer als traurige Kinder sind für uns wütende Kinder. Wer kennt sie nicht, die Horrorvorstellung, dass das eigene Kind irgendwann an der Supermarktkasse vor allen Augen einen Totalausfall hat. Aber selbst wenn die Wut sich zu Hause entlädt, kommen wir ins Schwitzen. Und viele Eltern, die ein Kleinkind haben, kennen das Gefühl wie auf Glasscherben zu laufen, um einen nahenden Ausbruch noch zu verhindern.

Doch wie du als aufmerksamer Leser oder Leserin schon vermutest, so hat auch die Wut ihre eigene wichtige Kraft. Wenn wir über ein angemessenes Wutempfinden verfügen, dann empfinden wir Wut, wenn sich etwas falsch für uns anfühlt. Und dadurch können wir ins Handeln kommen. Anders als die Traurigkeit, empfinden wir dann Wut, wenn wir einen Einfluss auf die Situation ausüben können. Wenn unser Nachbar nachts um drei die Musik laut aufdreht und wir nicht schlafen können. Dann veranlasst unsere Wutkraft uns dazu, ihn darum zu bitten, die Musik leiser zu stellen.

Das ist falsch.

Was passiert, wenn die Wut im Ungleichgewicht ist?

Wut bringt uns ins Handeln. Wer seine Wutkraft nicht nutzt, der wird sich immer als Opfer der äußeren Umstände (oder anderen Personen) sehen. Weil er nicht ins Handeln kommt, um sie zu ändern.

Auch ein Zuviel an Wut bereitet Probleme. Wer immer alles als falsch empfindet, ob er es ändern kann oder nicht, ist konstant innerlich angespannt. Wer den Nachbarn mit der lauten Musik lauthals anschreit, dessen Beziehungen leiden.

Wut hilft uns auch dabei, unsere Grenzen zu wahren. Einige Kleinkinder können das noch hervorragend. Sie schubsen oder schreien laut, wenn ihnen jemand zu nahe kommt. Das sollten sie sich bewahren. Denn auch später im Leben müssen sie ihre Grenzen wahren und energisch „Nein“ sagen, zum Beispiel wenn ihnen jemand körperlich zu nahe kommt.

Auf das „Wie“ kommt es an

Natürlich ist es nicht schön, wenn unser Kind uns beißt oder anschreit. Doch wenn wir erkennen, dass dahinter eine Wut ist und was sie uns sagen möchte, können wir ihnen beibringen, dieses Gefühl wirklich für sich zu nutzen. Wir können zum Beispiel sagen „Du bist wütend. Hier hast du gerade gespielt und du möchtest, dass ich weggehe“. Damit geben wir unserem Kind Worte für sein Gefühl und bringen ihm bei, diese einzusetzen.

Wenn du dich im Büro über einen Kollegen ärgerst, der dir ständig Aufgaben überhilft, die in seinem Verantwortungsbereich liegen, wirst du vermutlich nicht weit kommen, wenn du ihn ungehemmt anschreist. Wenn du aber gelernt hast, mit deiner Wut umzugehen, verlässt du vielleicht bei seiner nächsten Anfrage erst mal den Raum, um tief durchzuatmen, wenn die Wut kommt. Und dann überlegst du dir, wie ein Gespräch mit dem Kollegen und deinem Vorgesetzten aussehen könnte, um an der Situation etwas zu ändern (und dich vor Überforderung zu schützen). Oder du lässt es über dich ergehen – immer und immer wieder und grollst jahrelang vor dich hin.

Scham

Von unseren fünf Basisgefühlen ist Scham das einzige, das sich nach innen richtet. Während alle anderen Gefühle sich auf etwas im Außen beziehen (das ist richtig, das ist falsch, das ist traurig und das ist fürchterlich), sagt die Scham „Ich bin falsch“ oder fragt „Bin ich falsch?“. Der Scham können wir beispielsweise die Verlegenheit, die Peinlichkeit und das Schuldgefühl zuordnen.

In einem Raum voller Menschen zu erröten und kein Wort mehr herauszubekommen oder das fiese Gefühl der Reue ist beides natürlich erst mal sehr unangenehm. Doch wir brauchen diese Gefühle, um uns unserer selbst im Kontext mit anderen bewusst zu werden. Die Scham befähigt uns, uns und unser Verhalten zu reflektieren. Mit unseren weiteren Gefühlskräften können wir mit dem, was uns diese Innenschau gezeigt hat, entsprechend umgehen. Wir können es also ändern mit unserer Wutkraft, es akzeptieren mithilfe der Trauer oder uns darüber freuen. Das Schamgefühl macht uns erst gesellschaftsfähig. Denn mit ihm überprüfen wir immer wieder unser Verhalten anderen gegenüber. Außerdem entwickeln wir Empathie für andere, weil wir darüber nachdenken, wie sie uns wohl sehen. Genauso lernen wir, uns selbst in andere hineinzuversetzen. Indem wir unsere Fehler reflektieren, lernen wir aus ihnen und lernen, die Fehler anderer zu verzeihen.

Bin ich falsch?

Wenn das Schamgefühl im Ungleichgewicht ist

Früher hat man Kindern oft gesagt, dass sie sich schämen sollen. Scham wurde geradezu instrumentalisiert, um unerwünschtes Verhalten zu unterbinden. Doch wer zu viel Scham empfindet, also immer das Gefühl hat ganz falsch zu sein, der leidet. Er wird perfektionistisch und nimmt große Anstrengungen auf sich, um das Gegenteil zu beweisen. Oder er wird geplagt von Unsicherheit und Selbstzweifeln.

Umgekehrt führt fehlendes Schamgefühl dazu, dass sich Menschen in der Gesellschaft mit anderen egozentrisch und selbstherrlich verhalten. Sie sind nicht in der Lage, ihre Schwächen einzugestehen oder sich aufrichtig bei anderen zu entschuldigen. Umgekehrt können sie auch nicht die Schwächen anderer einfach als das hinnehmen, was sie sind: menschlich.

Buchtipps für kleine…

• Gefühle – So geht es mir!*
  Ein Bilderbuch für Kinder ab 4 Jahren mit sehr vielen anschaulichen Bildern zu den Grundgefühlen. Hier wird klar: Mal geht es mir so und mal so und morgen kann es schon wieder anders sein. Und das ist ganz normal. Außerdem gibt es vielfältige Anregungen, wie dein Kind konkret mit seinen Gefühlen umgehen kann. Ein Buch zum gemeinsamen Durchblättern und Sprechen.
• Gebrauchsanweisung gegen Traurigkeit*
  Der Titel ist ein wenig irreführend. Denn in diesem wunderschön gezeichneten kleinen Bilderbuch für Kinder ab 3 Jahren geht es gar nicht darum, die Traurigkeit wegzumachen. Ganz im Gegenteil sagt es: Gib deiner Traurigkeit den Raum, den sie braucht. Schließe sie nicht weg, sondern lade sie ein und beschäftige dich mit ihr. Denn wenn sie gehört werden darf, dann findet sie auch allein wieder den Weg nach draußen.
• Wenn ich wütend bin: Zum Mitmachen und Wut abbauen*
  Der kleine Affe ist wütend. Doch wohin mit seiner Wut? Zum Glück haben die Tiere des Dschungels tolle Tipps für ihn. Dein Kind kann gleich mitmachen.

und für große Gefühlsdusel

• Kleine Gefühlskunde für Eltern: Wie Kinder emotionale & soziale Kompetenz entwickeln*
  Dieses Buch hilft Eltern, die mit den großen Gefühlen ihrer Kinder überfordert sind, zu verstehen: Was sind das für Gefühle? Wozu sind sie da? Was brauchen meine Kinder, um sich sozial und emotional kompetent zu entwickeln? Und Wie kann ich mit meinen eigenen Gefühlen umgehen, um eine starke Verbindung zu meinem Kind aufzubauen?
• Gefühle & Emotionen – Eine Gebrauchsanweisung: Wie emotionale Intelligenz entsteht*
  Für alle, die sich erst mal mit der eigenen Gefühlswelt auseinandersetzen möchten. Hier geht es darum, warum Gefühle entstehen, wie sie sich zu Emotionen anstauen, wenn wir sie nicht verarbeiten und welche Auswirkungen das auf unser Leben hat. Die praktischen Tipps helfen dir, deine Muster zu erkennen und zu lösen.

Kein Gefühl ist schlecht

Wie du siehst, haben alle Gefühle ihre Kraft. Wenn wir lernen, unsere Gefühle wahrzunehmen und zu hören, was sie uns sagen wollen, können wir diese Kräfte nutzen. Sie helfen uns, ein selbstbestimmtes Leben zu führen in Akzeptanz mit uns und der Welt. Dabei ist kein Gefühl besser oder schlechter als das andere. Wir können nicht immer nur Freude empfinden. Im Gegenteil: Wenn wir uns weigern, bestimmte Gefühle einfach mal durchzufühlen, dann häufen wir sie an in unserem emotionalen Rucksack, der mit der Zeit immer und immer schwerer wird. Und wir lernen nicht, die wertvollen Kräfte unserer Gefühle zu nutzen.

Angemessen mit Gefühlen umgehen

Du hast jetzt viel darüber gelesen, dass du deine Gefühle (oder die deines Kindes) nicht ausschalten solltest. Doch genauso wichtig ist es auch, nicht jedes Gefühl direkt im Moment einfach auszuartikulieren. Wut zum Beispiel kann sehr zerstörerisch sein und es gibt viele Situationen, in denen du deine Wut lieber erst mal für dich behalten solltest. Genauso ist es in einigen Situationen unangemessen, einfach draufloszuweinen.

Es geht also darum, angemessen mit unseren Gefühlen umzugehen und das auch unseren Kindern zu vermitteln.

Was bedeutet das für Eltern?

Um deinem Kind einen angemessenen Umgang mit seinen Gefühlen zu ermöglichen, solltest du dir erst mal über deine eigenen Gefühle und deinen Umgang mit ihnen bewusst werden. Das bedeutet nicht, dass du jetzt deine ganze Kindheit aufrollen musst und auch nicht, dass du von heute an immer nach Lehrbuch mit deinen Gefühlen umgehst. Das ist auch gar nicht möglich, weil sich vieles bei uns ganz früh ins Unterbewusstsein eingeprägt hat.

Fang damit an, dich selbst zu überprüfen. Wann wirst du wütend, wann traurig? In welchen Situationen empfindest du Angst oder Scham? Gibt es Gefühle, mit denen du besonders häufig „zu tun“ hast? Gibt es Gefühle, die du so gut wie nie empfindest? Kann es sein, dass du in Situationen wütend wirst, die du gar nicht ändern kannst? Dass du übervorsichtig mit deinem Kind bist? Grübelst du viel über dich selbst nach und hast häufig ein schlechtes Gewissen?

Sprich mit deinem Partner oder deiner Partnerin darüber und frage ihn nach seiner Einschätzung. Je mehr du dir über dich selbst bewusst wirst, desto mehr kannst du dein zukünftiges Verhalten bewusst lenken.

Ein weiterer Schritt, um dieses automatische „Dieses Gefühl ist schlecht und das muss weg“ zu unterbinden, wenn dein Kind wütend, traurig oder ängstlich ist, dass du dir die Kräfte dieser Gefühle ins Bewusstsein rückst. Denn dann verlieren sie dieses Negative und du kannst sie als das sehen, was sie sind. Gefühle, die deinem Kind helfen, mit einer bestimmten Situation umzugehen.

Über Gefühle sprechen

Ein weiterer Schritt könnte sein, dass du deine eigenen Gefühle mitteilst. Denn ganz häufig machen wir das nicht. Wir fluchen über den langsamen Autofahrer vor uns, anstatt zu sagen „Ich bin nervös, weil ich Angst habe zu spät zu kommen.“ Und vielleicht kommt dann sogar noch deine Wutkraft zum Vorschein und sagt „Das will ich ändern.“ Und dann sagst du „Beim nächsten Mal fahren wir eher los“. Und siehe da, aus einem blöden Autofahrer ist ein sehr sinnvoller Dialog mit dir selbst geworden und dein Kind durfte daran teilhaben.

Wir haben so verlernt, unsere Gefühle zu fühlen und zu benennen, dass uns häufig die Worte fehlen. Und geht es entweder „gut“ oder eben „nicht so gut“. Wenn du – ohne Drama, sondern einfach beobachtend – in kleinen Schritten anfängst, deine Gefühle zu benennen, dann gibst du auch deinem Kind dieses wertvolle Werkzeug mit auf den Weg.

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 03.02.2023
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