Während der Schwangerschaft und der Geburt dreht sich fast alles um den Körper einer werdenden Mama. Aber was ist mit den Gefühlen? Etwa mit der Angst vor der Geburt oder vor dem Wochenbett? Psychische Probleme sind die häufigste Nebendiagnose bei Schwangerschaften. Durch Achtsamkeitsübungen kannst du ihnen vorbeugen.
Das Wichtigste in Kürze
- Stimmungsschwankungen in der Schwangerschaft und Angst vor der Geburt sind sehr verbreitet
- Achtsamkeitsübungen können Ängste in der Schwangerschaft nachweislich reduzieren
- Wer achtsam leben möchte, sollte störende Reize ausschalten und ganz bewusst im Moment leben
- Über Atmung, Ernährung, Musik oder Bewegung in der Natur kannst du Achtsamkeit im Alltag praktizieren
- Wenn deine Ängste trotzdem stärker werden, solltest du das Gespräch mit einer Vertrauensperson suchen
Auch deine Psyche ist schwanger
Wenn du schwanger bist, stellt dein Körper seinen gesamten Hormonhaushalt um. Allein dadurch kannst du Stimmungsschwankungen erleben. Manche Frauen stellen in der Schwangerschaft auch fest, dass der Kopf permanent um bestimmte Sorgen und Ängste kreist. Kein Wunder, denn trotz aller Vorfreude werden Schwangere mit zahlreichen neuen Themen konfrontiert: Sie sollen sich schonen, gesund ernähren und sich und das Ungeborene regelmäßig untersuchen lassen. Parallel dazu gibt es eine Menge zu organisieren – von der Erstausstattung über den Elterngeld-Antrag bis hin zum Geburtsvorbereitungskurs und zur Klinikauswahl. Dadurch kann mentaler Stress entstehen – das genaue Gegenteil von Achtsamkeit.
Wieso Angst vor der Geburt sehr normal ist
Bis zu einem gewissen Grad sind Ängste in der Schwangerschaft sehr normal. Sie betreffen die körperlichen Veränderungen, die Gesundheit des Babys, die Beziehung zum Partner oder auch die gemeinsame Zukunft als Familie. Auch Ängste vor der Geburt an sich sind verständlicherweise sehr verbreitet. Wenn du schwanger bist, wirst du wahrscheinlich ungefragt mit Geschichten von schwierigen Entbindungen konfrontiert, auch Internetforen sind voll davon. Dabei kann niemand den Verlauf einer Geburt vorhersagen.
Studie belegt: Achtsamkeitsübungen reduzieren Ängste
In einer Studie der Uniklinik Halle fand die Geburtsmedizinerin Prof. Dr. Stephanie Wallwiener heraus, dass bestimmte Achtsamkeitsübungen Ängste und Depressionen vor und nach der Geburt reduzieren können. Für die Studie kam eine eigens dafür programmierte App mit praktischen Achtsamkeitsübungen zum Einsatz. Sie bot den ausgewählten Schwangeren medizinische Informationen, Tipps zum Umgang mit Ängsten und konkrete Bewältigungsübungen an.
Bereits vor einigen Jahren führte die Medizinerin erstmals in Deutschland ein systematisches Screening unter Schwangeren durch. Anhand eines Fragebogens erkannte sie psychisch besonders belastete Schwangere und bot ihnen digitale Sitzungen an, um die Ängste in der Schwangerschaft und vor der Geburt abzubauen. Eines ihrer Ziele war es, den Frauen die Angst vor der natürlichen Geburt zu nehmen, denn sie sah darin einen Grund für viele medizinisch nicht notwendige Kaiserschnitte.
So können Schwangere sich achtsamer verhalten
Wenn du in der Schwangerschaft achtsamer leben und deine Ängste reduzieren möchtest, kannst du bereits heute damit anfangen! Achtsamkeit bedeutet: Konzentriere dich ganz auf dich selbst und auf den Moment. Schalte dafür möglichst alle störenden Einflüsse aus. Das gilt insbesondere für Smartphone, Computer & Fernseher. Es genügen schon wenige Minuten am Tag, vielleicht auch mal eine halbe Stunde, um bewusste Achtsamkeit zu praktizieren. Wir haben ein paar bewährte Methoden für dich zusammengestellt.
5 wirkungsvolle Achtsamkeitsübungen für Schwangere
- Meditiere und atme: Du musst dafür keinen Kurs besuchen. Setze dich einfach in ungestörten Minuten bequem ins Bett oder auf das Sofa. Lege am besten die Hände auf den Bauch und atme ruhig und tief ein und aus. Achte dabei darauf, dass die Ausatmung ein paar Sekunden länger dauert als die Einatmung. Dadurch entspannt sich der Körper besser.
- Zelebriere die Ernährung: Gesund soll sie sein, aber auch lecker. Stelle dir Gerichte zusammen, die für dich ein lustvolles Geschmackserlebnis sind. Und nimm dir die Zeit, sie langsam und bewusst zu genießen.
- Spiel deine Lieblingsmusik ab: Hör doch mal wieder Musik, die dich berührt. Oder spiele auf einem Instrument, das du beherrschst. Lehne dich dabei am besten zurück und genieße die Gefühle und Erinnerungen, die deine Musik in dir auslöst. Etwa ab der 15. SSW kann dein Baby auch mithören!
- Sei bewusst dankbar: Wenn du dich über deinen positiven Schwangerschaftstest gefreut hast, versuche dich regelmäßig daran zu erinnern, auf was du dich konkret freust. Du kannst in der Schwangerschaft auch ein Tagebuch führen und deine Erlebnisse, Gefühle und deine Vorstellungen vom Familienleben aufschreiben.
- Gehe achtsam spazieren: Egal in welchem Monat du schwanger bist, ein Spaziergang geht eigentlich immer. Gehe bewusst in die Natur und baue sinnliche Erlebnisse ein: Etwa an Blumen riechen, Gräser berühren oder Hände und Füße in einen kalten Bachlauf halten.
Was tun, wenn deine Angst vor der Geburt nicht weggeht?
Achtsamkeitsübungen haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf deine Psyche. Auch spezielle Meditation wie Hypnobirthing hilft manchen Frauen sehr effektiv gegen Angst vor der Geburt. Wenn du versuchst, bewusster und achtsamer zu leben, aber deine innere Unruhe nicht weniger wird, sondern vielleicht sogar noch stärker, dann suche unbedingt das Gespräch mit Fachleuten deines Vertrauens. Das kann deine Hebamme sein, aber auch dein behandelnder Arzt oder deine Ärztin. Wenn du anonym sprechen möchtest, kannst du dich auch an eine der vielen Beratungsstellen von pro familia wenden.
Quellen
- Studie zu mentaler Gesundheit während der Schwangerschaft: App kann psychisches Wohlbefinden werdender Mütter fördern
https://www.umh.de/news/studie-app-kann-in-der-schwangerschaft-psychisches-wohlbefinden-foerdern (abgerufen am 04.04.2023) - Angst und Depression in der Schwangerschaft erkennen
https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/newsroom/angst-und-depression-in-der-schwangerschaft-erkennen/ (abgerufen am 04.04.2023)