Die richtige Ernährung in der Stillzeit – ein Überblick

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung in der Stillzeit hält dich und dein Baby gesund und hat noch weitere Vorteile.

Wie die Ernährung die Muttermilch verändert

Wusstest du, dass das, was du isst, direkten Einfluss auf die Qualität deiner Muttermilch haben kann? Eine dauerhaft unausgewogene Ernährung in der Stillzeit könnte dazu führen, dass manche Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien oder essenzielle Fettsäuren in der Muttermilch geringer konzentriert sind, wenn du selbst wenig oder keine Reserven (mehr) hast. 

Auch wenn dein Körper mögliche Defizite in der Muttermilch noch lange ausgleichen kann: Eine vielfältige Ernährung, die dir gut schmeckt, ist der Schlüssel für dein Wohlbefinden und das deines Babys. Versuche, eine ausgewogene Mischung aus frischem Obst, Gemüse, Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. Das bedeutet nicht, dass du perfekt essen musst – es geht vielmehr darum, dich bewusst zu ernähren und auf eine gesunde Auswahl zu achten. Schön, wenn dich jemand bekochen kann. Und wusstest du, dass es Essensboxen oder Biokisten speziell fürs Wochenbett und stillende Mütter gibt?

Wichtige Nährstoffe in der Stillzeit

Neben den üblichen Verdächtigen wie Kalzium, Magnesium, Zink und Vitamin C verdienen einige Nährstoffe deine besondere Aufmerksamkeit in der Stillzeit. Dazu gehören beispielsweise Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), die du in Lachs, Leinsamen und Walnüssen, aber auch in frisch gepressten Algenölen findest. Diese Fette sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns deines Babys. Ein Mangel macht keine eindeutigen Symptome, dennoch sind viele Menschen unterversorgt. Auch Iod fehlt vielen Stillenden, dabei ist es so wichtig für die Schilddrüse. Den Bedarf kannst du über Meeresfisch, Iodsalz und Iod-Präparate decken. Lass dich vorher ärztlich beraten.

Ebenso ist es ratsam, ausreichend Eisen durch Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Fisch und mageres, rotes Fleisch zu dir zu nehmen, um die Blutbildung zu unterstützen – am besten in Kombination mit Vitamin C und mit Abstand zu Milchprodukten und Schokolade, denn das erhöht die Eisenaufnahme. Eisenmangel merkst du in der Stillzeit an blassen Schleimhäuten, Dauermüdigkeit und Haarausfall. Veganerinnen und Vegetarierinnen werden ohnehin verstärkt auf ihren Eisenspiegel achten.

Genug essen

Stillende brauchen mehr Nährstoffe als nicht-stillende Frauen. Im Durchschnitt sind es bei Vollstillenden in den ersten 4 bis 6 Monaten etwa 500 kcal zusätzlich – vor allem der Eiweißbedarf ist erhöht. Der tatsächliche Mehrbedarf schwankt von Frau zu Frau und Kind zu Kind. Achte auf dein Hungergefühl. Plädiert dein Körper für einen Nachschlag, dann gib dem gern nach. Bist du jedoch satt, musst du dich nicht zum Essen zwingen.

Ausreichend trinken 

Vergiss nicht, genug zu trinken! Dein Körper benötigt zusätzliche Flüssigkeit, um genügend Muttermilch zu produzieren. Wasser, verschiedene Tees oder verdünnte Fruchtsäfte halten deinen Wasserhaushalt im Gleichgewicht. Das bedeutet nicht, dass du in der Stillzeit Unmengen Flüssigkeit zu dir nehmen solltest – denn dann werden viele nützliche Stoffe mit dem Urin ausgeschwemmt. Etwa ein halber Liter mehr und mindestens zwei Liter insgesamt sollten es aber etwa sein. Richte dich am besten nach deinem Durstgefühl, jeder Körper ist anders! 

Gesund snacken

Obst und Gemüse und auch mal ein Joghurt sind immer gesunde Snacks in der Stillzeit. Aber auch Stillkugeln – kleine handgemachte Nährstoffbomben aus Getreide, Nüssen und Trockenobst – können dir den Extrakick geben, ohne künstlichen Zucker zu enthalten. Lass dir die Stillkugeln am besten schenken! Für das zeitaufwendige Zaubern eigener kulinarischer Hochgenüsse ist später noch genug Zeit.

Auf Unverträglichkeiten beim Baby achten

Die richtige Ernährung in der Stillzeit kann auch aus anderen Gründen wichtig werden. Denn manche Lebensmittel könnten bei deinem Baby Unverträglichkeiten oder Unruhezustände verursachen. Einige denkbare Auslöser sind Milchprodukte, Nüsse, Soja, Weizen oder bestimmte stark gewürzte Speisen. Auch, wenn du viel Süßes isst, kann sich das auf das Verhalten deines Kindes auswirken.

Nahrungsmittel vorsorglich wegzulassen, ist völlig unnötig, das bestätigen auch Studien. Ist dein Baby sehr unruhig, hat Verdauungsprobleme oder Hautausschläge, nachdem du bestimmte Dinge gegessen oder getrunken hast? Dann streiche verdächtige Lebensmittel für eine Weile und schaue, ob es besser wird. Bevor du jedoch ganz auf Diät gehst, lass dich besser ärztlich beraten oder sprich mit deiner Hebamme über deinen Verdacht. 

Fazit

Das Leben als Stillmama kann anstrengend sein und es passiert leicht, sich selbst darüber zu vergessen. Eine gesunde Ernährung in der Stillzeit unterstützt aber nicht nur dein Baby, sondern gibt auch dir mehr Energie. Trotzdem musst du keine Nährstofftabellen wälzen. Entspannt ist immer besser! Höre einfach auf deinen Körper, genieße diese besondere Zeit und sei stolz auf das, was du schon geschafft hast. Du machst das großartig!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 15.11.2023
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