Darf man in der Schwangerschaft abnehmen?

Übergewicht in der Schwangerschaft kann das Risiko für bestimmte Komplikationen erhöhen. Wäre es für übergewichtige Schwangere dann nicht besser, ein paar Kilo abzunehmen? Aus medizinischer Sicht: ein klares Nein! Eine Diät zur Gewichtsabnahme kann deinem Baby sogar schaden. Wesentlich gesünder ist ein gezieltes Gewichtsmanagement in der Schwangerschaft.

Das Wichtigste in Kürze

Übergewicht in der Schwangerschaft kann riskant sein

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass stark übergewichtige oder adipöse Schwangere ein erhöhtes Risiko für bestimmte Komplikationen während der Schwangerschaft haben. Wir haben bereits darüber berichtet, wozu starkes Übergewicht in der Schwangerschaft führen kann: Für die werdenden Mamas bedeutet es eine etwas höhere Wahrscheinlichkeit für Schwangerschaftsdiabetes, Schwangerschaftsvergiftung und erhöhten Blutdruck.

Die Babys von Schwangeren mit hohem Body-Mass-Index (BMI) sind selbst oft sehr groß und schwer, was zu Komplikationen während der Geburt führen und einen Kaiserschnitt notwendig machen kann. Zu Recht stellen sich übergewichtige oder adipöse Schwangere daher die Frage, ob es nicht sinnvoll ist, bis zur Geburt noch abzunehmen.

Darf man während der Schwangerschaft abnehmen?

Wenn du stark übergewichtig bist, machst du dir vielleicht besonders viele Gedanken um die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Was bedeutet sie für deine Gesundheit und für deine Figur? Diese Fragen sind auch mehr als verständlich, allerdings hat in der Schwangerschaft die Gesundheit deines Babys eine gewisse Priorität. Denn durch deinen Lebensstil in den kommenden Monaten beeinflusst du seine zukünftige Entwicklung. Wenn du während der Schwangerschaft abnimmst, setzt du dein Baby unnötigen Gefahren aus.

Abnehmen kann deinem ungeborenen Baby schaden

Dein Baby kann in deinem Bauch nur wachsen und gedeihen, wenn es mit ausreichend Energie und wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Beides ist durch eine Diät zur Gewichtsabnahme nicht mehr gewährleistet. Wenn du zu den übergewichtigen oder adipösen Schwangeren zählst, ist es für dich und dein Baby die beste Lösung, die Gewichtsabnahme auf die Zeit nach der Geburt zu verschieben.

Während der Schwangerschaft kannst du dich darauf konzentrieren, nur moderat zuzunehmen. Die wissenschaftlich empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft beträgt für Frauen mit Übergewicht (BMI zwischen 25 – 30) etwa 7 bis 11 Kilogramm und für Frauen mit Adipositas (BMI über 30): rund 5 bis 9 Kilogramm

Eine gewisse Gewichtszunahme ist für alle Schwangeren unvermeidbar und oft spätestens ab der 12. Woche auf der Waage zu beobachten: Dein Körper erhöht in der Schwangerschaft automatisch die Blutmenge und lagert Flüssigkeit und auch Fett ein. Auch das Fruchtwasser, die Plazenta und natürlich das Baby bringen ihr Gewicht mit ins Spiel.

Daher kommt das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft:

•  Das Kind wiegt bei der Geburt rund 3500 Gramm.
•  Die Gebärmutter ist etwa 1300 Gramm schwer.
•  Die Plazenta hat rund 650 Gramm an Gewicht.
• Das Fruchtwasser wiegt circa 1000 Gramm.
• Die zusätzliche Blutmenge beträgt rund 1250 Gramm.
• Flüssigkeitsansammlungen ergeben etwa 2000 Gramm.
• Fettdepots unter der Haut machen circa 1700 Gramm aus.

Zusammengerechnet ergibt dies bereits ein zusätzliches Gewicht von 11,6 Kilogramm. Die gute Nachricht: Dieses Gewicht verlierst du mit der Geburt oder anschließend im Wochenbett fast automatisch wieder. Etwas hartnäckiger können darüberhinausgehende Fettpolster sein.

Dein Körper braucht jetzt Energie und wichtige Nährstoffe

Aus der Forschung ist bekannt, dass Mangelernährung während der Schwangerschaft gravierende Folgen für das Ungeborene haben kann: Sein Wachstum und seine geistige Entwicklung können dadurch gestört werden. Auch für die werdende Mama kann Mangelernährung zum Abbau von Knochen- oder Muskelmasse führen – gerade bei übergewichtigen Frauen ist das nicht wünschenswert.

Deswegen sollen Schwangere auch bei ansonsten gesunder, abwechslungsreicher Ernährung bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die mindestens Folsäure enthalten. Eisen und Jod werden Schwangeren ebenfalls oft empfohlen – gerade für Frauen, die selten oder nie tierische Produkte essen.

Besonders Eisenmangel in der Schwangerschaft kommt häufiger vor, als man denkt. Er schwächt nicht nur die werdende Mama, sondern kann bei starker Ausprägung auch zu einer Sauerstoffunterversorgung des Babys bis hin zu einer Fehl- oder Frühgeburt führen.

Wenn du abnimmst, setzt dein Körper eingelagerte Gifte frei

Im sogenannten Depotfett des Körpers befinden sich nicht nur Fettzellen, sondern auch Giftstoffe, die der Körper dort eingelagert hat. Baut der Körper die Fettzellen durch eine Diät oder eine Fastenkur ab, werden diese Giftstoffe gelöst und gelangen ins Blut. Es besteht durchaus das Risiko, dass ein Teil dieser Schadstoffe über die Plazenta in den Blutkreislauf des Babys gelangen kann – mit schwer absehbaren Folgen.

Gesundes Gewichtsmanagement für Schwangere

Neben der normalen Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft kannst du versuchen, zusätzliche Kilos so weit wie möglich zu verhindern. Denn weitere Fettpolster, die durch Heißhunger auf süße oder fettige Speisen entstehen, brauchst weder du noch dein Baby.

Falls du noch den Mythos „Essen für zwei“ im Kopf hast, ersetze ihn so schnell wie möglich durch „Denken für zwei“: Was braucht dein Körper jetzt besonders, um dein Baby optimal zu versorgen? Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung liefert eine gute Orientierung, welche Nahrungsmittel in welcher Menge täglich ausgewählt werden sollten. In der Schwangerschaft kannst du zusätzlich auf eine besonders abwechslungsreiche und vollwertige Kost achten.

Der Energiebedarf einer Schwangeren steigt tatsächlich viel langsamer an, als viele denken. Während der ersten sechs Monate erhöht er sich so gut wie gar nicht – und in den letzten drei Monaten sind etwa 200 Kalorien pro Tag mehr notwendig, um den Energiebedarf des Babys zu stillen. Wesentlich mehr zusätzliche Energie brauchst du dann nach der Geburt, wenn du stillst: Dann musst du nämlich den wachsenden Hunger deines Babys auch über deine Ernährung bedienen.

Dein Anspruch auf Ernährungsberatung und Prävention

Tatsächlich haben Schwangere – egal mit welchem Ausgangsgewicht – einen gesetzlich geregelten Anspruch auf Präventionsberatung in Sachen Ernährung. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen in der Regel 80 bis 100 Prozent der Kosten für die Ernährungsberatung.

Die Experten geben dir nicht nur einen Überblick, welche Lebensmittel für dich und dein Baby besonders wertvoll sind, sondern auch, wie du sie richtig zubereiten kannst und welche Rezepte sich dafür anbieten. Eine solche Ernährungsberatung ist insbesondere für stark übergewichtige Schwangere sinnvoll, um die Gewichtszunahme im Rahmen zu halten – aber auch für Frauen, die sich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren möchten.

Bleib in Bewegung – dir und deinem Baby zuliebe

Neben der bewussten und gesunden Ernährung ist die Bewegung der zweite wichtige Teil für dein Gewichtsmanagement in der Schwangerschaft. Viele Frauen sind anfangs unsicher, wie viel sie sich überhaupt bewegen dürfen, ohne dem Baby zu schaden. Oft rät auch das Umfeld einer Schwangeren permanent, sich zu schonen und die Beine hochzulegen. Das nehmen viele Frauen gerne an, zumal wenn sie sich ohnehin müde und kurzatmig fühlen. Als Folge davon verzichten viele werdende Mamas auf Sport in dem Glauben, dies sei aktuell der beste Lebensstil für sie.

Wenn du schon länger keinen Sport mehr betrieben hast, probiere es anfangs mit 15 Minuten Spazierengehen pro Tag und steigere dich langsam. Wenn du dich grundsätzlich fit fühlst, fange direkt mit 30 Minuten sportlicher Aktivität pro Tag an. Es gibt eine Reihe von Sportarten, die schonend für deinen Körper und leicht auszuüben sind: Schwimmen, Walken oder Radfahren etwa. Speziell für Schwangere gibt es auch Aquagymnastik oder Yogakurse.

Abnehmen: nicht in, sondern vor oder nach der Schwangerschaft

Wenn du schon vor der Schwangerschaft mit deinem Gewicht unzufrieden warst, dann geh das Thema Abnehmen frühestens nach der Geburt an. Schon direkt nach der Entbindung deines Babys bist du bereits wesentlich leichter. Im Wochenbett baut dein Körper dann langsam die Wasserreserven und die zusätzliche Blutmenge ab. Das Stillen erleichtert die sanfte Gewichtsreduktion, da dein Körper hierbei auch auf Fettreserven zurückgreift.

Sobald du dich nach der Geburt fit fühlst, kannst du mit einer gesunden Ernährungsumstellung und einer leichten Kalorienreduktion an deinem Gewicht arbeiten. Achte allerdings darauf, dass du moderat Gewicht verlierst – empfehlenswert sind vor allem in der Stillzeit nicht mehr als zwei Kilo pro Monat. Dabei helfen dir auch sportliche Aktivitäten wie etwa ein Rückbildungskurs 6-8 Wochen nach der Entbindung. Setz dich aber nicht zu sehr unter Druck, denn in der Regel wird dich die Umstellung auf ein Leben mit einem Neugeborenen anfangs viel Kraft kosten. Es dauert bei jeder Mama unterschiedlich lange, bis sie wieder bereit ist für einen sportlich aktiven Alltag.

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 17.07.2023
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