Achtsamkeit mit Kleinkindern üben: Quatsch oder sinnvoll?

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Müssen schon Kleinkinder lernen, achtsam zu sein und was bedeutet das überhaupt? Wir erklären, warum wir Achtsamkeit von Anfang an wichtig finden und stellen 9 Achtsamkeitsübungen vor, die sich für Kleinkinder besonders eignen.

Was ist Achtsamkeit und warum ist sie wichtig?

Achtsamer sollen wir sein, dann geht es uns allen besser – das ist die Kernaussage vieler Ratgeber oder Therapieansätze und mittlerweile ein richtiges Modewort. Aber was soll diese Achtsamkeit überhaupt sein und warum ist sie wichtig?

Im Lexikon der Psychologie heißt es dazu: „Achtsamkeit stammt ursprünglich aus der buddhistischen Tradition und ist eine Übersetzung des Pali-Begriffes sati. Dieser bezeichnet die Fähigkeit des Geistes, bei etwas zu verweilen, etwas im Gedächtnis zu behalten und mit der Aufmerksamkeit gegenwärtig zu sein.“

Anders gesagt: Achtsamkeit bedeutet, sich auf das zu konzentrieren, was man gerade tut und sich selbst, andere Menschen oder seine Umwelt bewusst wahrzunehmen.

Wer bewusst achtsam handelt …

… weiß in der Regel, was er/sie gerade fühlt, möchte oder braucht, und warum.
➔ gut für Körper und Geist

… bringt Vorhaben leichter zu Ende.
➔ gut für private und berufliche Projekte

… erkennt Bedürfnisse und Grenzen anderer Menschen besser und kann angemessen darauf reagieren.
➔ gut für ein friedliches Miteinander.

Achtsamkeit ist also kein Quatsch, sondern zur Stressvermeidung, für mehr Gelassenheit und Ruhe enorm wichtig – für Erwachsene genauso wie für Kinder. Denn unsere schnelle, laute Welt macht es uns mit ihren vielfältigen Herausforderungen nicht besonders leicht, bei uns zu bleiben. Kleine (und größere) Achtsamkeitsübungen können den Fokus und die innere Ruhe zurückbringen. 

Kann man schon mit Kleinkindern Achtsamkeit üben?

Ja, auf jeden Fall! Es gibt schöne Achtsamkeitsübungen für Kleinkinder, von denen wir dir eine Auswahl weiter unten vorstellen möchten. Sie sind kein Muss, schließlich sind Babys und Kleinkinder ganz bei sich, bevor die Reize und Anforderungen der Umwelt auf sie einprasseln.

Achtsamkeit kann aber auch „verlernt“ werden. Wie? Wenn zu viele Reize, volle Terminpläne und fehlende Pausen das Kind dauerhaft überfordern, kann ihm Fokussieren immer schwerer fallen. Wenn Grenzen des Kindes immer wieder überschritten und Bedürfnisse nicht beachtet werden, können seine Selbstwahrnehmung und der Umgang mit anderen leiden. Selten geschieht das absichtlich, nichtsdestotrotz kann es sich auf die kindliche Entwicklung auswirken.

Auch Wahrnehmungsabweichungen (wie ADHS, ADS, Hochsensibilität und andere) oder Reizoffenheit können dazu führen, dass Kinder sich selbst weniger spüren und nicht bei der Sache bleiben. 

Hast du solche Tendenzen bei deinem Kind beobachtet? Dann wird es von den spielerisch gehaltenen Achtsamkeitsübungen möglicherweise besonders profitieren. Aber auch für alle anderen lassen sich die Übungen wunderbar in den Alltag und die abendliche Eltern-Kind-Routine integrieren.

Achtsamkeitsübungen für kleine und größere Kinder

Achtsamkeitsübungen für Kleinkinder sind anders als solche für Erwachsene. Sie sind kurz und dein Kind muss dabei nicht stillsitzen, wenn es das nicht möchte. Halbstündige Yoga-Sessions sind für die meisten Kleinkinder noch nichts.

Hier kommt unsere Auswahl für den Alltag und die Einschlafroutine. Wir haben sie in Atemübungen, Alltagsübungen und Übungen vor dem Einschlafen unterteilt.

Welche Übung wann passt, hängt vom richtigen Zeitpunkt und der Stimmung ab. Am besten wählst du einen Moment, in dem dein Kind nicht hungrig oder durstig ist. Wenn du selbst mit Freude und ohne hohe Erwartungen an die Sache herangehst, stehen die Chancen besonders gut, dass dein Schatz von sich aus mitmacht und Freude daran hat.

Atemübungen für mehr Achtsamkeit

Ein wesentlicher Bestandteil von Achtsamkeitsübungen für Erwachsene ist das bewusste Atmen. Es schadet nicht, wenn du dein Kleines schon jetzt spielerisch heranführst. Denn ganz abgesehen von den Übungen ist der Atem auch ein tolles Ventil, um Stress abzubauen und sich selbst zu beruhigen. Sehr hilfreich für den Alltag!

#1 Teddy-Fahrstuhl

Diese Übung (wie auch die darunter) haben wir bei Maia Horsager gefunden. Maia beschreibt in ihrem Blog Kumarah auf Englisch, wie sie funktioniert. Ihr kleiner Sohn legt jeden Abend seinen Lieblingsteddy auf den Bauch und lässt ihn beim Einatmen (3-5 Sekunden) nach oben fahren, bis er an die flache Hand seiner Mutter stößt. Beim Ausatmen (3-5 Sekunden) fährt er dann wieder nach unten. Das Ganze wiederholt er 10-15 Mal und kann sich dabei wunderbar entspannen. Hab aber Geduld mit deinem Kleinkind, es kann eine ganze Weile dauern, bis es den Dreh raus hat. 

Ihr habt noch kein Lieblingskuscheltier? Diese weiche und waschbare Meditations-Maus von Fisher Price* kann dein Kind spielerisch beim Meditieren, Entspannen und Einschlafen begleiten:

#2 Atemgeräusche der Tiere

Für diese Übung überlegt ihr euch zusammen, welche Geräusche verschiedene Tiere beim Ausatmen machen würden. Also erst tief einatmen und dann 3-5 Sekunden lang wie eine Schlange (sss), ein Löwe (roar), ein Elefant (törö) oder ein Vogel (piep) die Luft wieder herauslassen. Lasst euch ruhig weitere Tiere einfallen! Ihr könnt die Übung abends oder tagsüber machen und dazu die Tiere genauer unter die Lupe nehmen.

Mehr Achtsamkeitsübungen vor dem Einschlafen

Nach einem Tag voller Reize fällt es nicht nur Kleinkindern schwer, in den Schlafmodus zu gelangen. Vielleicht helfen euch diese Übungen, die gleichzeitig die Achtsamkeit schulen.

#3 Wofür bin ich heute dankbar?

Das Beten vor dem Einschlafen praktizieren nur noch ganz wenige Familien. Auch wir nicht. Aber wie wäre es, wenn ihr das religiöse Ritual durch eine andere Dankbarkeitsübung ersetzt? Überlegt euch einfach zusammen, wofür ihr heute dankbar sein konntet. Das können Kleinigkeiten sein (Sonne kam raus, Abendessen war lecker, Oma kam zu Besuch). So kannst du den Tag für dein Kind zu einem guten Abschluss bringen und sein positives Denken bestärken.

#4 Traumreisen

Traumreisen gehen ein bisschen in Richtung Meditation und haben Anteile von autogenem Training. Es gibt sie fertig zum Download oder Streamen. Du kannst sie dir jedoch auch selbst ausdenken. Am besten liegt dein Kind dabei und hat die Augen geschlossen. Starte mit ein paar Atemübungen. Dann erzählst du beispielsweise, wie das Kind durch ein Schloss geht und was es in den einzelnen Zimmern entdeckt, spürt, hört oder riecht. Am besten hörst du dir vorher eine Folge an, um das Prinzip zu verstehen, zum Beispiel Die 30 besten Traumreisen zum Einschlafen* von Sabine Seyffert und Simon Jäger.

Achtsamkeit im Alltag

Auch für tagsüber gibt es einige Übungen, die du leicht in deinen Alltag mit Kleinkind integrieren kannst.

#5 Bewusst essen

Bewusst zu essen bedeutet, sich auf Kauen und Schlucken sowie auf das Nahrungsmittel selbst zu konzentrieren. Gar nicht so leicht, wenn wir gewohnt waren, schnell oder nebenbei zu essen. 

Wie wäre es, wenn du für dein Kleinkind ein Spiel daraus machst? Versucht gemeinsam herauszufinden, wie sich das Essen im Mund anfühlt, wonach es schmeckt, ob es warm oder kalt ist. Erspürt auch, wie sich der Bauch nach dem Herunterschlucken anfühlt. Ganz wichtig: Zum bewussten Essen gehört für dein Kind auch zu merken, wenn es satt ist und wenn etwas so gar nicht schmeckt oder komisch riecht. Schön, wenn du das akzeptieren kannst, denn das bestärkt dein Kleines in seiner Wahrnehmung.

#6 Natur beobachten

Was ist achtsamer als seine Umgebung zu beobachten? In der Natur macht das besonders viel Spaß, denn hier gibt es so viel zu entdecken. Die Liste ist endlos:

• Insekten, die über die Erde krabbeln
• Blumen, die sich im Wind wiegen und duften, wenn man daran riecht
• Erde, die sich in den Händen ganz unterschiedlich anfühlen kann
• Nackte Füße auf unterschiedlichen Untergründen
• Vorbeiziehende Wolken, Vögel oder blinkende Sterne am Himmel

#7 Körperteile erspüren

Genau wie das Drumherum, kann dein Kleines auch lernen, sich selbst wahrzunehmen. Bitte es in kindgerechten Worten seine einzelnen Körperteile zu spüren. Was machen die Hände, wie geht es den Fingern? Was spüren die Füße? Sind sie müde, kalt, kribbelig? Wie fühlt sich der Bauch an? Ist er grummelig oder wohlig warm? Dein Kind muss gar nicht antworten, sondern darf nur seine Aufmerksamkeit nacheinander zu den verschiedenen Körperstellen lenken.

#8 Gefühle benennen

Egal, ob Freude, Überraschung, Angst, Wut, Ekel, oder Trauer – Kleinkinder fühlen die ganze Palette der Gefühle, können sie jedoch noch nicht benennen. „Ich glaube, du bist gerade wütend, kann das sein?“: Du kannst deinem Kind helfen, seine Emotionen bewusst wahrzunehmen und ihnen einen Namen zu geben – in dem Moment, wo es ein Gefühl zeigt. Es hilft auch, wenn du ihm ab und zu sagst, was du oder jemand anderes gerade fühlt. 

#9 Anstarr-Wettbewerb

Zum Abschluss haben wir einen Vorschlag, wie du das gute alte Anstarr-Spiel ganz neu bewerten kannst. Denn die Augen nicht abzuwenden, ist eine tolle Übung für die Aufmerksamkeit. Macht einen Wettbewerb daraus: Wer zuerst wegguckt, hat verloren. Damit es für dein Kind nicht beängstigend wird, achtest du am besten auf entspannte Gesichtsmuskeln und einen freundlichen Gesichtsausdruck. Grimassenschneiden aber erlaubt!

Fazit

Achtsam zu sein ist für ein gesundes und entspanntes Leben (und Erleben) unerlässlich. Ob du es deinem Kleinkind vorlebst oder ob ihr es im Alltag übt, ist ganz dir überlassen.

Mit den oben vorgestellten Achtsamkeitsübungen machst du nichts falsch. Denn sie sind spielerisch gehalten und lassen sich leicht umsetzen. Und vielleicht hast du das ein der andere ohnehin schon gemacht, ohne es „achtsam“ zu nennen.

So oder so, wir wünschen dir und deinem Kleinkind schöne, gemeinsame Stunden!

Wie denkst du nun über Achtsamkeit bei Kleinkindern? Haben dir die Vorschläge für Achtsamkeitsübungen gefallen? Wir sind gespannt auf dein Feedback!

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 22.03.2023
Dieser Artikel wurde von Leonie Illerhues geprüft. Wir nutzen für unsere Recherche nur vertrauenswürdige Quellen und legen diese auch offen. Mehr über unsere redaktionellen Grundsätze, wie wir unsere Inhalte regelmäßig prüfen und aktuell halten, erfährst du hier.