Rückbildungsgymnastik: Übungen, Tipps und Warnungen

Inhaltlich geprüft von Hebamme Christine Müller.

Nach der Geburt möchten viele Frauen ihre zusätzlichen Pfunde schnell wieder loswerden und einen flachen Bauch bekommen. Das wird auch bei dir funktionieren, allerdings solltest du dir dafür Zeit geben. Bei der Rückbildungsgymnastik geht es in erster Linie um die Beckenbodenmuskulatur, die während der Schwangerschaft und der Geburt sehr stark in Anspruch genommen und gedehnt wurde. Erst danach kannst du dich um deinen Bauch und die zusätzlichen Pfunde kümmern.

Warum sollte der Beckenboden trainiert werden?

Die Gebärmutter reduziert sich in den Wochen nach der Geburt erheblich. Der Beckenboden und die Bauchmuskulatur sind allerdings stark überdehnt und sehr schlaff. Man muss den Beckenboden daher gezielt trainieren. Das Beckenbodentraining ist deshalb wichtig, weil es sonst zu Inkontinenz, Gebärmuttersenkung, Unterleibsschmerzen oder chronischen Rückenschmerzen kommen kann. Diese Symptome können auch nach vielen Jahren noch auftreten, wenn man keine Rückbildung betreibt. Bei der Rückbildungsgymnastik liegt dort deshalb der Fokus. 

Start und Dauer der Rückbildungsgymnastik

Gynäkologen und Hebammen raten von der Rückbildungsgymnastik vor dem ärztlichen Check (6-8 Wochen nach der Geburt) ab. Grund: Der Beckenboden muss nach der Geburt erst verheilen und schmerzfrei sein. Im späten Wochenbett (Woche 2-8) kannst du jedoch schon nach ärztlicher Absprache mit leichten Übungen für den Beckenboden beginnen. Lass das Training unbedingt langsam angehen, damit sich dein Körper darauf einstellen kann. Zu Beginn reichen 2-3 Trainingseinheiten pro Woche von 10 Minuten Dauer vollkommen aus. Etwa 2-3 Monate nach der Geburt darfst du das Training auf 30 Minuten am Tag ausweiten (2x pro Woche) und auch wieder schwimmen gehen. Vermeide in den ersten 3 Monaten Sportarten, die den Beckenboden zu stark strapazieren. Joggen solltest du im Idealfall erst nach dem ersten Geburtstag deines Kindes. Beim Walken hingegen kannst du deinen Beckenboden sogar gezielt mit jedem Schritt trainieren.

Rückbildungskurse sollten den Beckenboden gezielt trainieren. Mit Baby und in einer so aufregenden Zeit kann es passieren, dass am Ende viel gequatscht, getröstet und gestillt wird. Wenn du es im Kurs nicht schaffst, die Übungen mitzumachen, solltest du sie unbedingt zuhause wiederholen.

Hinweis bei Geburtsverletzungen und Kaiserschnitt: In beiden Fällen solltest du etwa 8-12 Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik warten. Sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Hebamme.

Die Rückbildungsgymnastik ist nach etwa 3-9 Monaten beendet, und zwar dann, wenn du bei Erschütterungen wie Husten oder Niesen keinen Urin mehr verlierst und sich die Bauchspalte wieder vollständig geschlossen hat. Du kannst dann wieder zu deinem gewohnten Sport übergehen.

Welche Muskeln sollten trainiert werden?

Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, solltest du darauf achten zuerst die schrägen und dann die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Ansonsten kann eine Rektusdiastase auftreten (gerade Bauchmuskeln stehen auseinander und Bauch wölbt sich).

Rückbildungsgymnastik-Kurse

Du kannst einen Rückbildungsgymnastik-Kurs in deiner Nähe besuchen. Dieser wird von erfahrenen Trainern geleitet und meist kann man sein Baby auch mitbringen. Dort lernst du Übungen, die du zu Hause durchführen kannst. Eine ideale Ergänzung (auch als Ersatz möglich) dazu stellt der Online-Rückbildungskurs der Hebamme Nadine Beermann dar. In diesem Kurs zeigt die erfahrene Hebamme in Videoform die Übungen und gibt dir Trainingspläne mit an die Hand. Du kannst zeitlich unbegrenzt auf die Inhalte zugreifen und kannst ganz entspannt ohne Zeitdruck trainieren.

Übrigens: Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für 10 Kurseinheiten bis zu 9 Monate nach der Geburt. Der Kurs muss nach den 9 Monaten jedoch abgeschlossen sein.

3 super Beckenboden-Übungen als Video

Die 3 besten Rückbildungsübungen als Video erklärt

Diese Übungen sind absolut tabu!

Du solltest komplett auf Bauchmuskelübungen wie Sit-ups verzichten. Damit trainierst du die geraden Bauchmuskeln und genau das gilt es, in den ersten Monaten nach der Geburt zu vermeiden. Auch Übungen, bei denen du die Beine stark spreizt, solltest du vermeiden. Dadurch dehnst du die Beckenbodenmuskulatur zu stark.

Quellen