Rückbildungsgymnastik: Übungen, Tipps und Warnungen

Nach der Geburt möchten viele Frauen ihre zusätzlichen Pfunde schnell wieder loswerden und einen flachen Bauch bekommen. Das wird auch bei dir funktionieren, allerdings solltest du dir dafür Zeit geben. Bei der Rückbildungsgymnastik geht es in erster Linie um die Beckenbodenmuskulatur, die während der Schwangerschaft und der Geburt sehr stark in Anspruch genommen und gedehnt wurde. Erst danach kannst du dich um deinen Bauch und die zusätzlichen Pfunde kümmern.

Warum sollte der Beckenboden trainiert werden?

Die Gebärmutter reduziert sich in den Wochen nach der Geburt erheblich. Der Beckenboden und die Bauchmuskulatur sind allerdings stark überdehnt und sehr schlaff. Man muss den Beckenboden daher gezielt trainieren. Das Beckenbodentraining ist deshalb wichtig, weil es sonst zu Inkontinenz, Gebärmuttersenkung, Unterleibsschmerzen oder chronischen Rückenschmerzen kommen kann. Diese Symptome können auch nach vielen Jahren noch auftreten, wenn man keine Rückbildung betreibt. Bei der Rückbildungsgymnastik liegt dort deshalb der Fokus.

Start und Dauer der Rückbildungsgymnastik

Gynäkologen und Hebammen raten von der Rückbildungsgymnastik vor dem ärztlichen Check (6-8 Wochen nach der Geburt) ab. Grund: Der Beckenboden muss nach der Geburt erst verheilen und schmerzfrei sein. Im späten Wochenbett (Woche 2-8) kannst du jedoch schon nach ärztlicher Absprache mit leichten Übungen für den Beckenboden beginnen. Lass das Training unbedingt langsam angehen, damit sich dein Körper darauf einstellen kann. Zu Beginn reichen 2-3 Trainingseinheiten pro Woche von 10 Minuten Dauer vollkommen aus. Etwa 2-3 Monate nach der Geburt darfst du das Training auf 30 Minuten am Tag ausweiten (2x pro Woche) und auch wieder schwimmen oder joggen gehen. Vermeide in den ersten 3 Monaten Sportarten, die den Beckenboden zu stark strapazieren.

Hinweis bei Geburtsverletzungen und Kaiserschnitt: In beiden Fällen solltest du etwa 8-12 Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik warten. Sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Hebamme.

Die Rückbildungsgymnastik ist nach etwa 3-9 Monaten beendet und zwar dann, wenn du bei Erschütterungen wie Husten oder Niesen keinen Urin mehr verlierst und sich die Bauchspalte wieder vollständig geschlossen hat. Du kannst dann wieder zu deinem gewohnten Sport übergehen.

Welche Muskeln sollten trainiert werden?

Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, solltest du darauf achten zuerst die schrägen und dann die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Ansonsten kann im eine Rektusdiastase auftreten (gerade Bauchmuskeln stehen auseinander und Bauch wölbt sich).

Übrigens: Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für 10 Kurseinheiten bis zu 9 Monate nach der Geburt. Der Kurs muss nach den 9 Monaten jedoch abgeschlossen sein.

3 super Beckenboden-Übungen als Video

Die 3 besten Rückbildungsübungen als Video erklärt

Diese Übungen sind absolut tabu!

Du solltest komplett auf Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups verzichten. Damit trainierst du die geraden Bauchmuskeln und genau das gilt es in den ersten Monaten nach der Geburt zu vermeiden. Auch Übungen, bei denen du die Beine stark spreizt solltest du vermeiden. Dadurch dehnst du die Beckenbodenmuskulatur zu stark.