7 Rückbildungsübungen mit Bildern & Videos + Tipps

Inhaltlich geprüft von Hebamme Christine Müller.

Herzlichen Glückwunsch zur Geburt deines Babys! Gezielte Rückbildungsgymnastik unterstützt die Rückbildung der Gebärmutter und stärkt die so wichtige Beckenbodenmuskulatur. Ganz nebenbei lässt sie sich schnell wieder zur alten Form zurückzukehren. Wir haben Rückbildungsübungen, Tipps und Warnungen für dich zusammengestellt.

Was ist Rückbildungsgymnastik und wofür ist sie gut?

Unter einer Rückbildungsgymnastik versteht man verschiedene Gymnastikübungen, die speziell für Frauen nach der Entbindung optimal sind. Damit werden Bauch- und Rückenmuskulatur sowie dein Beckenboden wieder gestärkt. Die einzelnen Übungen zielen also darauf ab, alles, das während der Schwangerschaft und der Geburt stark in Mitleidenschaft gezogen wurde, zu kräftigen. Die Übungen unterscheiden sich von der Schwangerschaftsgymnastik. Manche Frauen können schon im Wochenbett mit Rückbildungsübungen anfangen, weshalb sie auch Wochenbettgymnastik genannt wird. 

Bei der Rückbildungsgymnastik liegt der Fokus auf:

• der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, damit die Schließmuskeln von Harnröhre, Scheide sowie After wieder gut funktionieren.
• Übungen, welche die Rückbildungsphase der Gebärmutter unterstützen.
• der Kräftigung der tieferen Bauchmuskulatur sowie der Muskulatur des Rückens.
• der Linderung von Rücken- und/oder Schulterschmerzen.
• der Wiederherstellung deiner sexuellen Empfindsamkeit, damit zu gegebener Zeit auch das wieder gut funktioniert.
• Entspannungsübungen und -techniken.

7 Rückbildungsübungen für zu Hause – mit oder ohne Baby

Es gibt zahlreiche Trainingseinheiten, mit denen du deinen Beckenboden wieder sanft trainieren kannst und solltest. Doch nicht alle Übungen für die Rückbildung sind von Anfang an ideal. Wir haben eine kleine Orientierungshilfe für dich:

Rückbildung Übung 1 – Beckenbodenübung in der Rückenlage

Diese Übung der Rückbildungsgymnastik ist schon in den ersten Wochen nach der Geburt okay.

• Lege dich entspannt auf den Rücken.
• Dein Rücken, deine Schultern und dein Po sollten gerade auf der Matte liegen.
• Die Arme liegen seitlich an deinem Körper.
• Stelle die Beine leicht auf.
• Nun spanne deinen Beckenboden fest an.
• Löse nach einiger Zeit die Anspannung wieder.
• Atme dabei langsam und gleichmäßig.

Unser Tipp: Diese Beckenbodenübung kannst du später steigern, indem du die Beine abwechselnd ausstreckst und wieder abstellst. Ebenso kannst du zu einem späteren Zeitpunkt die Beine abwechselnd nach oben ausstrecken und in der Luft Kreise malen. Wichtig ist bei dieser Luftmaler-Übung, dass der Beckenboden angespannt ist und das andere Bein fest auf dem Boden steht.

Rückbildung Übung 2 – Beckenbodenübung in der Bauchlage

Diese Übung der Rückbildungsgymnastik ist ideal bis etwa zur 6. Woche nach der Geburt.

• Lege dich entspannt auf den Bauch.
• Ein Bein wird seitlich angewinkelt, sodass dessen Fuß das Knie des anderen Beines berührt.
• Spanne nun deinen Beckenboden an, halte die Spannung und löse sie anschließend wieder.
• Versuche bei dieser Übung, keine anderen Muskelgruppen anzuspannen.
• Atme dabei ruhig und gleichmäßig.

Unser Tipp: Nutze diese Beckenbodenübung, um einen entspannenden Atemrhythmus zu finden. Denn bei der Rückbildungsgymnastik ist es stets wichtig, dass du auch unter großen Kraftanstrengungen ruhig weiteratmen kannst.

Rückbildung Übung 3 – Radfahren

Diese Rückbildungsgymnastik-Übung kannst du ab der 7. Woche nach der Geburt versuchen. Nach Kaiserschnitt bitte entsprechend später.

• Geh bei dieser Beckenbodenübung in die Rückenlage.
• Spanne die Beckenbodenmuskeln an, während du ausatmest.
• Hebe deine Beine dann leicht gebeugt in einem 90-Grad-Winkel an.
• Halte die Spannung im Beckenboden und tritt mit den Beinen abwechselnd in die Luft, um Fahrrad zu fahren. 

Unser Tipp: Der untere Rücken sollte dabei auf dem Boden liegen und nicht ins Hohlkreuz gehen. Atme während der Übung möglichst ruhig und ausgeglichen weiter. Spürst du, wie deine Kräfte nachlassen, stelle immer erst ein Bein, dann das zweite langsam ab. Lasse die Beine bitte niemals einfach nach unten fallen, denn das würde die Muskulatur in deinem Unterbauch zu sehr beanspruchen und kann in der jetzigen Rückbildungsphase auch schmerzhaft für dich sein.

Rückbildung Übung 4 – Katzenbuckel

Die Übung der Rückbildungsgymnastik ist ideal ab etwa 7 Wochen nach der Geburt.

• Gehe in den Vierfüßlerstand.
• Der Rücken bleibt zunächst noch locker, der Bauch darf ruhig ein wenig hängen.
• Beginne zunächst mit ruhigen Atemzügen, um einen ruhigen Atemrhythmus zu erreichen.
• Beim Ausatmen spannst du deinen Beckenboden so fest wie möglich an, während du mit deinem Rücken zu einem Buckel formst.
• Ziehe dabei dein Kinn in Richtung Brust und den Bauchnabel nach oben.
• Halte diese Spannung für etwa 5 Sekunden.
• Atme anschließend aus und löse die Spannung langsam, um in die Ausgangsstellung zurückzugelangen.

Unser Tipp: Im Idealfall solltest du diese Trainingseinheit in Ruhe bis zu 10 Mal wiederholen. Klappt das am Anfang nicht ganz so gut, ist das nicht schlimm. Steigere dich einfach bei jeder Übung etwas mehr.

Rückbildung Übung 5 – Schulterbrücke

Die Übung der Rückbildungsgymnastik kannst du etwa ab der 11. Woche nach der Geburt versuchen.

• Begib dich in die Ausgangsposition, die du bereits aus den ersten Beckenbodenübungen in der Rückenlage kennst.
• Stelle die Unterschenkel senkrecht auf, die Füße genau unter deinen Knien
• Finde deinen ruhigen Atemrhythmus.
• Beim Ausatmen drückst du langsam den Po nach oben, während du deine Beckenbodenmuskulatur fest anspannst. Die Schultern bleiben liegen.
• Dein Körper bildet dabei möglichst vom Po bis zu den Schultern eine gerade Linie.
• Halte die Spannung möglichst 5 bis 7 Sekunden.
• Danach senkt sich dein Po langsam ab und der Beckenboden entspannt sich.
• Gönne dir ein paar Augenblicke Pause und wiederhole diese Übung dann bis zu 15 Mal.

Unser Tipp: Es ist ganz wichtig, dass du bei dieser Übung ruhig weiter atmest, auch wenn es sehr anstrengend ist. So stellst du aber sicher, dass auch die angespannte Muskulatur ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.

Rückbildung Übung 6 – Halber Liegestütz

Die Übung der Rückbildungsgymnastik ist ideal ab etwa 11 Wochen nach der Geburt

• Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei deine Arme in Schulterbreite aufgestellt werden und die Hände nach vorn zeigen.
• Finde zu einem ruhigen Atemrhythmus.
• Spanne beim Ausatmen deine Muskeln an und senke den Oberkörper ab, indem du deine Arme leicht beugst.
• Deine Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper.
• Bleib etwa 10 Sekunden in dieser Position, während du ruhig weiteratmest und die Spannung gehalten wird.
• Richte dich dann langsam wieder auf und löse die Spannung auf.
• Wiederhole diese Übung möglichst 15 Mal

Unser Tipp: Diese Übung kannst du zu einem späteren Zeitpunkt etwas steigern, indem du einen Fuß über den anderen legst, ohne dass sich sonst etwas an der Grundstellung zu dieser Übung ändert.

Rückbildung Übung 7 – Kniebeugen

Diese Übung der Rückbildungsgymnastik solltest du bitte frühestens ab der 10. bis 12. Woche nach der Geburt in Angriff nehmen.

• Stelle deine Füße fest auf den Boden. Der Abstand sollte dabei nicht breiter als dein Becken sein.
• Beuge zunächst nur leicht deine Knie und halte einen Moment die Spannung.
• Atme ruhig ein und aus.
• Richte dich dann wieder langsam auf.

Diese Übung kannst du sehr gut auch mit deinem Baby (Kangatraining) ausführen. Ist es noch sehr klein, halte unbedingt sein Köpfchen oder trage es in einem Babytragetuch direkt vor deinem Bauch. Kann dein Baby schon allein seinen Kopf halten, dann kannst du nach einiger Zeit das Training für dich ein wenig steigern, indem du dein Kind mit ausgestreckten Armen vor dir hältst, während du die Knie beugst.

Unser Tipp: Gehe zu Beginn nicht zu tief in die Knie. Ganz besonders, wenn du diese Übung mit Baby machst. Ein sicherer Stand gibt Sicherheit und lässt dich nicht gleich straucheln. Stelle deine Füße also lieber etwas breitbeinig auf und halte deinen Rücken gerade.

3 super Beckenboden-Übungen im Sitzen als Video

Die 3 besten Rückbildungsübungen im Video erklärt

Ab wann ist Rückbildungsgymnastik sinnvoll?

Vaginale Geburt oder Kaiserschnitt: Der ideale Zeitpunkt, um mit der Rückbildungsgymnastik oder einem Rückbildungskurs zu beginnen, richtet sich nach der Art der Geburt. Je nachdem, wie du entbunden hast, wird in der ersten Zeit auch die Intensität der Übungen unterschiedlich sein. 

Da der Heilungsprozess bei jeder Frau anders verläuft, solltest du die nachfolgend aufgeführten Startzeiten nur als Orientierungshilfe sehen. Und bitte: Setze dich und deinen Körper nicht zu stark unter Druck. Dauert es bei dir ein wenig länger, bis alles gut verheilt und schmerzfrei ist, ist das überhaupt nicht schlimm. Lass dir Zeit und vermeide unnötigen Stress!

Hinweis: Auch bei einem Kaiserschnitt werden manchmal bereits in der Klinik leichte Gymnastikübungen im Liegen durchgeführt. Dabei geht es in erster Linie darum, den Kreislauf der Mama wieder etwas in Schwung zu bringen und die Rückbildung des Uterus zu unterstützen. Zu Hause solltest du aber warten, bis dir dein Arzt oder deine Hebamme grünes Licht geben. Nutze die Zeit des Wochenbetts stattdessen lieber, um dich zu entspannen und für dein Baby da zu sein.

Diese Übungen sind in der Rückbildung tabu!

Nicht alle Übungen sind in der Rückbildungsphase ideal für dich. Absolut tabu sind unter anderem:

• Sit-ups, weil du damit die geraden Bauchmuskeln trainierst, was in den ersten Monaten nach der Geburt aber am besten vermieden werden sollte
• Beine weit spreizen, weil das einerseits für dich sehr schmerzhaft ist und andererseits die Beckenbodenmuskulatur zu stark gedehnt wird

Unser Tipp: Achte verstärkt auf deinen Körper. Sobald Übungen zu stark schmerzen oder zu anstrengend sind, solltest du ohnehin nicht weitermachen. Frage am besten deine Hebamme, was guttut und sinnvoll ist, oder eher kontraproduktiv ist.

Rückbildungskurse gibt es in Präsenz und online

Du bist unsicher, ob du die Übungen richtig ausführst? Dann kannst du einen Rückbildungsgymnastikkurs in deiner Nähe besuchen. Dieser wird von erfahrenen Trainern geleitet. In den Kursen lernst du Rückbildungsübungen, die du auch zu Hause durchführen kannst und wie du sie richtig ausführst. 

Es gibt Kurse am Vormittag mit Baby (Stichwort: Kanga-Training) und Abendkurse, wenn zum Beispiel der Papa auf das Baby aufpassen kann und die Mama Zeit für sich hat. 

Alternativ oder als Ergänzung dazu gibt es Online-Rückbildungskurse wie den von Hebamme Nadine Beermann oder solche, die live angeleitet werden. Wofür auch immer du dich entscheidest: Jede Form von Rückbildung ist besser als keine Rückbildung!

Rückbildungskurse mit Anleitung sind eine feine Sache. Mit Baby und in einer so aufregenden Zeit kann es jedoch passieren, dass am Ende viel gequatscht, getröstet und gestillt wird. Wenn du es im Kurs nicht schaffst, die Übungen mitzumachen, solltest du sie unbedingt zu Hause wiederholen.

Häufige Fragen zur Rückbildungsgymnastik

Wie lange dauert Rückbildung?

Die Rückbildung deiner inneren Organe und Gewebeschichten dauert etwa 9 Monate. Mit Rückbildungsgymnastik kannst du den Prozess beschleunigen und den Effekt verstärken.

Welche Muskeln sollten bei der Rückbildung trainiert werden?

Wenn du trainierst, solltest du darauf achten, zuerst die schrägen und dann die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Ansonsten kann eine Rektusdiastase auftreten (gerade Bauchmuskeln stehen auseinander und der Bauch wölbt sich).

Was, wenn ich keine Rückbildungsgymnastik mache?

Die Gebärmutter reduziert sich in den Wochen nach der Geburt auch ohne Rückbildungsgymnastik erheblich. Dein Beckenboden und die Bauchmuskulatur sind allerdings stark überdehnt und sehr schlaff. Daher solltest du deinen Beckenboden gezielt trainieren. Das Beckenbodentraining ist deshalb wichtig, weil es sonst zu Harninkontinenz, Gebärmuttersenkung, Unterleibsschmerzen oder chronischen Rückenschmerzen kommen kann. Diese Symptome können auch nach vielen Jahren noch auftreten.

Gibt es für den Rückbildungskurs eine Kostenerstattung von der Krankenkasse?

Die gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland übernehmen in der Regel die Kosten für 10 Kurseinheiten bis zu 9 Monate nach der Geburt. Der Kurs muss nach 9 Monaten jedoch abgeschlossen sein. Reicht dir diese Zeit nicht, dann kannst du entweder zu Hause weiter üben oder Zusatzstunden bei deiner Hebamme buchen, die du dann aber meist selbst bezahlen musst.

Bist du dir unsicher, frage am besten bei deiner Krankenkasse nach. Dort bekommst du auch häufig Termine für diese Kurse in deiner Nähe, denn viele Vertragshebammen bieten einen Rückbildungskurs bei den einzelnen Krankenkassen an.

Wer bietet Rückbildungskurse an?

In der Regel sind die Kursleiterinnen Hebammen, die aufgrund ihrer Ausbildung ohnehin die besten Voraussetzungen haben, da sie genau wissen, worauf es ankommt. Aber auch gut ausgebildete Physiotherapeuten bieten diese Kurse an. Vorsicht solltest du aber bei diversen Angeboten von Fitnessstudios walten lassen. Lass dir in diesem Fall einen Nachweis über eine spezielle Schulung vorlegen, bevor du dort einen Kurs buchst. Zudem solltest du auch Rücksprache mit deiner Krankenkasse halten, denn Kursleiter müssen bestimmte Bedingungen erfüllen. Ansonsten übernimmt die Krankenkasse die Kosten unter Umständen nicht.

Was versteht man unter Kangatraining?

Im Zusammenhang mit der Rückbildungsgymnastik versteht man unter dem Begriff Kangatraining jene Übungen, die du zusammen mit deinem Kind machst. Entweder liegt dein Baby direkt zwischen deinen Armen, während du beispielsweise den halben Liegestütz oder den Katzenbuckel übst. Oder du trägst dein Kind in einem Babywickelttuch oder einer Tragehilfe direkt auf dem Bauch, während du zum Beispiel Kniebeuge absolviert. 

Möchtest du einen solchen Kurs belegen, ist es jedoch eine wichtige Voraussetzung, dass du die abschließende Untersuchung beim Frauenarzt hinter dir hast und er wieder grünes Licht für sportliche Aktivitäten gibt.

Ab wann sollte man spätestens mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?

Die Rückbildungsgymnastik ist für jede Mutter gut und sinnvoll. Denn ohne derartige Übungen, die die Rückbildung des Uterus unterstützen und die gesamte Muskulatur der Körpermitte, einschließlich den stark beanspruchten Beckenboden wieder stärken, können schmerzhafte Folgewirkungen auftreten. Dennoch musst du mit diesen Beckenbodenübungen nicht sofort nach der Entbindung starten. Du selbst bestimmst den Startzeitpunkt für deine Rückbildungsgymnastik.

Allerdings ist es ratsam, spätestens 6 Monate nach der Geburt deines Babys damit zu beginnen, damit du von deiner Krankenkasse noch einen Rückbildungskurs finanziert bekommst. 

Kann ich während oder nach der Rückbildung Sport machen?

Es kommt auf die Sportart und die Intensität an! Vermeide in den ersten 3 Monaten Sportarten, die den Beckenboden zu stark strapazieren und übertreibe es nicht. Joggen solltest du im Idealfall erst nach dem ersten Geburtstag deines Kindes. Beim Walken hingegen kannst du deinen Beckenboden sogar gezielt mit jedem Schritt trainieren.

Der Rückbildungsprozess dauert etwa genauso lange, wie du dein Kind ausgetragen hast, nämlich bis zu 9 Monate. Sei also nicht zu hart zu dir selbst. Es braucht seine Zeit, bis deine Muskulatur und deine körperliche Fitness vollständig wiederhergestellt sind. Nutze stattdessen die Monate nach der Entbindung, um einen gemeinsamen Rhythmus mit deinem Baby zu finden und bewundere deinen Körper für das, was er geschafft hat. 

Wenn du bei Erschütterungen wie Husten oder Niesen keinen Urin mehr verlierst und die Bauchspalte wieder vollständig geschlossen ist, kannst du ruhigen Gewissens wieder mit normalem Sport beginnen, sofern Frauenarzt und Hebamme derselben Meinung sind.

Quellen