Sport nach der Geburt: Wann und wie sicher starten?

Ab wann ist Sport nach der Geburt möglich? Wir beantworten, wann und wie du am besten mit körperlicher Aktivität nach der Schwangerschaft starten kannst.

Das Wichtigste in Kürze

Wann du mit Sport nach der Geburt starten kannst

Ab wann Sport nach der Geburt wieder möglich ist, hängt von mehreren Faktoren ab:

• Hattest du einen Kaiserschnitt oder eine vaginale Geburt?
• Sind Geburtsverletzungen gut verheilt?
• Fühlst du dich insgesamt fit mit einer stabilen Körpermitte?
• Ist deine Rückbildung bereits vollständig abgeschlossen?

Nach einem Kaiserschnitt wird dir deine Hebamme oder Gynäkologin empfehlen, mit Rückbildungsübungen gut acht bis zehn Wochen abzuwarten. So lange benötigt die Wunde nach dieser großen Bauchraum-OP, um sicher zu verheilen. Auch wenn die Narbe oberflächlich bereits nach wenigen Tagen verschlossen ist, braucht die innere Heilung weit mehr Zeit. Immerhin wurde die Muskulatur in deinem Inneren während der Bauch-OP Schicht für Schicht durchtrennt. Entsprechend lang dauert die vollständige Heilung nach einem Kaiserschnitt, bevor du deine Körpermitte mit aktiven Sporteinheiten belasten kannst.

Nach einer vaginalen Geburt kannst du meist schon etwas früher, das heißt circa sechs bis acht Wochen nach der Geburt zum Ende des Wochenbetts mit Rückbildungsübungen starten. Bei Geburtsverletzungen wie einem Dammriss oder -schnitt wartest du besser die Heilung oder die Nachuntersuchung bei deiner Gynäkologin ab, bevor du etwa ab Woche 13 mit intensiveren Rückbildungsübungen anfangen kannst.

Dein Beckenboden wird insgesamt sechs bis neun Monate Zeit benötigen, bis er einen Zustand wie vor deiner Schwangerschaft erreicht. Kein Wunder: Immerhin wird er während der Geburt um das 250-fache gedehnt (IJSPT, 2022). Deshalb ist es auch so wichtig, dass du nicht direkt nach der Geburt anfängst zu joggen, sondern deinem Beckenboden Zeit zur Regeneration einräumst.

3 Tipps für die ersten Übungen

Sanfte Rückbildungsübungen eignen sich am besten, um deinen Beckenboden zu stärken. Hast du einen Rückbildungskurs bei deiner Hebamme abgeschlossen, wirst du mit den folgenden Tipps schnell wieder fit!

Tipp 1: Moderate sportliche Aktivität

20 bis 30 Minuten sportliche Aktivität pro Tag sind in den ersten Monaten nach der Geburt genug. Überfordere dich nicht mit langen Trainingseinheiten, sondern starte lieber mit kurzen Abschnitten bei moderater Belastung und zwei bis drei Wiederholungen. Das klappt auch gut in einer Schlafphase eures Babys.

Tipp 2: Fokus auf Bauch und Rücken

Starte mit einfachen Übungen, die vor allem die schrägen Bauch- und Rückenmuskulatur stärken. Yoga oder Pilates, aber auch Schwimmen und Aquafitness eignen sich zur Stärkung der Körpermitte. Der Beckenboden benötigt gut sechs bis neun Monate, um sich vollständig von der Schwangerschaft zu erholen. So lange solltest du deiner Körpermitte zusätzliche Aufmerksamkeit beim Training schenken.

Tipp 3: Achte auf Schmerzsignale

Stoppe sofort, wenn du Schmerzen spürst. Schmerz ist dein bester Indikator, um dir zu zeigen, dass du dir gerade etwas zu viel zumutest. Die Rektusdiastase macht sich durch stärkere Rückenschmerzen bemerkbar, auch Harninkontinenz oder Senkbeschwerden treten nach einer zu starken körperlichen Belastung auf. Achtest du rechtzeitig auf diese Warnsignale, reduzierst du dein Verletzungsrisiko und schonst so deinen ganzen Bewegungsapparat.

Optimale Sportarten nach der Geburt

Wenn du vor und in der Schwangerschaft gern sportlich aktiv warst, kann diese langsame Herangehensweise frustrierend sein. Bestimmt willst du am liebsten direkt loslegen! Durch die tiefgreifenden körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft ist das aber keine gute Idee.

Sieh es als optimale Vorbereitung für dein späteres intensiveres Training: Mit einer stabilen Körpermitte kannst du auch beim Joggen, Radfahren oder bei Ballsportarten bessere Leistungen erzielen!

Ideale Sportarten, um die Körpermitte zu stärken:

• Yoga
• Pilates
• Schwimmen
• Wandern
• Nordic Walking
• Tanzen
• Radsport

Im Zentrum stehen hier fließende Bewegungen und eine stetige Atmung. Vor allem Yoga und Pilates vermitteln dir verschiedene Atemtechniken, die sich positiv auf den Beckenboden und die Bauchmuskulatur auswirken.

Ein starker Beckenboden macht sich bezahlt: Das Risiko für spätere Inkontinenz oder einen Gebärmutterprolaps sinkt (Sports Medicine, 2020).

Hast du vor der Geburt wenig oder keinen Sport betrieben und möchtest jetzt an deiner Fitness arbeiten, dann heißt das ebenfalls: Mach langsam! Alltagsbewegung in Form von Treppensteigen statt Fahrstuhl und Spaziergänge mit Baby im Tragetuch oder Kinderwagen sind anfangs genug. Das kannst du dann stetig steigern, um deine Fitness kontinuierlich zu verbessern.

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Diese Sportarten eignen sich zum Einstieg nach der Geburt

Bei deiner Aktivitätsplanung orientierst du dich am besten an deinem Wohlbefinden und daran, wie viel Zeit nach der Geburt vergangen ist.

Sportarten für den sanften Einstieg (3-4 Monate nach der Geburt)

Ist die Rückbildung vollständig abgeschlossen? Dann kannst du nach etwa drei bis vier Monaten mit einem allmählichen Training starten. Sportarten wie Pilates, Yoga, Nordic Walking, Wandern oder Sequenzen auf dem Ergometer und Stepper sind ideal für einen sanften Einstieg in körperliche Betätigung.

Ist der Wochenfluss vorbei, kannst du dich auch zu einem Aquafitness-Kurs anmelden oder regelmäßig schwimmen.

Ergänzend zur reinen Rückbildungsgymnastik kannst du spezielle Fitnesskurse buchen, die du oft mit eurem Baby gemeinsam ausüben kannst:

• Kanga-Training – Aerobic mit Baby in der Babytrage
• BuggyFit – Walking & Lauftraining mit Baby im Kinderwagen oder Buggy
• Zumba – sportliches Tanztraining, teils mit Baby in der Babytrage

Wichtig: So kurz nach der Geburt sind deine Bänder und Sehnen weniger belastbar. Halte deine sportlichen Aktivitäten deshalb in einem Bereich, der dich nicht außer Atem bringt und vermeide Belastungen des Beckenbodens oder der Bauchmuskulatur durch ruckartige Bewegungen.

Intensivierung des Trainings (4-6 Monate nach der Geburt)

Wenn du gerne Rad fährst oder im Fitnessstudio trainierst, ist nach vier bis sechs Monaten die beste Zeit, damit zu starten. Dein Trainingstempo sollte moderat sein: Es sollte dich nicht überlasten, aber es darf ruhig anspruchsvoller sein als die sanften Übungen der Rückbildungsgymnastik.

Wichtig: Achte beim Krafttraining auf niedrige Gewichtsbelastungen. Du kannst dafür häufigere Wiederholungssequenzen einplanen. Das schont deinen Beckenboden und die immer noch weicheren Bänder und Sehnen. Vermeide weiterhin ruckartige Bewegungen, wie sie beim Kampfsport oder bei Teamsportarten häufiger vorkommen.

Rückkehr zu intensiveren Sportarten (6-9 Monate nach der Geburt)

Nach sechs bis neun Monaten kannst du wieder auf Sportarten setzen, die den Beckenboden stärker belasten. Joggen, Kampfsport, Leichtathletik sowie verschiedene Ballsport- und Teamsportarten sind in der Regel kein Problem mehr. Wie stark du deinen Beckenboden ab jetzt belasten kannst, hängt wesentlich von der Geburtsart (vaginal oder Kaiserschnitt) ab sowie davon, wie dein allgemeiner Trainingszustand ist.

Wichtig: Deine Leistungsfähigkeit in anspruchsvolleren Sportarten steigert sich vielleicht langsamer, als du es aus der Zeit vor der Schwangerschaft gewöhnt warst. Dein Körper hat mit den 9 Monaten der Schwangerschaft Schwerstarbeit geleistet, entsprechend lange dauert die Erholungs und Regeneration.

Stillen und Sport nach der Geburt

Das Hormon Oxytocin wird zur Produktion von Muttermilch benötigt. Gleichzeitig macht es auch die Bänder und Sehnen weicher. Das soll dich aber nicht vom Sport abhalten: Natürlich kannst du während der Stillzeit auch sportlich aktiv sein!

Achte dabei einfach auf:

• einen gut sitzenden Sport-BH oder ein passendes Sport-Bustier
• eventuell Sportschuhe mit Knöchelschutz
• ausreichend Flüssigkeitszufuhr nach dem Training
• genügend Erholungszeiten nach dem Sport

Legst du dein Baby vor dem Joggen oder Radfahren an, fühlen sich die Brüste während deines Trainings nicht so voll an. Ein Muss ist das aber nicht. Wenn du dein Kind lieber nach einer Sporteinheit stillen möchtest, ist das natürlich genauso in Ordnung.

Manche Babys sind nach einer Trainingseinheit schlechter anzulegen oder weinen. Das hat nichts mit der Qualität deiner Milch zu tun! Oft ist es eher eine Reaktion auf den leicht salzigen Geschmack, der durch den Schweiß vom Training auf der Haut zurückbleibt. Dazu kommt das Adrenalin vom Sport, auf den Babys manchmal sensibler reagieren. Nach einem intensiven Training kann sich der Geschmack der Muttermilch ganz leicht verändern. Diese Anpassung ist aber zeitlich begrenzt und schadet eurem Baby nicht!

Nach einer schnellen Katzenwäsche oder einer Dusche und etwas Ruhe sollte dein Baby ganz normal andocken und stillen.

In der gesamten Stillzeit ist es wichtig, dass du gut auf dich achtest und bei Überlastung rechtzeitig stoppst, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.

Immer schön langsam: Verletzungsrisiken beim Sport

Kurz nach der Geburt ist das Verletzungsrisiko höher. Mit zunehmendem Abstand zur Schwangerschaft reduziert es sich dann immer weiter. Mit den Rückbildungsübungen vermittelt dir deine Hebamme ein erstes Gespür dafür, was dein Körper nach der Schwangerschaft leisten kann.

Die Übungen steigern sich und damit auch deine Leistungsfähigkeit. Nimmst du für dich unbekannte Bewegungsabläufe mit auf oder beginnst du eine völlig neue Sportart? Dann starte bewusst langsam, um die Bewegungen sicher auszuführen. Das reduziert die Gefahr, dass du Bänder oder Sehnen unbeabsichtigt überdehnst.

Während du stillst, bleiben deine Bänder und Sehnen allerdings weich, sodass du sorgfältig auf deine Bewegungsabläufe achten solltest. Mit einem guten Aufwärmtraining und anschließendem Dehnen reduzierst du das Verletzungsrisiko. Das gilt vor allem für Sportarten wie Joggen oder Ballsport wie Fußball, Tennis und Squash, bei denen du dich ruckartiger bewegst.

Wie lange du keinen Sport nach der Geburt ausüben kannst, hängt zum einen von der Geburt selbst ab. Deine Regenerationsphase ist nach einem Kaiserschnitt deutlich länger als bei einer interventionsfreien Spontangeburt. Zum anderen ist der Beckenboden durch die Schwangerschaft stark beansprucht.

Schonst du dich nicht, sondern steigst direkt in den Alltag und in intensive sportliche Aktivitäten ein, dann erhöhen sich die Risiken für

• Inkontinenz im Alter,
• Empfindungsschwierigkeiten beim Geschlechtsverkehr,
• Urinabgänge beim Husten oder Niesen,
• Haltungsprobleme und Rückenschmerzen (Rektusdiastase).

Fazit

Du kannst es gar nicht erwarten, endlich wieder mit dem Training zu starten und zu deiner Leistungsfähigkeit aus der Zeit vor der Schwangerschaft zurückzufinden? Dann aber los! Denk nur daran, dass dein Körper nach den Anforderungen der Schwangerschaft und der Geburt noch Zeit zur Regeneration benötigt. Deshalb ist es wichtig, dass du nach den obligatorischen Rückbildungsübungen langsam startest.

Gönn dir Pausen und belaste deinen Beckenboden anfangs nur wenig. Vermeide ruckartige Bewegungen. Erst nach gut einem halben Jahr kannst du ganz durchstarten und nach der Geburt Joggen, Kampfsport betreiben oder deinen liebsten Ballsport ohne Einschränkungen wieder aufnehmen.

Häufige Fragen und Antworten zum Thema Sport nach der Geburt

Quellen

✔ Inhaltlich geprüft am 05.09.2023
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